天冷了,準備室內「爆汗」的你,請收好這份運動指南

2020-12-14 澎湃新聞

天冷了,準備室內「爆汗」的你,請收好這份運動指南

2020-12-11 22:04 來源:澎湃新聞·澎湃號·政務

天越來越冷了,

想要健康不挨凍,

很多人會選擇在室內「爆汗」。

對於健身達人來說,

沒有比運動損傷更「喪」的事了。

如何避免運動損傷,是時候提上日程了。

據臨床資料統計,冬季運動鍛鍊,約25.8%的人容易傷到膝關節,20.6%的人踝關節容易受傷,17.7%的人會傷到腰部,小腿受傷佔比為10.4%,大腿及臀部受傷比例約8.9%,肩部受傷比例為8.4%。

不同的運動項目又有不同的損傷多發部位,如打籃球、打羽毛球最易傷膝、踝、肩、肘、腕關節;練瑜伽、做體操易傷腰、肩、膝關節;跳躍性較強的運動易傷及大腿及小腿後群肌肉等。

準備不充分易致損傷

造成運動損傷的原因是多方面的,既與鍛鍊者的運動基礎、體質水平有關,也與運動項目的特點、技術難度以及運動環境等因素有關。其中運動前準備活動不合理是損傷的常見原因:

1.不做準備活動就進行激烈的體育活動,熱身不夠很容易造成肌肉損傷、扭傷。

2.準備活動敷衍了事,神經系統和各器官系統的功能尚未達到適宜水平。

3.準備活動的內容不得當。

4.過量的準備活動致使身體功能不是處於最佳狀態而是有所下降。

5.此外,不良的心理狀態,情緒低下,在畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過分緊張時或因缺乏運動經驗、缺乏自我保護能力,也容易導致運動損傷。

運動損傷中,以打籃球、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見。運動損傷可以是肩、肘關節脫位(俗稱脫臼),踝關節的扭傷和跟腱斷裂。損傷發生後通常表現為:損傷部位疼痛、出血和腫脹、活動障礙和功能受損和聞及撕裂聲。

運動損傷要正確處理

運動損傷後,我們應該採取怎樣科學的處理方式?我們就以常見的踝關節扭傷後表現為例,首先是需要制動。急性期處理要記住「POLICE」原則:protest(保護)、optimal loading(適當負重)、ice(冰敷)、compression(加壓包紮)、elevation(抬高患肢)。

踝關節扭傷後應休息1周。關節護具佩戴的時間為6周~12周。傷後需要進行關節康復性訓練,恢復肌肉力量,以及關節的本體感覺。一方面是為了穩定關節,另一方面要避免再次損傷。

預防傷病記住五個小技巧

掌握規範的技術動作

動作規範,對於腕、肩和踝關節處的損傷可起到很好的預防作用。

加強自我保護意識

對於肌肉反應較大的,如大腿和小腿可以佩戴護具。膝關節有陳舊性損傷的,可以佩戴護膝。除了護具,要適當用肌肉貼布和膠布。保護腕關節要用膠布固定,最大程度限制腕關節過屈活動。

準備活動要充分

特別是幾個容易出現損傷的部位(手腕、肩關節、腰部、踝關節、大小腿等部位)。運動前做適當的保護性力量訓練,如膝關節靜蹲、踝關節提踵訓練。肩關節可以藉助彈力帶做揮拍運動,也可以做肩關節外旋、內旋等動作,充分激活肌肉和神經。

感覺身體不適應立即停止運動

在身體疲勞或者已經有傷病,如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病症狀加重,應停止運動,以免加重損傷。

重視運動後的牽拉和放鬆

大多業餘愛好者不重視運動後的牽拉和放鬆。充分的牽拉和放鬆不僅能促進乳酸排洩,消除肌肉酸痛感,還能減少損傷。

溫馨提示

去戶外運動別做這四件事

動作幅度太大

冬季氣溫低,在運動過程中動作生猛,易加重高血壓等慢性疾病的症狀。

迎著冷風呼吸

冬季氣溫低,在運動過程中,人體吸入大量冷空氣,對呼吸、消化器官產生不良刺激,有誘發和加重呼吸及消化系統疾病的風險。

戴著口罩鍛鍊

有些人,特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛鍊,甚至戴口罩長跑。這種做法可要不得。因為人在劇烈運動時,口罩會遮住口鼻,影響氧氣的吸入,容易使人產生缺氧、憋氣、胸悶、心跳加快等不適。

運動後立即進食燙食

鍛鍊結束後,馬上進食過燙食物,容易發生消化道出血、便血等病症。

來源:健康中國

喜歡此內容的人還喜歡

原標題:《天冷了,準備室內「爆汗」的你,請收好這份運動指南》

閱讀原文

特別聲明

本文為澎湃號作者或機構在澎湃新聞上傳並發布,僅代表該作者或機構觀點,不代表澎湃新聞的觀點或立場,澎湃新聞僅提供信息發布平臺。申請澎湃號請用電腦訪問http://renzheng.thepaper.cn。

評論()

相關焦點

  • 【健康撫州】天冷了,準備室內「爆汗」的你,請收好這份運動指南
    【健康撫州】天冷了,準備室內「爆汗」的你,請收好這份運動指南 2020-12-12 22:20 來源:澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 這份安全指南請收好
    這份安全指南請收好 文明惠州 文明惠州微信號 wenming_hz 功能介紹 惠州文明網是中共惠州市委宣傳部、惠州市精神文明建設委員會辦公室主辦,惠州報業傳媒集團承辦的中國文明網聯盟網站之一。網站於2009年3月28日開通,主要內容是傳播文明,引領風尚。
  • 史上最長假期來了,這份出遊指南請收好
    史上最長假期來了,這份出遊指南請收好!如需轉載請務必在文章開頭標註【來源:樂昌發布 微信公眾號sglcfb】預覽時標籤不可點閱讀 已同步到看一看寫下你的想法看一看入口已關閉在「設置」-「通用」-「發現頁管理」打開「看一看」入口 我知道了已發送發送到看一看 史上最長假期來了,這份出遊指南請收好
  • 這份火車票購票指南請收好
    這份火車票購票指南請收好 2020-12-15 19:31 來源:澎湃新聞·澎湃號·媒體
  • 這份指南請收好!
    這份指南請收好!來源丨中國新聞網(cns2012)21君小夥伴們,廣深港高鐵香港段開通在即,你是否有搭乘高鐵去香港的計劃呢這位博士,把自己十年本碩博生涯寫成了一份"研究綜述",刷爆了朋友圈……本期編輯 劉巷
  • 拿起護照說走就走 這份「免籤」指南請收好!
    這份最新最熱「最免籤」的出境遊指南請收好!拿起護照,說走就走,你準備好了嗎?根據這份於今年8月10日剛剛生效的《協定》,中國公民持普通護照可免籤入境白俄羅斯並停留不超過30天,累計停留每年不超過90天。
  • 這份天空之鏡拍攝指南請收好!
    這份拍攝指南請收好~讓你美爆朋友圈!如果你有更多拍攝技巧歡迎分享~
  • 國慶去北京,請收好這份「晚間娛樂指南」吃喝玩樂樣樣有
    國慶去北京,請收好這份「晚間娛樂指南」吃喝玩樂樣樣有 三裡屯 一杯酒,敬時尚之夜 兩杯酒,敬嗨爆夜色
  • 【網絡便民】春運又在路上了,這份火車購票、出行指南請收好!
    【網絡便民】春運又在路上了,這份火車購票、出行指南請收好!學生請注意——購買學生票須符合哪些條件?原標題:《【網絡便民】春運又在路上了,這份火車購票、出行指南請收好!》
  • 請收下這份棗莊旅遊景區預約指南
    請收下這份棗莊旅遊景區預約指南 千呼萬盼終於等到了五一節 為方便大家出行早作準備 小編整理了棗莊市旅遊景點預約攻略
  • 這份保溫杯安全指南請收好
    這份保溫杯安全指南請收好 2020-12-11 07:25 來源:澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 這份火車購票、出行指南請收好
    原標題:一年一度的春運又在路上了,這份火車購票、出行指南請收好!  近日,中國鐵路廣州局集團正式啟動2021年春運外來工團體訂票。  交通運輸部本月也宣布已啟動春運籌備工作。
  • 這份海鹽景區活動指南請收下
    這份海鹽景區活動指南請收下 2020-05-02 02:19 來源:澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 【櫻你而來 桃醉北宅】櫻桃未退市,櫻珠已登場!請收好這份採摘指南!
    【櫻你而來 桃醉北宅】櫻桃未退市,櫻珠已登場!請收好這份採摘指南!疫情防控期間,請收好這份採摘指南 1.規划行程提前預約:櫻桃園對遊客會有限流要求,請提前預約,分時段前來採摘。 2.佩戴口罩做好防護:前來採摘請做好個人衛生防護,戴口罩,備好清潔用品,做好手部衛生。
  • 一年一度的春運又在路上了 這份火車購票出行指南請收好
    來源:央視原標題:一年一度的春運又在路上了 這份火車購票、出行指南請收好!近日,中國鐵路廣州局集團正式啟動2021年春運外來工團體訂票。鐵路出行作為春運的一種主要方式,不同群體購票時有哪些注意事項,這份指南請收好↓↓↓學生看這裡↓購買學生票須符合哪些條件?
  • @雙十一「尾款人」,這份理性消費指南請收好!
    @雙十一「尾款人」,這份理性消費指南請收好!來源 | 浙江省消保委喜歡此內容的人還喜歡原標題:《@雙十一「尾款人」,這份理性消費指南請收好!》
  • @汾陽人,這份「通信大數據行程卡」使用指南,請收好!
    @汾陽人,這份「通信大數據行程卡」使用指南,請收好! 汾陽現有五個高速口,目前各高速口需進行行程碼檢驗,請司機師傅提前準備
  • 這份火車購票、回家指南請收好!
    鐵路出行作為春運的一種主要方式,不同群體購票時有哪些注意事項,這份指南請收好。疫情期間乘坐火車注意事項:1、有序乘車聽從鐵路服務人員的引導。有序排隊,保持安全距離,儘量分散候車、分散就座、快捷上下車、不扎堆,減少車廂內走動。
  • 春運即將開始 這份火車購票、出行指南請收好!
    春運即將開始 這份火車購票、出行指南請收好!央視新聞客戶端2020-12-19近日,中國鐵路廣州局集團正式啟動2021年春運外來工團體訂票。鐵路出行作為春運的一種主要方式,不同群體購票時有哪些注意事項,這份指南請收好↓↓↓學生看這裡↓購買學生票須符合哪些條件?
  • 請收好這份玩樂指南,用「口罩」迎接新年
    這一年即將過去,山西省太原市的各個大型購物中心也是開始準備「跨年夜」活動,接下來小編就給大家介紹各個商場中都有哪些活動的舉行,請收好這份「跨年」玩樂指南。華宇百花谷跨年夜當天,華宇百花谷將舉行「跨年狂歡趴」讓前來遊玩的顧客們參與,同時在消費上也會舉辦「跨年撈錦鯉」這一活動。