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食物是身體的燃料，注意你吃什麼，當你吃的時候，可以大大改變你的感覺，而你出去跑步。
但是，在跑步之前、期間和之後，知道如何最好地加油並不總是一件簡單的事情。如果你問五個跑步者他們怎麼做，你可能會得到五個不同的答案。要真正發現什麼對你的身體有效，你需要走出去做實驗。在這樣做之前，請閱讀本文，以幫助您開始制定計劃並限制試驗和錯誤的數量。以下信息涵蓋三個關鍵主題：
營養基礎知識： 了解你的身體從哪裡獲得能量，以及在跑步過程中需要保持強壯。
何時和吃什麼： 跑步前、跑步中和跑步後所吃的東西都會極大地影響你的表現。
營養提示： 遵循一些簡單的提示可以幫助你找到什麼食物為你工作，並在跑步期間保持燃料。
跑步營養的基本知識
跑步時應該吃多少？快速的回答是，如果你要去一個輕鬆運行持續約一個小時或更少，你也許可以通過只是飲用水。如果你跑一個小時或一個小時以上，是時候開始以每小時200~300卡路裡的速度開始進食了。對於大多數跑步者來說，這意味著大約每20~30分鐘吃和/或喝80~100卡路裡，主要以富含碳水化合物的小零食的形式出現，如凝膠、咀嚼和運動飲料。
卡路裡的確切數量取決於幾個因素，包括跑步的長度和強度以及體型。較大的人每小時可能需要比較小的人更多的卡路裡。同樣，一個人做一個非常艱苦的跑步將需要更多的卡路裡每小時比某人做短，輕鬆運行。
此外，你的卡路裡質量——你吃的食物類型——是關鍵：碳水化合物是跑步過程中的主要能量來源，而蛋白質和脂肪在跑步之前和之後更好。
碳水化合物的作用
當你跑長距離時，你的身體最初依靠糖原作為其主要燃料。糖原儲存在肌肉和肝臟中，以便於獲得高效能量。
糖原來源於吃碳水化合物。這就是為什麼你可能聽說過運動員誰將 "卡博負載" 前一天晚上的大跑。吃大量的碳水化合物，如義大利麵，麵包或土豆有助於填補你的糖原存儲，以確保你開始你的運行與一個完整的能量罐。
在跑步過程中，你的身體通過糖原燃燒相對較快（可以在幾個小時內花費），所以你需要補充你的糖原存儲與中跑小吃，如能量棒，凝膠和咀嚼含有碳水化合物。如果你用完了糖原，你很可能會體驗到運動員所說的"笨手笨腳"或"撞牆"——你會感到非常糟糕和疲勞。你不想接近讓這種情況發生， 所以確保你吃足夠的碳水化合物。
蛋白質和脂肪的作用
由於碳水化合物是運動過程中的主要能量來源，你更有可能在跑步之前或之後考慮脂肪和蛋白質的需求。
脂肪是身體必不可少的能量來源，但你的身體需要一段時間才能將脂肪轉化為燃料。這意味著你不能在跑步前吃一頓富含脂肪的飯菜，並期望這種脂肪能給你提供動力。為了保持你的能量儲存為長期準備，你會想確保你的日常飲食包括脂肪。
一些跑步者選擇在跑步時吃一點脂肪，尤其是在持續幾個小時以上的長期外跑中。這樣做可以提供你的味蕾從單調的能量凝膠的救濟，並幫助你感覺更滿足。脂肪比碳水化合物需要更長的時間才能分解，這會讓你感覺太飽，可能在跑步時肚子不舒服。
蛋白質不是一次能量來源，因此通常不是中遊營養計劃的主要組成部分。但它應該是你日常飲食和運行後恢復計劃的一部分。
當你跑步時，你的身體會分解肌肉。蛋白質是偉大的幫助你的身體重建組織和恢復後耐力活動。因此，經過長期，在1~2小時內吃含有碳水化合物和蛋白質的健康膳食。有時建議運動員在系統中獲得蛋白質的速度比跑步快（在跑步後30分鐘內）以最大限度地恢復，但如今普遍的共識是，只要你打算在1~2小時內進食，就真不著急。
長期吃少量的蛋白質是可以的，一旦完成，可能有助於加快恢復速度。將攝入量限制在每小時15克左右，這讓你感到飽半不舒服。
制定適合自己的營養計劃
每個跑步者是不同的，所以很難說究竟應該吃什麼，什麼時候吃，但有一些可靠的指導方針，讓你開始。在訓練過程中試驗食物，看看什麼真正適合你。而且，永遠記住：不管別人告訴你什麼，如果它為你工作，繼續做。
長跑前夜吃什麼
在長途跑步前一天晚上（持續大約一小時或更長時間），吃一頓富含碳水化合物但纖維、脂肪和蛋白質含量低的健康膳食。你吃的脂肪應該是健康脂肪，你得到的食物，如鱷梨和特級初榨橄欖油。健康脂肪對心臟健康、免疫系統功能、關節健康、恢復和傷害預防有好處。不要做得過頭，吃一頓豐盛的飯，第二天早上你會感覺飽了。此外，避免食物可能會導致你的問題。例如，如果辛辣的食物刺激你的胃，遠離。
在長期跑步前吃什麼
在長途跑步前大約2~3小時，吃一頓主要由碳水化合物組成的預跑餐是很好的。包括一些蛋白質，以幫助你在跑步時保持飽感，但不要吃太多的脂肪或纖維，因為這些可以讓你感覺太飽，賽車的洗手間。帶漿果的格蘭諾拉，加花生醬的百吉餅，或燕麥片和乾果或香蕉是好主意。一般來說，目標是一頓大約400~600卡路裡的膳食。給身體時間消化跑步前的食物很重要，所以我們建議提前2~3小時吃。
如果你上次吃飯已經超過3個小時了，試著在跑步前30分鐘吃點零食。
跑步前吃什麼
在輕鬆運行持續不到一小時：大多數人可以喝上飲用水，沒有食物——你的身體應該有足夠的糖原儲存起來，讓你度過難關。
運行時間超過一小時：帶上某種形式的營養，讓你精力充沛，幫助恢復。對於大多數跑步者來說，這意味著要吃富含碳水化合物的零食，如能量凝膠、咀嚼和水果。
以下是一些一般準則：
大多數跑步者會希望將碳水化合物的攝入量限制在每小時30~60克。每小時60克是大多數人的身體可以處理和吃超過這可能導致胃部不適的最大量。
每小時約200~300卡路裡。1克碳水化合物等於4卡路裡，目標不超過每小時240卡路裡的碳水化合物。（每個人的新陳代謝是有點不同，所以這就是為什麼我們推薦200-300卡路裡的範圍）。
對於持續數小時或數小時以上運行：考慮混合一些脂肪，這將有助於你感到滿足，並提供從所有的凝膠和咀嚼休息。像能量棒，堅果，牛肉乾和PB&J三明治的東西可以是一個很好的選擇。此外，聽你的渴望。你的身體在告訴你它需要什麼方面做得出奇的好。如果你一直做長時間的耐力跑，少量的蛋白質（大約每小時15克）可能有助於加快你的恢復。
記住每小時200~300卡路裡的目標。許多預包裝的能量凝膠、棒和咀嚼有部分尺寸，使這一切變得簡單。
跑步時吃什麼
短時間不到45分鐘，你吃什麼不是太重要。但是，經過長時間艱苦的跑步後，計劃在完成跑步後約1~2小時內吃高碳水化合物和一些蛋白質的食物，以幫助補充糖原儲存，更換丟失的電解質，重建在跑步過程中分解的肌肉。一些跑步者喜歡通過飲用含有蛋白質、碳水化合物、脂肪和電解質混合物的恢復飲料來做到這一點。健康膳食，營養成分良好，同樣有效。
別忘了補充水分：喝水補充水分。如果你吃食物，不需要電解質替代飲料，因為這將取代你在跑步時丟失的東西。喝杯啤酒後慶祝是可以的， 但很容易。酒精是一種利尿劑，這意味著它可以從你的身體中拉液體，使你更脫水。在我們的文章中了解有關水化學的更多了解，跑步的水化基礎知識.
跑後吃什麼營養提示
注意您的日常營養：不是每天都要為長期比賽或大型比賽加油。有時你會做短期訓練，或者從運動中完全休息一天。作為一名運動員，重要的是要考慮你日常飲食中含有多少碳水化合物、蛋白質和脂肪。有一個健康，均衡的飲食，主要由碳水化合物組成，其次是脂肪和蛋白質，將有助於你保持活力。
實驗：找出哪些食物對你的個體身體有效，而運行需要一些實驗。一些幸運的跑步者可以處理任何和所有的食物，但許多其他人發現，跑步的推車帶來噁心和刺激。如果您感到胃部不適，請查看食品上的營養標籤，並嘗試避免常見的過敏原，如乳清、麩質或大豆。您也可以嘗試切出固體食物，看看運動飲料，奶昔和自製冰沙的感覺。
在訓練之前、期間和訓練後嘗試不同的食物組合和數量，以縮小有效範圍。哪些有效，哪些有效。使用日記來跟蹤你吃什麼，什麼時候會有幫助。
喝你的卡路裡：如果你知道固體食物在跑步時會刺激你的胃，試著以液體的形式獲得營養。許多運動飲料包括碳水化合物、脂肪和蛋白質形式的卡路裡。然而，小心不要過度服用，把能量飲料和能量食品結合起來——太多的碳水化合物會導致胃部不適。如果您使用能量凝膠、咀嚼或棒狀營養，請用一縷直水而不是運動飲料來咬一口。
訓練你比賽的方式。比賽的方式，你訓練：如果你報名參加一個大的越野賽，用你的訓練運行，找出什麼食物為你工作，然後練習吃的方式，你會在比賽日。
當比賽日到來時，不要突然嘗試新的東西。在援助站，從食物的傳播中減少好東西是很誘人的，但如果你不知道糖果棒、碳酸飲料或任何其他產品都適合你，那就不要吃它們。你已經制定了一個計劃，所以要堅持它。
設置計時器：從長遠來看，很容易劃出區域，並失去上次喝一口水或吸下能量凝膠的跟蹤。許多跑步者喜歡在手錶上設置一個計時器，每20~30分鐘發出警報一次，提醒他們吃和/或喝80~100卡路裡。