要控糖減脂,運動後喝運動飲料還是喝奶?
2020-12-17 澎湃新聞原創 範志紅 範志紅_原創營養信息 收錄於話題#運動2#減脂1#控糖1#運動飲料1
做運動之後，是喝市售運動飲料，還是普通的脫脂奶，或者是只喝水呢？
一項 2020 年發表的新研究發現，對超重人士而言，運動之後喝脫脂奶比喝運動飲料更好。
不想看研究細節的朋友，可以直接翻到文章最後部分看建議。
20 名受試者，分別按隨機順序做了 4 種處理：
（1）按最大耗氧量的一半做 90 分鐘的快走鍛鍊，然後喝運動飲料；
（2）同樣做快走鍛鍊，然後喝熱量和運動飲料一樣的脫脂奶；
（3）同樣做鍛鍊，但運動後只喝白水；
（4）不做運動也不喝任何飲料。
知識點 1：運動飲料的主要內容是礦物質和糖分，其中糖分的吸收速度較快，大運動量後補充能量緩解疲勞的效果好。而脫脂奶則是低血糖指數的飲料，快速提升血糖和彌補出汗電解質損失的效果不如運動飲料，但奶中的蛋白質和維生素不僅能供應肌肉修復所需的營養素，其溫和促進胰島素分泌的特點，還有利於運動後的增肌效果。
三餐都按規定量來吃，晚餐時間是下午 5 點，運動時間是晚上 6 點到 7 點半，運動耗能量高達 570 千卡左右。喝奶或運動飲料的時間是 7 點半和 9 點半兩次，數量能抵消運動消耗的能量，並略多出 10%。因為中強度運動 90 分鐘所消耗的熱量不少，也就是說，喝奶的量也相當的可觀。
知識點 2：100 克普通全脂牛奶的熱量值大約為 60（100 毫升脂肪含量為 3.0 左右）；100 克普通脫脂奶的熱量值大約為 38（100毫升脂肪含量為 0.5 左右）。
同樣走 90 分鐘，每個人的耗能不同，但無論如何，要喝進來超過 570 千卡的脫脂奶，平均要喝 1700 多毫升的體積，一次還真喝不下，所以實驗中讓受試者分兩次喝。
知識點 3：運動後及時喝杯牛奶有利增肌，倒不是什麼新鮮消息，早就有研究報告了。
如果不喜歡喝牛奶，運動後喝杯豆漿也是有所幫助的，雖然效果比牛奶會稍微差點。
不過，這次的研究的新發現是，喝牛奶的有益效果到第二天仍然能夠表現出來。
在第二天早上，在吃高熱量早餐前，以及吃早餐後 6 小時，測定他們的代謝指標，發現果然有所不同。
先說脂肪氧化水平。結果是喝牛奶的時候和只喝水的兩組脂肪氧化水平最高，而運動後喝飲料的那一組明顯低一些。當然，不運動的那一組是最低的。可以理解，對於減肥者來說，脂肪氧化多一點是好事。
知識點 4：奶是一種高鈣、高蛋白、低 GI 食物，喝牛奶促進增肌減脂可能有幾個機制。
首先是低 GI 的效果。此前多項研究表明，前面一餐吃了低血糖指數（GI）的餐食之後，第二餐的脂肪氧化水平會上升。
其次是高鈣的效果。動物實驗研究發現高鈣攝入會抑制 1-25-二羥維生素 D 合成和副甲狀腺激素釋放，降低脂肪合成酶活性，提升脂肪氧化水平。
最後是高蛋白的效果。豐富的蛋白質攝入會增加身體的熱量釋放，提高代謝耗能，並促進肌肉蛋白質合成。
再說血脂水平。運動後喝牛奶、喝飲料和不運動的三組脂肪血脂水平差異不大，而運動後只喝白水的那一組是最低的。只有喝飲料那一組顯著高於喝白水那一組，其他處理之間沒有顯著差異。
再看血糖水平。運動後喝牛奶那一組是最低的，居然比運動後喝白水的還要低。喝飲料那一組和不運動那一組差不多。
四組處理的胰島素水平大致相當，不過計算胰島素抵抗指數發現，喝牛奶那一組是最低的。
知識點 5：胰島素抵抗指數的計算方法是：空腹血糖值（毫摩爾/升）/空腹胰島素值（微單位/升）/22.5。達到同樣的血糖水平，所需的胰島素水平越高，則說明胰島素抵抗越嚴重。
然後看看膽固醇水平。不運動的那一組最高，運動後喝白水那一組最低。其他沒有顯著差異。
總之，這個研究提示我們：
1 和喝運動飲料相比，運動後喝脫脂奶，第二天高熱量早餐後的餐後血糖水平較低，餐後脂肪氧化也顯著較多。胰島素抵抗指數表現也更好。所以，如果想控血糖，又不想餓著自己，或者想增肌，運動後喝奶是個好主意。用奶類替代各種零食點心，在運動後有飢餓感時作為加餐，對於防肥和控糖是有好處的。
2 和喝運動飲料相比，運動後只喝水，對控制血脂效果比較好，無論甘油三酯還是總膽固醇都是如此。所以，如果原來是個大塊頭，不怕肌肉流失的話，運動後只喝水也行。
3 喝運動飲料可能當時比較爽，但從第二天上午脂肪氧化的效果看，還不如喝白水；從控血糖效果來說，比喝牛奶的一組高；血脂水平呢，也比喝白水那一組要高。
請注意，這個研究結果還有幾個關鍵點需要正確理解。
1 在該研究當中，早、中、晚餐都是吃飯的，只是晚餐 5 點吃，比較早。運動是在飯後走路，並不是餓著肚子走路。千萬不要因為看了這篇文章，就不吃晚飯走路一個半小時，然後只喝點奶，不吃主食和菜餚，那就影響一日營養素供應了。
2 在該研究當中，喝奶的量是非常可觀的，平均高達 1700 多毫升，不是簡單喝一杯就好的問題。對於有乳糖不耐受問題的人來說，這麼多的牛奶有可能導致腸道不適，腹脹產氣。
3 運動之後又吃了東西就是白運動了？很多人都會這麼想吧。不過，這項研究告訴我們，運動的好處並不僅僅是減重，即便把運動後的熱量都從牛奶裡喝回來，甚至第二天早上再吃高熱量餐，運動對血糖、血脂等生化指標仍然會有好的影響。
4 該研究並不否認運動飲料有存在價值。比如說，對於大運動量、高強度的運動員，以及那些跑馬拉松的人而言，需要及時補充血糖和電解質，適當喝運動飲料還是很有必要的。
但是，對於那些運動強度並不太大，出汗並不太多，損失電解質沒那麼多，重點需要減脂的普通人來說，辛苦運動之後，再花錢喝專業運動員適用的運動飲料，恐怕就沒多大必要了......
參考文獻：
Gao R, Rapin N, Elnajmi AM, et al. Skim milk as a recovery beverage after exercise is superior to a sports drink for reducing next-day postprandial blood glucose and increasing postprandial fat oxidation. Nutrition Research, 2020, 82: 58-66
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