健步走到底怎麼走才健康?中國疾病預防控制中心慢病中心、中華預防醫學會健康傳播分會等七家專業機構聯合發布科學健走宣言,倡導公眾科學健走。
宣言指出,缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素,健走是適合不同人群的有氧身體活動。健走是介於散步和競走之間的,當達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態時,能量消耗將明顯增加,建議公眾每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時),或者每次至少10分鐘,每日累計30分鐘以上。
專家表示,健走運動要適量,僅以步行作為運動方式的普通成年人,建議每日步行總量8000步至13000步,其中健走5000步至8000步,日常生活約3000步至5000步。過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損,因此,最好避免大運動量的進行單一方式的鍛鍊,可結合健走進行力量、柔韌等練習。
健走前要進行5至10分鐘左右熱身,活動關節、牽伸肌肉;結束後進行5至10分鐘左右整理活動。健走要選擇軟硬適中的運動鞋,健走後應注意控制能量攝入,特別是高脂肪食物的攝入。健走時應每15至20分鐘飲水150至200毫升;如持續健走時間超過1小時或出汗較多,運動中和運動後可適量飲用運動飲料。
高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走應遵照醫囑,並採取必要的安全措施,比如糖尿病患者最好不要在清晨起床後空腹狀態下鍛鍊,也不要赤足行走。
骨關節疾病患者健走時應注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間,根據情況使用健走杖等輔助工具。肥胖人群健走強度不宜過高,健走時應適當增加擺臂幅度和頻率,可採用「中軸扭轉」的方式,增加腰腹的鍛鍊。嚴重肥胖的人群會對膝關節造成壓力,建議手持健走杖進行健走、適度適量,以保護膝關節。
記者 賈曉宏
原標題:日行宜萬步過量有風險