大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
不知道大家有沒有注意，最近幾年流行生吃蔬菜？水果生吃不奇怪，但蔬菜生吃可不是咱們中國人的傳統。中國人吃蔬菜有各種方法，絕大部分都是吃熟的，生吃蔬菜也就黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔之類的，而現在生吃的蔬菜品種越來越多。喜歡生吃蔬菜的人也越來越多，他們還自稱「食草一族」，儼然成為健康飲食的代表。
不管是健身、養生，還是減肥，生吃蔬菜都成為一種新的時尚。沒看到嗎？經常有某位當紅明星曬出自己的晚餐，就是一盤蔬菜沙拉；某健身大咖的健身套餐就是雞胸肉加一大盤子生蔬菜；養生節目裡面也經常介紹生吃蔬菜的好處。還有，福爸還聽某位食草族美眉說，吃生蔬菜可是從歐美傳過來的健康吃法。聽得我頭一陣陣的暈。
但是，生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃好嗎？好在哪裡呢？今天福爸就聊聊怎樣吃蔬菜。我們先說說生吃蔬菜的好處。
生吃蔬菜營養損失小
食草族堅持生吃蔬菜的最大理由，就是生吃蔬菜營養好。蔬菜含有多種營養成分，其中包括豐富多樣的維生素。而維生素經過加熱會有一定程度的破壞。例如維生素C，經過高溫加工就會被破壞，而且隨加熱溫度越高，時間越長，破壞的越多。所以，生吃蔬菜可以更多更全面地獲取蔬菜中的維生素。
一些蔬菜中還含有特殊的活性成分，經過高溫也會被破壞。例如洋蔥，含有一種含硫化合物大蒜素，具有殺菌抑菌、刺激食慾、幫助消化、增強免疫等多種有益作用。但是大蒜素對溫度很敏感，高溫烹調會損失絕大部分大蒜素。生吃大蒜辣辣的感覺就來自於大蒜素，煮熟之後就沒有辣味了。
所以，生吃蔬菜確實可以獲得更多的營養成分，這一條站得住腳。
生吃蔬菜少油少鹽
食草族認為生吃蔬菜更加健康，有利於減肥的重要原因是生吃蔬菜用的油和鹽比較少。
大部分人生吃蔬菜都是吃蔬菜沙拉，一般的做法就是在各種切碎的蔬菜中加入沙拉醬調味。問題就出在這裡了，各位知道沙拉醬怎麼做的嗎？都有哪些成分嗎？我們就以銷量最大的千島沙拉醬為例。千島沙拉醬以植物油、蛋黃、糖、鹽為主要原料製成，脂肪含量高達43%，碳水化合物20%左右，熱量達到了475大卡/100克！還有些種類的沙拉醬熱量超過700大卡/100克，妥妥的熱量盛宴啊。熱量數據來自於大眾養生食物熱量表
還有，100克千島沙拉醬差不多含有鈉1000毫克，相當於2.5克鹽。所以，不要以為吃蔬菜沙拉沒有放鹽和油就是少鹽少油了，關鍵要看加了多少沙拉醬。福爸不止一次看到口味重的美眉吃一盤子蔬菜加了半瓶子沙拉醬。這哪是減肥？這哪是養生？記得，做蔬菜沙拉一定要少放沙拉醬！最好自己做一點醬料，這樣可以保證少鹽少油。
生吃蔬菜飽腹感強
這是真的。蔬菜做熟的過程當中會損失很多水分，體積明顯縮小。這是大家都有的經驗，一大盆蔬菜一旦炒熟了也就盛一盤子。體積縮小了，當然飽腹感也就不那麼強了。尤其是不習慣吃生蔬菜的人，吃一斤蔬菜沙拉一整天肚子都撐的飽飽的，其它食物也就吃得少了。所以想減肥或者控制體重的親，飯前來一盤子自製蔬菜沙拉，對減肥很有幫助的哦。當然，一定要少放沙拉醬。
生吃蔬菜能刺激腸蠕動
這也是真的，福爸親自體驗過，相信很多人都有同樣的體驗。不少人生吃蔬菜還會拉肚子呢。蔬菜做熟之後，在預防便秘的效果上會弱很多。當然，如果脾胃虛寒的人就不要嘗試了，不然蹲在廁所出不來，可就難受了。
看來生吃蔬菜好處確實不少呢，那是不是大家都要生吃蔬菜呢？且慢，不要急著下結論。我們再來看看熟吃蔬菜有什麼優勢，畢竟咱們老祖宗一直吃的熟蔬菜，總應該有點道理吧？
吃熟蔬菜更容易吃夠量
中國營養協會建議大家每天吃一斤蔬菜，實際上平均只能吃到200~300克，不到建議量的一般。就算是半斤蔬菜，切碎做成蔬菜沙拉，也是好大一個盤子。據我觀察，大部分食草族一天也就吃一兩盤子的蔬菜，一盤子也就100多克蔬菜，根本吃不到一斤。原因很簡單，生蔬菜體積太大了，吃不下。
還有一個原因，就是很多人生蔬菜吃多了會拉肚子，只能吃一點點。所以生吃蔬菜往往吃不多。
而熟蔬菜就沒有這方面問題了。很多人吃不夠蔬菜完全是飲食習慣問題，一天吃一斤熟蔬菜毫無壓力。昨天我家吃了200克西紅柿、200克西藍花、400克捲心菜、150克胡蘿蔔、100克蘑菇、100克泡發黑木耳、100克茭白，總計1250克蔬菜。這是兩個大人一個小小孩的量，西紅柿蘑菇炒蛋、白灼西藍花、醋溜捲心菜、胡蘿蔔茭白黑木耳炒一盤子，吃出滿滿的幸福感。
生蔬菜有更多抗營養素
抗營養素一方面具有抑制食慾讓人飽腹感強的作用，但同時也會影響其它營養素的吸收。比如大家比較熟悉的草酸和植酸，會影響鈣、鐵等礦物質的吸收；單寧和多酚類物質會妨礙鐵、鋅等元素的吸收，還會造成胃腸道不適。所以吃生蔬菜主要能減少維生素的損失，但是對於礦物質的吸收反而不利。
所以，不是所有蔬菜都適合生吃的，也不是所有人都適合吃生蔬菜的。適合生吃的有生菜、白菜、甘藍、菜椒、黃瓜、番茄、蘿蔔、洋蔥等。胃腸道虛弱的人也最好不要生吃蔬菜，不然容易出現胃腸道不適，甚至腹瀉。
蔬菜做熟更加安全衛生
這是咱們老祖宗吃熟食的主要原因。自古以來，中醫就發現喝開水吃熟食不容易生病。這是中國人習慣吃熟蔬菜的根本原因。
蔬菜表面甚至內部會附著的一些寄生蟲、致病菌，有時難以清洗乾淨，生吃很容易引起消化系統感染，出現腹痛腹瀉。
有些蔬菜本身含有天然毒素，像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂甙等成分。這些成分可比細菌引起的問題要麻煩的多，稍不注意則可能導致中毒。這些毒素不耐熱，蔬菜做熟了也就沒毒了。所以，咱們老祖宗強調豆類蔬菜烹飪一定要熟透，這是有道理的。
那麼蔬菜到底是生吃好呢還是熟吃好呢？其實大家根本不需要糾結這個問題。胃腸道好的人可以生吃一些適合生吃的蔬菜，只要不放太多沙拉醬就好。對於大部分習慣吃熟蔬菜的人來說，完全沒有必要改變吃熟菜的習慣。健康的吃蔬菜，關鍵在於以下幾點：
數量要夠量
《中國居民膳食平衡寶塔》裡推薦每人每日吃300~500克的蔬菜，不管是生吃熟吃，一定要吃夠量。足夠的蔬菜數量是健康飲食的基礎，只要吃夠量，不管用什麼方式吃，都能保證足夠的維生素、礦物質、膳食纖維和有益的植物化合物。
品種多樣化
沒有哪種蔬菜含有我們需要的所有營養物質，只有多吃幾種蔬菜，才能獲取全面的營養。所以，建議大家保證每天吃3~5種不同的蔬菜，每周吃10~20種不同的蔬菜。
改變不好的烹飪習慣
傳統的高溫爆炒蔬菜確實不利於保存蔬菜的營養，尤其是維生素和植物化合物損失較大。 建議大家用低溫油炒，也可以多採用燉和煮的方法吃蔬菜，可以最大限度保留有用的營養。少放一些油和鹽，等口味慢慢淡下來，就可以吃出蔬菜本身的鮮味。
我是福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。