橫膈膜與核心力量的關係原來這麼密切 ?!一定要知道

2021-01-13 瑜伽導師營


我們的核心，主要說腹部這一塊。盆底肌是底部，腹部肌肉在周圍包裹著，而橫膈膜就在頂部。這三者構成一個封閉的圓柱體，這個圓柱體就是核心力量的所在。




說到核心，腹部肌肉已經被過度強調，盆底肌以前也講過，就剩下橫膈膜這一塊，大部分同學對此缺乏覺知。



橫膈膜的主要作用是輔助呼吸，還有其他輔助呼吸的肌肉。


如果橫膈膜太緊或太松，就會讓其他肌肉過度緊張、變弱。比如肩頸的肌肉過於緊張，比如腰背無力。所以，拉伸、鍛鍊橫膈膜是非常重要的。



下面介紹3個練習，放鬆橫膈膜，找到核心的連接。


1.仰臥的腹部收束練習


2.激活腹橫肌


3.用吸管練習呼吸

仰臥在抱枕上，嘴巴上含著吸管

自然地用鼻子吸氣，呼氣時用嘴巴通過吸管呼氣

當用吸管呼氣，速度自然放慢

通過幾次的練習，呼吸速度會越來越慢

去感受呼氣末端的自然停頓

呼吸自然發生，沒有一點費力，練習5分鐘


呼吸的自然、放鬆，可以減少身體很多處不必要的緊張，讓呼吸自然發生，讓啟動核心也變得簡單。這個練習很簡單，現在就試試吧~






相關焦點

  • 橫膈膜評估
    橫膈膜是核心穩定的關鍵部分,橫膈膜必須先收縮,然 後再收縮腹壁肌群,而不是相反的順序。過早或者過於用力收縮腹壁肌群會阻止橫膈膜的正常下降,這在腰椎的穩定中會造成適得其反的效果。國外研究表明。橫膈膜具有「控制呼吸」和「維持核心穩定」的雙重功能。第一項研究表明,在功能性姿勢下橫膈膜可以獨立自主的控制呼吸。
  • 呼吸肌肉群「加壓」訓練,解決核心不積極,橫膈膜鬆懈
    拳擊運動、健身或者普通的拔河運動，我們都會用到加壓並讓核心肌肉群緊張從而讓整個身體的肌肉群去爆發（力貫指尖）。唱歌雖然用不到那麼多肌肉，但核心肌肉群，腹壓肌群的瞬間發力和持續均勻發力還是要的。 練習是先鼻子細膩感受氣息吸入，及橫膈膜的下降，上腹部立體鼓起，不要吸入過多氣息。
  • 淺談橫膈膜功能
    只有後側橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩定性。理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張，橫膈膜收縮時，肋骨端橫膈（ZOA)的收縮會擴張下段胸廓以及腹壁，橫膈膜腳端，由於解剖走向連接到腰椎，收縮時，只會造成腹部往前的方向。ZOA可以將腹內壓傳送到胸廓。形成吸氣時，橫膈膜收縮影響胸廓使其往外的機制。
  • 橫膈膜按摩法
    他從西醫解剖學中體悟出一套「橫膈膜按摩法」，可以在一兩分鐘裡改善許多肩頸的酸痛和呼吸不順的症狀。多做幾次還能使這種酸痛消失，可以說是一種標本兼治的按摩方法。這個方法簡單易學，我學會了之後幫助許多朋友迅速改善了長期困擾的問題。 中醫的三焦包括上焦、中焦、下焦，指的是胸腔和腹腔。三焦經從兩手無名指開始，沿著手背通過肩頸直到頭部。
  • 唱歌時的橫膈膜運動
    歌唱時喉嚨一定要放鬆，否則聲音就不好聽。在此有必要說明，帕瓦羅蒂強調喉嚨要放鬆，並不能理解為喉嚨要鬆懈。 　　人在歌唱發聲中，尤其到高聲區，喉嚨會本能地緊縮，為了保持正常的打開， 喉嚨要感覺有一圈肌肉積極往外擴張，形成筒子或管子的感覺，讓「聲柱」從中間升上去。他說的喉嚨放鬆指的是不能讓多餘的肌肉力量參與。
  • 橫膈膜的解剖及功能詳解
    橫膈膜前、外、後側分別的連結位置前：橫膈膜的前方，連結了胸骨柄的劍突（xiphoid process）外：橫膈膜的前方和外側與腹橫肌，共同連結了第６到第１２節肋軟骨。後：橫膈膜的後方，連結了弓狀韌帶（rcuate ligaments）與第1 到第3 腰椎。
  • 橫膈膜訓練才是歌唱呼吸的關鍵
    橫膈膜在我們唱歌的時候起到的作用就是幫助氣體之間的交換和呼吸。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，這也就是我經常說的氣息進來了。氣息的關鍵在於橫膈膜的擴張，並保持在吸氣時的狀態下送氣發聲，所以如果要保持橫膈膜的張力而且還不能讓前胸緊張發力，那麼只有一個方法，那就是必須要用後背的力量，因為我們的橫膈膜長在了胸肋的下沿，其中最寬的後半部分全長在了可以自由開合活動的第十一
  • 當心是橫膈膜功能障礙
    平躺，將雙手放在腹部，來判斷你是不是在用腹部（橫膈膜）呼吸，如果雙手上下起伏，那就說明你正在使用橫膈膜呼吸；如果雙手保持不動，那你很可能會注意到胸部上下起伏，這說明你太依賴肋間肌了。
  • 橫膈膜解剖:是膜還是肉?
    「橫膈膜應該不是肌肉吧?」這個問題應該算是講座中或是留言裡最常被問到的問題之一。 每次問的時候我都皺眉了很久，「怎麼會覺得不是肌肉呢?」後來想想，啊! 原來是被翻譯給騙了！其實橫膈膜算是肌肉喔，為什麼說「算是」呢？因為橫膈膜不只是肌肉，中間也包含了其他構造。
  • 唱歌時橫膈膜的作用是什麼?
    一句話概括的話就是以腹肌為呼氣的原動力，讓橫膈膜起到支配協調其作用的角色。也可以認為這是橫膈膜呼吸，這時胸腔是不動的，吸氣利用橫膈膜收縮，呼氣利用腹壓。 正常的呼吸包括兩個時間大約相等的過程，即氣息的吸入與氣息的吐出。在氣息吸氣時，也是吸入時，肋骨骨架向各可能的方向擴展。胸部聳起和擴張，橫膈膜收縮並下降。橫膈膜的收縮，使得腹部裡面的內臟向下推移。
  • 用橫膈膜呼吸法歌唱——《把歌聲變成流動的風景線》
    7 p8 f3 ^$ G% a. t+ O    作者在文中闡述了運用橫膈膜呼吸的諸多要點及其優越性：    1.橫膈膜與肺臟的關係    在整個呼吸的過程中，「橫膈膜」與「肺臟」的關係就好像氣筒與活塞的關係，只要不停地來回推拉活塞，空氣就能實現在肺部的吸進和呼出。
  • 「關於人體橫膈膜的盤練」,解讀傳統武學內家拳「秘中之密」
    即便前輩高人看到後不高興，但知道衲子只不過是一名區區書呆子而已，也會寬宏大度地一笑了之。人體橫膈膜，位於我們腹部，阻斷我們的胸腔與腹腔，外觀看起來就像一口鍋，又象一把雨傘的傘蓋。「鍋」和「傘蓋」可是反過來扣著的。
  • 橫膈膜對肩胛骨和髂腰肌的影響
    橫膈膜上下影響100多個關節，其功能是呼吸，幹著呼吸70%的活兒，是全職的。呼吸會幫助增強肋骨活性，對運動和神經都有益。橫膈膜後側肌束偏厚、肌纖維偏粗，不易調動；前側肌束偏薄、肌纖維偏細。結構決定功能，所以後側能力強，做功也多，本身就是不平等的。呼吸是三維空間的、包裹性的。
  • 怎樣測試橫膈膜的功能,介紹幾個呼吸功能評估方法
    怎樣測試橫膈膜的功能，介紹幾個呼吸功能評估方法 2019-04-05 20:34 　張博士-體態康復
  • 『CC答題』聲樂中橫膈膜應該怎麼用力?
    文字版 不能直接有意識控制橫膈膜用力 （只能有吸氣實際想法和動作才能影響橫膈膜）發聲中其實是其他呼吸肌肉來阻止橫膈膜呼氣動作中自然放鬆的趨勢 （人的自然呼吸，是吸氣時橫膈膜發力運動，自然呼氣時橫膈膜放鬆即可，它也不是呼氣肌肉，呼氣肌肉主要是腹壁肌、腰方肌、背闊肌等。
  • 「功能訓練」核心穩定性:由內而外的激活才是正的穩定
    如果有人提到我們地球的核心，他們指的是絕對中心。當人們訓練核心時，往往專注於腹壁的外層，相當於地球的地殼和地幔。人們必須停止把核心當作一個中空的管子，而要學會如何給管子的「中心」加壓，而不僅僅是拉緊管壁。
  • 呼吸就能練核心!喚醒埋藏深處的腹橫肌
    訓練核心肌群一方面可以練出六塊肌、人魚線，一方面更可以提升運動表現，讓自己可以遠離傷病。今天就讓馬拉松治療師林世奇與斜槓跑者米雪拉來告訴大家，練習核心可以從最基本的呼吸開始，誘發你可能未曾注意到的腹橫肌。
  • 「譯文分享」呼吸與核心穩定性的關係,通過呼吸訓練提升核心穩定
    前言本文介紹的訓練方法主要是重建橫隔膜的功能以提高核心穩定性，橫隔膜呼吸不同於胸式呼吸，並且經常會與腹式呼吸弄混淆。如果我們只是用腹部呼吸，而不是在橫隔膜下壓時擴張肋骨的兩側，那麼就形成了功能失常的呼吸模式。
  • 什麼是橫隔膜?帶你了解你所不知道的,解鎖有氧運動能力之鑰
    事實上，橫膈膜訓練可以提高人體在運動時的呼吸效率，而有氧運動又是一種利用氧氣供能的運動，因此，在減脂期間適當進行一些橫膈膜訓練是很有必要的。一、什麼是橫膈膜橫膈膜是位於肋骨後、肺部下的圓頂形肌肉，上部為胸腔，下部為腹腔，伴隨著呼吸運動而上下運動。
  • 手法松解橫膈膜,調整肋骨外翻,提高消化能力
    橫膈膜像水母，隨呼吸的韻律，上下運動。從上向下看又像是一個心形，是胸腔和腹腔之間的分隔，我們可以形象地將胸腔比作是氣球，腹腔比作是水球。吸氣時，橫膈膜向下運動，腹腔這個密閉的容器，就會被擠壓，感覺腹部向外突出，如果不允許它向外突出，就會擠壓按摩到腹臟器官。