總是下背部痛?當心是橫膈膜功能障礙

2020-12-14 騰訊網

雖然橫膈膜是負責呼吸的主要器官之一，但一些專家認為，許多人的橫膈膜功能並不正常。

因此，你應該儘早意識到「橫膈膜呼吸」的重要性，而不是用活躍的胸部肌肉。

從解剖學上講，橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔。通俗的理解，它位於心臟和雙側肺臟的下面，肝臟、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸運動而上下運動。

吸氣的時候，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部的肌肉收縮以使胸腔擴大。這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度的吸入空氣。

正確的呼吸技術的練習，是為了在消除被誤用的胸肌的同時，更多地強調「橫膈膜呼吸」。

對於橫膈膜呼吸，最初的注意力集中在腹部的擴張上，因此也被稱為「腹式呼吸」。平躺，將雙手放在腹部，來判斷你是不是在用腹部（橫膈膜）呼吸，如果雙手上下起伏，那就說明你正在使用橫膈膜呼吸；如果雙手保持不動，那你很可能會注意到胸部上下起伏，這說明你太依賴肋間肌了。

運用橫隔膜呼吸，呼吸的程度會比較深，常運用於體育運動、樂器演奏、演唱等領域。

此外，還有些文獻將呼吸模式和橫膈膜功能障礙作為導致「下背部疼痛」的一個因素。

1

呼吸模式與下背痛

當我們呼吸時，幾乎從來不會把它當成是一種練習，這是因為我們只是無意識地呼吸，我們甚至從來都不會認為我們的呼吸方式可能是錯誤的。但呼吸，既是對生活的自主反應，也是頸部、上/下背部甚至臀部相關疼痛的關鍵因素，也就是說，如果呼吸功能出現障礙，便會影響到你的整個脊椎，進而影響周圍的肌肉結構。

通常，橫膈膜與肺系統有關，橫膈膜是吸氣的主要肌肉，對肺部系統非常重要。之所以與下背部疼痛產生關聯是因為，橫膈膜與胸椎(T7-T12)和腰椎(L1-L3)相連，也與劍突內側相連(下胸骨)。當功能正常時，橫膈膜有助於保持脊柱的穩定性和腰椎的正確姿勢。

橫膈膜還與軀幹屈肌、伸肌和盆底肌有聯繫，所有這些肌肉都可能是導致腰痛的原因，而這些肌肉間的聯繫還突出了身體是一個「運動鏈」的觀點，當一個連結不能正常工作時，它便會影響到它所連接的其他連結，如果橫隔膜不能正常工作，就會導致運動鏈出現問題，從而導致腰痛。

因此，如果橫隔膜功能失調，便會對背部疼痛有很大影響。

2

橫膈膜與下背痛的生理學關係

呼吸是由我們的神經系統自動驅動的，就像任何系統一樣，它也會變得懶惰、受傷或適應環境。

當我們彎腰撿東西時，我們需要足夠的腰椎的穩定性以防止損傷，因此隔膜會施加一個向上的張力，同時腰大肌也會產生一個向下的力。如果橫膈膜功能不正常，我們的身體就會對其他肌肉組織施加壓力，使它們更加努力地工作，久而久之便會導致功能障礙和疼痛。

在下背部疼痛的情況下，我們可以很容易地看到橫隔膜穩定性和靈活性發生改變。在平衡和負重的過程中，橫膈膜通過增加腹內壓來幫助我們穩定脊柱，當我們站立時，腹內壓起著穩定脊柱的作用；在前舉的過程中，腹內壓會產生一個卸載的瞬間，降低軀幹肌肉的活動；而當脊柱受壓時，橫膈膜的問題則顯得更為突出。

由於橫膈膜的作用因機能活動而異，所以說，肌纖維的適當補充在脊柱力學中很重要。患有腰痛的人在吸氣和運動時，橫膈膜會顯示出不正常的補充模式，這可能會加劇腰痛。而且，如果膈肌激活不足可導致腰椎椎旁肌過度活動，引起腰椎前凸和/或骨盆前傾。

因此，如果你感覺自己的下背部有疼痛，那麼對你而言，在不同的姿勢活動中評估「膈肌功能」是至關重要的，這也是幫你解決下背部疼痛的一個重要方法。

膈肌有兩種主要功能——呼吸肌和穩定肌。我們需要經過大量的訓練才能保證膈肌能完美地同時發揮這兩種作用。

在這，我們正好可以複習一下 DNS 中提到的一些關於「膈肌」的知識：

膈肌可以產生自主收縮；

膈肌擁有呼吸和穩定的雙重功能；

膈肌可以在不產生呼吸作用的時候發揮出穩定功能，也可以同時發揮這兩種功能；

當我們有更高的穩定性需求時，膈肌會處於一個更低的位置；

核心穩定的秘訣之一就是激活並控制的膈肌的雙重功能，並使之與動作的要求相匹配。

3

改善橫膈膜功能的技巧

01 評估膈肌的激活情況

當你仰臥時，將手放在腹部，通過鼻孔吸氣，感覺手在腹部下方的肌肉收縮。

02 練習腹式呼吸

具體做法如下:

平躺，膝蓋彎曲，如果想更舒服一點的話，可以在頭和膝蓋下面放一個枕頭；

一隻手放在上胸部，另一隻手放在腹部；

用鼻子慢慢地吸氣，讓空氣深深地進入到你的小腹，放在胸部的那隻手保持不動，放在你腹部的那隻手應該抬起；

收緊你的腹肌，當你通過緊閉的嘴唇呼氣時，讓它們向內下降，放在你肚子上的手應該移到它原來的位置上；

你也可以坐在椅子上練習這個動作，膝蓋彎曲、肩膀、頭和脖子放鬆，每天練習5到10分鐘，如果時間方便的話，每天可以多練習幾次。

03 在力量訓練中提升呼吸意識

舉起重物前吸氣，發力過程中呼氣（例如深蹲時：深蹲時吸氣，當你把腿伸直時呼氣。）

事實上，重新學習橫膈膜呼吸，對每個人都是大有裨益的。橫膈膜呼吸鼓勵充分的氧氣交換——也就是說，可以交換進來更多的氧氣排出更多的二氧化碳，這種呼吸方式可以減慢心跳、降低或穩定血壓。

參考資料：

The Science of Breathing（Sarah Novotny and Len Kravitz，Ph.D.）

Collins, C. (1998). Yoga: Intuition, preventive medicine, and treatment. Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing, 27 (5) 563-568.

Gallego, J., Nsegbe, E. and Durand, E. (2001). Learning in respiratory control. Behavior Modification, 25 (4) 495-512.

Guz, A. (1997). Brain, breathing and breathlessness. Respiration Physiology. 109, 197-204.

Is Your Diaphragm Contributing to Your Back Pain?（By Natalia）

Inhale and exhale your pain away: the diaphragm muscle and how it relates to back pain！（By Paul Morana）

文中圖片來自網絡

今日話題

#你是如何理解「呼吸模式」的？#

歡迎在下方評論區留言與我們互動

「在看」點這裡

相關焦點

  • 橫膈膜的解剖及功能詳解
    胸廓下緣與橫膈膜貼合的區域稱為Zone of apposition (ZOA)，這個區域對橫膈膜功能非常重要。這個區域受到腹肌控制且影響橫膈的張力。橫膈的位置及與下段胸廓的是大大的影響了橫膈膜的效能。常聽到有教練說「用橫膈膜呼吸」的指令，其實沒有任何價值。只有後側橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩定性。理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張，橫膈膜收縮時，肋骨端橫膈（ZOA)的收縮會擴張下段胸廓以及腹壁，橫膈膜腳端，由於解剖走向連接到腰椎，收縮時，只會造成腹部往前的方向。
  • 淺談橫膈膜功能
    胸廓下緣與橫膈膜貼合的區域稱為Zone of apposition (ZOA)，這個區域對橫膈膜功能非常重要。這個區域受到腹肌控制且影響橫膈的張力。橫膈的位置及與下段胸廓的是大大的影響了橫膈膜的效能。只有後側橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩定性。理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張，橫膈膜收縮時，肋骨端橫膈（ZOA)的收縮會擴張下段胸廓以及腹壁，橫膈膜腳端，由於解剖走向連接到腰椎，收縮時，只會造成腹部往前的方向。ZOA可以將腹內壓傳送到胸廓。形成吸氣時，橫膈膜收縮影響胸廓使其往外的機制。
  • 橫膈膜評估
    橫膈膜是核心穩定的關鍵部分,橫膈膜必須先收縮,然 後再收縮腹壁肌群,而不是相反的順序。過早或者過於用力收縮腹壁肌群會阻止橫膈膜的正常下降,這在腰椎的穩定中會造成適得其反的效果。國外研究表明。橫膈膜具有「控制呼吸」和「維持核心穩定」的雙重功能。第一項研究表明,在功能性姿勢下橫膈膜可以獨立自主的控制呼吸。
  • 橫膈膜按摩法
    他從西醫解剖學中體悟出一套「橫膈膜按摩法」，可以在一兩分鐘裡改善許多肩頸的酸痛和呼吸不順的症狀。多做幾次還能使這種酸痛消失，可以說是一種標本兼治的按摩方法。這個方法簡單易學，我學會了之後幫助許多朋友迅速改善了長期困擾的問題。 中醫的三焦包括上焦、中焦、下焦，指的是胸腔和腹腔。三焦經從兩手無名指開始，沿著手背通過肩頸直到頭部。
  • 怎樣測試橫膈膜的功能,介紹幾個呼吸功能評估方法
    怎樣測試橫膈膜的功能，介紹幾個呼吸功能評估方法 2019-04-05 20:34 　張博士-體態康復
  • 橫膈膜解剖:是膜還是肉?
    「橫膈膜應該不是肌肉吧?」這個問題應該算是講座中或是留言裡最常被問到的問題之一。 每次問的時候我都皺眉了很久，「怎麼會覺得不是肌肉呢?」後來想想，啊! 原來是被翻譯給騙了！其實橫膈膜算是肌肉喔，為什麼說「算是」呢？因為橫膈膜不只是肌肉，中間也包含了其他構造。
  • 唱歌時的橫膈膜運動
    聲樂演唱中橫膈膜顯得尤為重要，它的功能是幫助氣體交換與呼吸。橫膈膜的力量對氣息和聲音的保持非常重要。通過歌唱技巧，練習吸氣和呼氣的方法快速的感受人體內橫膈膜的力量。 　　吸入氣體時，胸腔擴大（外肋間肌同時參與此擴張過程），降低胸內壓力：換句話說，胸腔的擴大製造了吸力，將空氣吸入肺內。
  • 橫膈膜對肩胛骨和髂腰肌的影響
    橫膈膜上下影響100多個關節，其功能是呼吸，幹著呼吸70%的活兒，是全職的。呼吸會幫助增強肋骨活性，對運動和神經都有益。橫膈膜後側肌束偏厚、肌纖維偏粗，不易調動；前側肌束偏薄、肌纖維偏細。結構決定功能，所以後側能力強，做功也多，本身就是不平等的。呼吸是三維空間的、包裹性的。
  • 橫膈膜訓練才是歌唱呼吸的關鍵
    呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分地集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起;呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。
  • 用橫膈膜呼吸法歌唱——《把歌聲變成流動的風景線》
    「歌唱中的橫膈膜呼吸是要建立橫膈膜呼吸的主動性，這是一種用感覺與意念控制自身器官功能的能力，需要在長期的有意識的支配下才能形成的。」    4.橫膈膜呼吸與心往下墜的感覺* K* n; |% Y5 e5 l    「運用橫膈膜呼吸最重要的是體會心往下墜的感覺」。「心往下墜的感覺主要適用於換聲區以上的高音區的演唱」。
  • 唱歌時橫膈膜的作用是什麼?
    一句話概括的話就是以腹肌為呼氣的原動力，讓橫膈膜起到支配協調其作用的角色。也可以認為這是橫膈膜呼吸，這時胸腔是不動的，吸氣利用橫膈膜收縮，呼氣利用腹壓。 正常的呼吸包括兩個時間大約相等的過程，即氣息的吸入與氣息的吐出。在氣息吸氣時，也是吸入時，肋骨骨架向各可能的方向擴展。胸部聳起和擴張，橫膈膜收縮並下降。橫膈膜的收縮，使得腹部裡面的內臟向下推移。
  • 手法松解橫膈膜,調整肋骨外翻,提高消化能力
    橫膈膜像水母，隨呼吸的韻律，上下運動。從上向下看又像是一個心形，是胸腔和腹腔之間的分隔，我們可以形象地將胸腔比作是氣球，腹腔比作是水球。吸氣時，橫膈膜向下運動，腹腔這個密閉的容器，就會被擠壓，感覺腹部向外突出，如果不允許它向外突出，就會擠壓按摩到腹臟器官。
  • 呼吸肌肉群「加壓」訓練,解決核心不積極,橫膈膜鬆懈
    練習是先鼻子細膩感受氣息吸入，及橫膈膜的下降，上腹部立體鼓起，不要吸入過多氣息。在發力一瞬間像「噴」鼻涕一般，瞬間發力，噴鼻涕不是關鍵，而是橫膈膜打開後，在噴的一瞬間上腹部保持撐住橫膈膜瞬間外擴，小腹後腰突然內收，形成腹內氣壓增大，瞬間噴氣完成，特別像我們跳音或者武術中喊「哈」的發力。
  • 『CC答題』聲樂中橫膈膜應該怎麼用力?
    文字版 不能直接有意識控制橫膈膜用力 （只能有吸氣實際想法和動作才能影響橫膈膜）發聲中其實是其他呼吸肌肉來阻止橫膈膜呼氣動作中自然放鬆的趨勢 （人的自然呼吸，是吸氣時橫膈膜發力運動，自然呼氣時橫膈膜放鬆即可，它也不是呼氣肌肉，呼氣肌肉主要是腹壁肌、腰方肌、背闊肌等。
  • 感冒好了後咳嗽好不了 咳了兩個月 咳得橫膈膜都痛
    最近，浙江醫院耳鼻喉科主任鄭海農主任醫師的診室裡，經常會看到這樣一批病人，感冒好了，體溫正常了，喉嚨不痛了，鼻涕也沒有了，唯獨咳嗽遲遲不見好，試過各種感冒藥、止咳藥，有的還嘗試過民間土方，就是不見效。白天咳，晚上咳，整個人被折騰得生活質量下降。
  • 橫膈膜與核心力量的關係原來這麼密切 ?!一定要知道
  • 「功能訓練」核心穩定性:由內而外的激活才是正的穩定
    橫膈膜橫膈膜是核心穩定的關鍵組成部分。橫膈膜的收縮必須早於腹壁的收縮。腹壁過早或過強的收縮會阻礙橫膈膜的正常下降，因此不利於脊柱的穩定。在這裡，我想介紹一下Kolar教授和他的同事利用核磁成像技術對橫膈膜進行的兩項有趣研究。這兩項研究表明橫膈膜具有呼吸和穩定的雙重功能。
  • 「關於人體橫膈膜的盤練」,解讀傳統武學內家拳「秘中之密」
    人體橫膈膜，位於我們腹部，阻斷我們的胸腔與腹腔，外觀看起來就像一口鍋，又象一把雨傘的傘蓋。「鍋」和「傘蓋」可是反過來扣著的。當我們長跑時所做的擴胸，當我們掄起大錘往下用力砸，當我們從地面上奮力向上躍，當我們把一副沉重的擔子咬牙挑起……可以這樣說，我們身體的起中落中、上提下墜、中縮連……都在利用和使用我們的橫膈膜。
  • 肚子痛有哪些原因 肚子痛要小心這些病
    4、胃分泌功能紊亂會引起肚子痛人的胃壁中有兩種具有分泌功能的細胞,一種分泌消化酶,另一種分泌胃酸。當這些細胞的功能下降時,消化酶和胃酸分泌亦減少,這樣會反射性地抑制胃部肌肉的收縮和蠕動,從而產生胃動力障礙。
  • 什麼是橫隔膜?帶你了解你所不知道的,解鎖有氧運動能力之鑰
    事實上，橫膈膜訓練可以提高人體在運動時的呼吸效率，而有氧運動又是一種利用氧氣供能的運動，因此，在減脂期間適當進行一些橫膈膜訓練是很有必要的。一、什麼是橫膈膜橫膈膜是位於肋骨後、肺部下的圓頂形肌肉，上部為胸腔，下部為腹腔，伴隨著呼吸運動而上下運動。