減肥時很多人吃錯了主食，這讓減肥既不健康還容易反彈，是怎麼吃錯的呢？一起來看看吧。
01吃太少甚至不吃
太多的朋友多認為減肥就得少吃或不吃主食，比如給我留言的這兩位。
圖：留言截圖
可是能讓人長胖的營養素有碳水化合物、脂肪和蛋白質，哪個吃多了都會轉化成脂肪堆積起來，要減肥怎能特別斤斤計較的控制富含碳水的主食呢？
再說了，調查顯示，1982年到2012年我國居民的主食消費量逐年減少，超重和肥胖率卻逐年增加，可見主食並不是肥胖的罪魁禍首。
但有的朋友就說了，少吃或不吃主食真的很減肥。他們說的這個「很減肥」是指短期內能減更多體重，這從理論上很好解釋，原因主要有三個。(不想深究的朋友可以略過，直接看下面的內容)
1、嚴格控制碳水，身體首先會動用糖原供能。
糖原原本結合的水會釋放出來排出體外，體重就降低了，但是我們要減的是脂肪不是水。
2、糖原耗盡後，身體會動員脂肪和肌肉供能。
沒有碳水的幫助，脂肪供能會產生大量酮體，其中的一部分酮體會隨尿液排出體外，這個過程既消耗了能量還排出了能量，這個減的是脂肪，咱們樂意。
可是糖原耗盡後不單單是脂肪供能，肌肉也會供能，肌肉供能時也會釋放出大量的水排出體外，體重也會降低，可還是減的水，而且還流失了肌肉。
3、產生的酮體有抑制食慾的作用，吃的東西相對少了，自然也會瘦。
如此減肥短期內體重下降很快，可是副作用也很明顯，比如口臭、便秘、頭痛、乏力，另外嚴格控制碳水的飲食往往蛋白吃的多，也會增加肝腎負擔，甚至增加骨質疏鬆風險。
有的朋友可能會想，沒準自己不會出現這些問題，冒險試一試吧。你還真試不起，因為短期快速減肥就意味著反彈，反彈後又得再減肥，每個減肥的朋友都不想看到這樣的結果吧。
02 主食吃太多
減肥又吃太多主食的朋友雖不多，但也有。
可是食物的能量密度不同，像主食的能量就高於常見蔬菜的能量，同樣是吃飽，主食吃多了就意味著能量攝入的多。
看到這裡很多朋友就鬱悶了，主食不能少吃也不能多吃，健康減肥到底吃多少比較合適。
根據谷老師多年指導減肥的實戰經驗和專業計算，女性和男性每頓最少要分別吃夠2份、3份主食(每份的能量90千卡)。
主食吃太多的朋友，也試試這個份數，其它的飽腹感用能量更低的蔬菜(每頓至少吃多少蔬菜，請看文章：多吃菜減肥？跳進這7個坑只會越吃越肥！)和適量的蛋白來提供。
一份是多少，看圖吧。盤子除了盛南瓜的是7英寸，其它的都是5英寸，碗是4英寸。
全麥無糖麵包：35克，約1片，厚1.5拇指寬
米飯：65克，4英寸碗半碗
饅頭：35克，2.7釐米高，直徑約5.5釐米的一塊，厚2拇指
麵條：煮熟70克，4英寸碗多半碗
米粉：幹25克，溼100克，4英寸碗近1碗
粥：250毫升(米水比例1:10熬的粥)，4英寸碗滿滿一碗
帶棒心玉米200克，7粒玉米寬為一截，4截
土豆：100克，高約拇指，直徑約食指
鐵棍山藥：100克，4根
芋頭：100克，約3個
慄子：帶殼60克，8個
慄面南瓜：250克
馬蹄：可食部148克
狗不理包子：45克
豬肉白菜水餃：48克
說明一下：像包子、水餃、餛飩這些帶餡兒的主食，能量受皮的厚度、餡兒的種類、餡兒的量、調餡兒油的量影響，很難確定吃一份是攝入了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。
建議減肥的朋友偶爾吃，如果是肉餡兒，搭配足夠的蔬菜吃飽就好；如果是素餡兒，搭配足夠蔬菜，再配點蛋白吃飽就好，大原則把握好了，能量就不斤斤計較了，因為偶爾，所以可以放過自己。
03 主食吃太細
粗糧跟細糧比，膳食纖維更豐富，可以增加飽腹感，研究顯示增加全穀物可以減少體重增加的風險，所以要減肥輕鬆點，別再天天吃白米飯、白饅頭了。
請將燕麥、蕎麥、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆納入到主食中，它們的比例至少佔到主食的1/3，也可以增加到1/2，如果全吃全穀物，沒有便秘的問題，可以全吃全穀物，但是為避免膳食纖維攝入太多影響礦物質吸收，最好每天補充一粒複合營養素。
對於時間緊張的上班族，你可以：
1、買個電飯鍋，提前一晚預約雜糧粥
2、買純燕麥片(配料表裡只有燕麥二字)，做牛奶衝燕麥
3、直接蒸玉米棒子
4、買全麥無糖麵包(全麥排在配料表第一位)
5、買現成玉米窩窩頭(配料表第一位是玉米面)、全麥無糖豆沙包或周末做好多冷凍起來
04 薯類完全當作主食
土豆、地瓜、芋頭、山藥等薯類能量比米飯、饅頭低，膳食纖維含量也豐富，用其替代部分主食確實有利於減肥。
但是主食也是每日蛋白的一個重要來源，這是蛋白含量很低的薯類不能替代的。
所以每天薯類大概吃半份到一份就好了。
05 油的主食吃多了
減肥也可以吃油條、油餅這些高脂的主食，少吃就行。
有的朋友可能說：我真的吃的不多，一般就吃一根油條，油餅從來不超過1個。
可是你那也可能吃多了，不信你看，1份油條和油餅的量只有這麼一點兒。現在就估計一下你吃了幾份？是不是吃多了。
1份油條：28克
1份油餅：27克
所以我們說的這些高脂的主食要少吃，不是常吃少吃，而是偶爾吃解解饞的少吃。
關於健康減肥怎麼吃主食就嘮叨這些，關於主食的更多解讀，你還可以看這篇文章：為什麼生酮飲食在健康飲食排行中墊底？
谷老師覺得自己已經講的挺全面了，如果你還有問題，留言討論吧。
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