導語：加強肩部訓練，在提高上肢訓練水平方面佔著重要的位置，強大的肩膀不僅讓上肢鍛鍊更安全，同時也讓訓練者擁有一個健碩的身材，也是彰顯健身效果的標誌之一，因為肩關節比較脆弱，經常在鍛鍊過程中受傷，所以在過程中我們要注重肩部的訓練時間，下面分享的這個複合動作，可以節省鍛鍊時間，提高肩部鍛鍊效果。
01為什麼複合動作對練肩有那麼多好處
1、用複合動作練肩不是偶然而是必然
隨著經濟的發展，人們的日常生活處在節奏緊張階段，特別是那些上班族，到健身房健身成了一種奢望，往往在鍛鍊日不能更好地完成整套的練肩計劃，當訓練完大批的中束動作，體力已經消耗了大半，導致後束和前束的訓練無法正常進行，肩部訓練出現了嚴重的偏科，故而複合動作的優點讓訓練者們眼前一亮的感覺，既能幫助他們節省時間，同時又能全面的鍛鍊肩部肌肉。
2、複合動作練肩竟然如此重要
複合動作不僅節省時間，關鍵是在鍛鍊過程中，讓更多的肌肉參與其中，讓訓練運動範圍擴大，並且讓生長激素的分泌量得到提高，提高了肌肉體積增大的機率，同時隨著肌肉量的增加，相對肌力也會變得越來越強，整體讓身體的訓練效率和運動質量得到很好的提高。
3、新手是否可以進行複合動作訓練
在這個問題上，小編建議新手不要嘗試複合動作的訓練，因為這些花哨的動作並不能幫助新手找到發力的感覺，而基礎訓練卻能很好地找到肩部肌肉發力，應該把重點放在動作的準確度上，平時在訓練的時候，對請教資深的健身大佬們，多學習找到目標肌肉發力的訓練技巧，從實踐摸索中提高自己的健身水平。
02如何用複合動作，進行肩部肌肉的刺激
這個動作是在阿諾德推舉基礎上變形而來的複合動作，提到阿諾德推舉相信練肩的小夥伴一點也不陌生，沒錯，他就是著名健美運動員、國際影星和前美國加州州長——阿諾德.施瓦辛格，阿諾德推舉最大的優點是在傳統肩推的基礎上多加了一個肩部外旋的動作，這樣就讓肘關節的運動軌跡發生了變化，手掌心由內向外然後繼續傳統肩上推舉，這個微小的改變，卻讓前束和中束的刺激程度增強很多倍。
今天我們分享的這個動作和阿諾德推舉有相似之處，在傳統推舉基礎上，讓肘關節向內旋轉，手掌心由朝前變成相對，具體做法如下：
.訓練者保持坐姿，背部緊貼在靠背上，雙腳全腳掌著地，挺胸抬頭保持身體穩定，手臂屈肘正握住啞鈴在肩部上方，讓前臂垂直地面。
.運動時收緊核心肌群，前中束肌肉收縮發力向上舉起啞鈴，直到手臂完全伸直。
.最高點保持動作幾秒，然後還原成準備姿勢。
.繼續收緊核心和背部肌肉，手肘發生向內旋轉，手掌心相對，讓啞鈴在上胸部相碰，身體保持正直。
.最高點保持1-2秒，然後還原成肩上持鈴姿勢。
複合動作的注意事項：
整個動作過程，需要始終保持背部的直立，讓脊椎處於中立位置，收緊核心肌群，注意力集中在前中束肌肉的收縮上，控制啞鈴的運動速度，頂峰收縮不要忘記停留1-2秒，最大限度的收縮前中束肌肉，建議大家初練時使用輕重量，避免讓手腕和肩關節受傷。
結語：如果你現在還為練肩動作太多著急，可以嘗試鍛鍊這個複合動作，當然這個動作存在著局限性，一些新手請走開，建議你們把關注度放在基礎肩部訓練上，感受肩部肌肉的收縮感覺尤其重要，相反那些有控制的大佬們可以進行這個動作的訓練，還可以增加負重量。