導語：複合動作可以是多種動作刺激一塊肌肉，也可以多種動作進行不同肌肉的鍛鍊，這點上小編要強調的說明一下，今天我們分享的3個動作，利用一個動作募集更多的肌肉參與鍛鍊，並且在槓鈴片的輔助下，讓參與的肌肉最大限度地得到刺激，不僅能夠幫助訓練者減脂，同時也讓參與的肌肉線條變得明顯，肌肉也會變得結實有力。
01分析複合動作的鍛鍊效果
1、為什麼大多數鍛鍊圍繞多關節練習的較多
複合動作是一項多關節參與的運動模式，多關節訓練不管在肌肉組織運動表現、激素分泌量上和提高體內新陳代謝等方面，都有著超出單關節訓練的優勢，很多的研究證明，多關節需要更長的時間進行基礎學習，過程中需要神經末梢的感知配合，讓這項運動模式具有高難度的挑戰性，如果你想提高全身的運動質量，那麼進行多關節的訓練尤其重要，因為日常生活中大多數的運動和功能性健身活動，都離不開多關節的練習，例如我們常見的爬樓梯，並且這種多關節參與的練習可以幫助訓練者在短時間內，收穫更多的鍛鍊效果。
2、分析複合動作幫助訓練者節省時間的原因
據實踐證明，很多的健身者很難堅持每周進行有規律的訓練，至於為什麼會出現這種情況，相信每個健身者的理由存在著差異，但是總的來說可以分為兩種，一種是因為工作忙，沒有過多的業餘時間走進健身房健身；另一種是健身者懶惰之心阻礙了健身的進度，隨著經濟的發展，人們生活在安逸的環境中，沒有一個人願意流汗讓自己累個半死，況且健身也是為了在朋友圈刷存在感，算起來真正健身的人還是非常少的，所以一些健身大神們在實踐鍛鍊中，發現複合動作可以彌補以上帶來的不足，既能幫助訓練者節省時間，同時又讓全身肌肉得到鍛鍊，稱的上一功兩用。
3、複合動作在肌肉鍛鍊方面的好處
在複合動作訓練中，會產生很大的能量，這些能量可以消耗體內更多的卡路裡，起到減脂的效果，並且讓全身的肌肉有序的動起來，協調力也隨著變大，血液循環也加速讓運動器官得到足夠的營養，功能彰顯力越來越明顯，並且關節的活動範圍變大，肌肉的耐力和強度的忍耐性也越來越強。
023個複合動作，是怎樣燃燒脂肪緊緻肌肉的
動作一：負重屈蹲跳（目標肌肉：核心、臀部、腿部）
這個動作是增強式訓練，是足球、籃球和排球等球類運動的專項訓練動作，不僅強烈刺激目標肌肉，同時讓下肢力量得到很好的提高。
.身體呈深蹲姿勢，雙臂屈肘握緊槓鈴片在胸前，雙腿屈膝讓膝關節和腳尖的方向一致，保持挺胸抬頭。
.運動時收緊核心，身體向後蹲坐，最低點停留然後借用臀腿收縮爆發力，身體向上跳躍，雙腿伸直。
.落地瞬間，身體迅速順勢下蹲，然後重複動作。
.整個過程要保證身體動作的流暢，落地時先讓前腳掌著地，避免膝關節受力變強傷了膝蓋，注意膝關節和腳尖的方向一致。
動作二：負重轉體直臂側擺（目標肌肉：核心、側腹、手臂、肩部、背部）
這個動作募集的肌肉更多，看似簡單，但是訓練技巧也是很重要，注意放慢速度來完成，過程中感受目標肌肉的收縮張力，做完動作會有暴汗的感覺。
.訓練者保持站姿，雙臂伸直雙手握緊槓鈴片在大腿處，保持身體穩定。
.運動時收緊核心，全身肌肉繃緊發力，手臂向側面做擺動槓鈴片動作，最高點停留就秒
.注意整個過程重心的移動，保證身體穩定最為關鍵。
動作三：負重開合跳+負重深蹲+側擺（目標肌肉：全身）
最後這個複合動作，集中了以上兩個動作的訓練軌跡，在開始部分加上負重開合跳，讓這個動作的功效提高到了一個新的高度，很好的結合了有氧和無氧，減脂塑形效果會更好。
.訓練者保持正直穩定，先負重做開合跳一次，然後在做負重深蹲，挺直身體的時候，移動重心做側擺槓鈴片動作，最後調整呼吸重複動作。
結語：以上3個複合動作，能夠很好的鍛鍊全身，在一定的訓練強度下，產生大量的能量，讓體內的卡路裡最大化的燃燒，同時肌肉也會變得緊緻起來，線條感也會增強，大家可以照著鍛鍊，建議訓練前後的拉伸和熱身環節不要忘，保證自己安全健身。