減肥晚餐應該怎麼吃才好? 做好4點輕鬆享瘦

2020-12-14 人民網

　　原標題：減肥晚餐應該怎麼吃才好？ 做好4點輕鬆享瘦

　　上班族早上趕時間，早餐匆忙吃，午餐隨便吃，晚餐放肆吃。殊不知，這種做法一點都不利於減肥。但是又無力改變這種作息，今天教你怎樣在時間比較充裕的晚上吃得健康，越吃越瘦。

　　對於上班族來說，晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙，午餐又在外湊合，晚餐時已經疲憊不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐慰勞自己。可是，想到豐盛的晚餐，害怕發胖的女性們深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長;同時，主婦們也滿懷擔心，已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐適合嗎?

　　吃飽點吧，時間已經太晚，晚上又沒有什麼運動，擔心影響健康;不吃餓著吧，又怕營養不良，體質下降，晚上餓得睡不著。晚餐的困局，應該如何化解呢?這裡就來幫大家出謀劃策，打造的身體最買帳的吃法。

　　首先要說說，晚餐到底什麼時候吃合適。理想的狀況，是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應該在6-7點。

　　第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

　　如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說，這種程度已經足夠了，如果再吃恐怕會控制不了自己，一直吃到撐。

　　第三個必須考慮的因素，是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做廣播體操、散步什麼的，飯後20分鐘後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。

　　假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法下功夫了。

　　晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換 成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃到蔬菜，因為中午在外就餐，或者匆忙製作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。

　　又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

　　如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

(責編：鄭浦麗、胡洪林)

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