核心穩定性的概念一直是討論的熱點。經過了十多年的核心訓練熱潮之後，仍然很少有直接的證據表明：核心訓練是否真的產生了任何積極的作用。對於核心的構成和功能，並沒有一個普遍接受的說法。
所有這些都是從收縮腹橫肌和空腹理論開始的，在這個理論中，人們被要求在運動時將肚臍拉向脊柱。後來的研究表明，在提供腰椎穩定性方面，腹部繃緊(繃緊腹壁，就像準備被打到一樣)優於腹部凹陷。腹部繃緊確實有利於腰椎保持穩定，但它仍然是由外至內地接近核心。腹壁是核心訓練的重點。真正的核心激活必須由內而外。
核心的定義:當我們在字典中查找「核心」這個詞，會得到這樣的關鍵詞描述:中心、中間、心臟和內部等。
如果有人提到我們地球的核心，他們指的是絕對中心。當人們訓練核心時，往往專注於腹壁的外層，相當於地球的地殼和地幔。人們必須停止把核心當作一個中空的管子，而要學會如何給管子的「中心」加壓，而不僅僅是拉緊管壁。
如何給管子「中心」加壓
橫膈膜收縮並向下進入腹腔，再加上盆底產生的阻力和整個腹壁的離心收縮，增加了脊柱前方的壓力。來自前面的壓力被腰部伸肌的收縮抵消，脊柱處於完全穩定狀態。沒有橫膈膜的適當收縮，增加的腹內壓無法向下到達下腰椎，而此處就是負荷最突出的地方。
橫膈膜
橫膈膜是核心穩定的關鍵組成部分。橫膈膜的收縮必須早於腹壁的收縮。腹壁過早或過強的收縮會阻礙橫膈膜的正常下降，因此不利於脊柱的穩定。
在這裡，我想介紹一下Kolar教授和他的同事利用核磁成像技術對橫膈膜進行的兩項有趣研究。這兩項研究表明橫膈膜具有呼吸和穩定的雙重功能。
第一項研究【1】表明橫膈膜具有自主控制的姿勢功能，且在呼吸時是獨立的。
第二項研究【2】表明橫膈膜可以同時起到穩定和呼吸的雙重作用。橫膈膜可以在較低的位置執行呼吸任務，確保在整個呼吸周期中保持穩定的壓力。橫膈膜與腹橫肌之間有密切的關係，這有助於呼吸和姿勢的控制。
這兩項研究指出，個體在穩定過程中橫膈膜的激活程度差異很大，這支持了Kolar的臨床證據，即在維持穩定時，橫膈膜收縮能力差的個體發生背痛的風險更高。同時激活橫膈膜的雙重功能是正確穩定核心的關鍵。
值得注意的是，Hodges及其同事的那篇引起核心熱潮的研究顯示：在肢體運動之前，腹橫肌和橫膈膜就被激活來穩定軀幹了。腹橫肌吸引了所有的注意力，變成了核心的超級功臣，而橫隔膜卻被被忽略了。
橫膈膜的呼吸功能
吸氣時膈肌收縮並向下進入腹腔，從而降低胸腔的壓力，肺部充滿空氣。
橫膈膜幾乎參與了所有的呼吸模式，無論它是處於理想功能狀態還是功能失調狀態。即使你盡力嘗試，也不可避免地會使用到它。常聽到有教練說「用橫膈膜呼吸」的指令，其實沒有任何價值。只有後側橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩定性。理想的橫膈膜功能是在收縮時，整個橫膈膜向下推入腹腔，同時可以觀察到下胸腔和腹壁向四周擴張。
膈肌功能的測試
呼吸功能：膈肌的呼吸功能可以在坐位或仰臥位進行評估。檢查人員將手指放在胸腔下部，可以感覺到胸腔向外擴張和腹壁後外側部分的激活。胸腔向上或向內運動都是呼吸功能障礙的標誌。
接下來，在仰臥位和坐位下(保持胸腔向下沉有助於激活)，在呼吸功能測試的同時，評估受試者向腹腔下部加壓的能力。
然後，評估膈肌的姿勢功能。指導受試者在屏住呼吸的同時，一直向腹部底部加壓。檢查者把手放在下腹部，應該能夠感覺到向上頂手的力。
最後，讓病人一直朝下腹部方向吸氣，然後在正常呼吸周期中保持下腹部的壓力。膈肌此時在較低的位置執行它的呼吸功能。這是真正的核心穩定。
這些步驟中的每一項內容都應該被正確地激活，並且測試時的體位非常適合作為入門練習使用。在胸腔或下腹周圍綁上一個阻力帶，用力呼吸對抗阻力。在進行其他練習之前，花點時間確保核心的正確激活是值得的。
一旦正確地激活了核心，鍛鍊的進階只受個人想像力的限制了。平板支撐，鳥狗式，死蟲子都可以是進階的動作。單側肌肉工作是一種挑戰核心的新方式。
我們經常看到關於是否在其他練習之前或之後進行核心練習的討論。讀完這篇文章後，我希望大家都能看到，一旦膈肌被正確激活，核心將在所有的練習和活動中得到訓練。正確的核心激活是基礎，應該是我們所做一切的一部分。
核心穩定脊柱和軀幹的能力是所有運動的限制因素。因此，要密切關注核心是否被正確地激活。
核心激活的檢查
我最喜歡的確認核心是否被激活的方法是觀察下外側腹壁。如果有凹陷，說明核心沒有正確地激活。凹陷表示腹直肌佔主導地位。
在正常呼吸的運動中，如下圖所示，腹壁輪廓應該保持平衡、略圓的外觀。
總結
核心穩定的重要性無需質疑，但是必須要學會由內而外的通過激活方式，並通過橫膈膜控制激活程度。我建議任何想要提高運動表現和預防腰背痛的人花時間來適當地激活核心，因為這是真的很值得做的一件事。