2020-12-12 22:20 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
推薦閱讀
↓↓↓
多地寒假提前！（點擊查看詳情）
天越來越冷了，
想要健康不挨凍，
很多人會選擇在室內「爆汗」。
對於健身達人來說，
沒有比運動損傷更「喪」的事了。
如何避免運動損傷，是時候提上日程了。
據臨床資料統計，冬季運動鍛鍊，約25.8%的人容易傷到膝關節，20.6%的人踝關節容易受傷，17.7%的人會傷到腰部，小腿受傷佔比為10.4%，大腿及臀部受傷比例約8.9%，肩部受傷比例為8.4%。
不同的運動項目又有不同的損傷多發部位，如打籃球、打羽毛球最易傷膝、踝、肩、肘、腕關節；練瑜伽、做體操易傷腰、肩、膝關節；跳躍性較強的運動易傷及大腿及小腿後群肌肉等。
準備不充分易致損傷
造成運動損傷的原因是多方面的，既與鍛鍊者的運動基礎、體質水平有關，也與運動項目的特點、技術難度以及運動環境等因素有關。其中運動前準備活動不合理是損傷的常見原因：
1.不做準備活動就進行激烈的體育活動，熱身不夠很容易造成肌肉損傷、扭傷。
2.準備活動敷衍了事，神經系統和各器官系統的功能尚未達到適宜水平。
3.準備活動的內容不得當。
4.過量的準備活動致使身體功能不是處於最佳狀態而是有所下降。
5.此外，不良的心理狀態，情緒低下，在畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過分緊張時或因缺乏運動經驗、缺乏自我保護能力，也容易導致運動損傷。
運動損傷中，以打籃球、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見。運動損傷可以是肩、肘關節脫位（俗稱脫臼），踝關節的扭傷和跟腱斷裂。損傷發生後通常表現為：損傷部位疼痛、出血和腫脹、活動障礙和功能受損和聞及撕裂聲。
運動損傷要正確處理
運動損傷後，我們應該採取怎樣科學的處理方式？我們就以常見的踝關節扭傷後表現為例，首先是需要制動。急性期處理要記住「POLICE」原則：protest（保護）、optimal loading（適當負重）、ice（冰敷）、compression（加壓包紮）、elevation（抬高患肢）。
踝關節扭傷後應休息1周。關節護具佩戴的時間為6周～12周。傷後需要進行關節康復性訓練，恢復肌肉力量，以及關節的本體感覺。一方面是為了穩定關節，另一方面要避免再次損傷。
預防傷病記住五個小技巧
掌握規範的技術動作
動作規範，對於腕、肩和踝關節處的損傷可起到很好的預防作用。
加強自我保護意識
對於肌肉反應較大的，如大腿和小腿可以佩戴護具。膝關節有陳舊性損傷的，可以佩戴護膝。除了護具，要適當用肌肉貼布和膠布。保護腕關節要用膠布固定，最大程度限制腕關節過屈活動。
準備活動要充分
特別是幾個容易出現損傷的部位（手腕、肩關節、腰部、踝關節、大小腿等部位）。運動前做適當的保護性力量訓練，如膝關節靜蹲、踝關節提踵訓練。肩關節可以藉助彈力帶做揮拍運動，也可以做肩關節外旋、內旋等動作，充分激活肌肉和神經。
感覺身體不適應立即停止運動
在身體疲勞或者已經有傷病，如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病症狀加重，應停止運動，以免加重損傷。
重視運動後的牽拉和放鬆
大多業餘愛好者不重視運動後的牽拉和放鬆。充分的牽拉和放鬆不僅能促進乳酸排洩，消除肌肉酸痛感，還能減少損傷。
溫馨提示
去戶外運動別做這四件事
動作幅度太大
冬季氣溫低，在運動過程中動作生猛，易加重高血壓等慢性疾病的症狀。
迎著冷風呼吸
冬季氣溫低，在運動過程中，人體吸入大量冷空氣，對呼吸、消化器官產生不良刺激，有誘發和加重呼吸及消化系統疾病的風險。
戴著口罩鍛鍊
有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛鍊，甚至戴口罩長跑。這種做法可要不得。因為人在劇烈運動時，口罩會遮住口鼻，影響氧氣的吸入，容易使人產生缺氧、憋氣、胸悶、心跳加快等不適。
運動後立即進食燙食
鍛鍊結束後，馬上進食過燙食物，容易發生消化道出血、便血等病症。
作者：中國科學技術大學附屬第一醫院
（安徽省立醫院）骨科手足外科 鹿亮
來源：健康中國
監製單位：撫州市健康教育所
推薦閱讀
寒潮來襲！撫州有雪！時間就在…多地寒假提前！東鄉區一名副區長履新！原標題：《【健康撫州】天冷了，準備室內「爆汗」的你，請收好這份運動指南》
閱讀原文
特別聲明
本文為澎湃號作者或機構在澎湃新聞上傳並發布，僅代表該作者或機構觀點，不代表澎湃新聞的觀點或立場，澎湃新聞僅提供信息發布平臺。申請澎湃號請用電腦訪問http://renzheng.thepaper.cn。