不同人群居家鍛鍊專家建議
01
前言
疫情防控期間群眾居家防護，一些人不同程度地出現身倦乏力、頸腰酸困、頭昏不適等問題。中華中醫藥學會運動醫學分會組織相關專家，針對青少年、成年人、老年人三類不同人群居家鍛鍊提出建議，指導居家人群安全有效科學鍛鍊。
02
居家活動不足對身體的危害
中醫經典《黃帝內經.素問》指出「久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。」從中醫的角度強調了長期保持某種姿勢會損耗五臟精氣，使得相合的五體功能受損。
居家生活久坐久臥、體力活動不足易導致肌骨關節系統退變，脾胃運化功能失常，內分泌及中樞神經系統紊亂，容易出現代謝異常，增加患病風險。
03
不同人群居家訓練指導
人生不同年齡段具有不同的生理特點、生活及運動習慣。本建議通過對青少年、成年人及老年人三類不同人群的居家訓練原則及注意事項進行指導，提高居家鍛鍊的針對性。
一、青少年人群
青少年處於生長發育的關鍵時期，骨骼尚未定型，不良居家生活習慣易造成含胸、駝背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等問題。枯燥訓練青少年難以堅持，而互動性訓練能夠調動青少年參與的積極性，提升體能、改善身體姿態，也為即將到來的中考體考做些準備。
體態改善
鍛鍊目的：改善含胸駝背、高低肩、脊柱側彎等不良體態。
1、搭肩鞠躬
動作要點：兩人配合，儘量向前挺胸，肩胛骨後縮，動作柔和，避免爆發用力。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
2、爬蟲
以上動作，正側位演示
動作要點：雙腳尖朝前，後跟儘量落地，雙膝關節伸直；臀部、腹部，收緊，避免塌腰。8-12次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
3、弓步託天
動作要點：雙腳尖朝前，小腿垂直地面，前側屈腿膝關節避免內扣，大腿平行地面；手臂儘量向後上方延展。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
4、倚牆滑動
動作要點：幫助提醒鍛鍊者軀幹、頭部及手臂後側緊貼牆面，收緊腹部、臀部；雙肩後縮，夾緊肩胛骨，避免聳肩。12-15個/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
體質增強
鍛鍊目的：增強下肢力量，改善大腿內側肌群柔韌性。
1、側向弓步
動作要點：雙腳尖朝前，支撐腿小腿垂直地面，膝關節避免內扣，不超過腳尖，大腿平行地面，軀幹重心後移；拉伸腿注意膝關節伸直。20-30個/組，共3-5組。
2、飛燕互擾
動作要點：支撐腿膝關節略彎，骨盆避免旋轉。如果身體出現晃動不穩，立即雙腳落地，穩定身體後再繼續。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
3、腹橋擊掌
動作要點：保持臀部及腹部收緊狀態，避免塌腰。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
4、單腿踮腳
以上動作，正側位演示
動作要點：雙腿儘量靠攏，拉伸腿儘量向後上方提拉，腹部、臀部收緊，保持骨盆中立位。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
心肺提升
鍛鍊目的：增強心肺有氧耐力。
1、連續跳繩
動作要點：雙足同時/交替跳躍均可，不強調跳躍高度，落地時注意踝、膝緩衝，沒有跳繩可以徒手擺臂完成。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
2、指點跳躍
動作要點：移動時，腳步儘可能快；下蹲時膝關節不超過腳尖、不內扣，重心後移。看到手勢指令，儘快作出動作反應。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
3、波比跳
動作要點：雙腳平行分開站立，避免內外八字體姿；動作期間保持核心收緊，雙手撐地時避免塌腰。12-15次/組，共3-5組，組間休息2分鐘。
注意事項
1.訓練時保持均勻呼吸，避免憋氣。
2.訓練難度循序漸進，避免盲目追求動作難度和數量。
3.互動時注意相互配合，能力相差較大的搭檔要注意力量控制。
4.應保證訓練時的良好姿態，核心收緊、腰背挺直。
5.應保證訓練動作的標準及規範，兒童應在家長陪伴下鍛鍊。
二、成年人群
成年人居家工作生活易久坐、久臥，體力活動不達標，飲食能量攝入過度，則導致代謝速率減慢，體能下降，脂肪囤積，體重增長，頸肩腰腿不適。適當合理地運動可以有效預防和控制上述不良影響。
有氧燃脂
動作目的：消耗脂肪，改善心肺功能。
1、原地小步跑
動作要點：前腳掌落地，大腿和上臂擺動幅度不宜過大，小幅度、高頻率跑動起來，軀幹核心保持相對穩定。1-2分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
2、原地開合跳
動作要點：兩下肢併攏站立準備，跳躍時雙腳向兩側打開稍寬於肩，同時雙手上舉，落地後再跳回準備姿勢。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
3、原地高抬腿跑
動作要點：腰腹核心保持穩定，腳步輕盈，落地時膝踝進行緩衝。0.5-1分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
備註：家中有跑步機、橢圓機、功率自行車等健身設備的建議根據日常健身習慣使用專業設備進行鍛鍊。
體能提升
鍛鍊目的：增強上下肢肌肉力量
1、伏地挺身
低強度：跪姿伏地挺身
高強度：直腿伏地挺身
動作要領：軀幹保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，力量較差可以選擇跪姿伏地挺身。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
2、徒手深蹲
以上動作，正側位演示
動作要領：雙足站立與肩同寬，膝關節不要內扣，臀部儘量往後坐，膝關節不超過足尖。起立時，主動向前挺髖，收緊臀部和腹部。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
3、臺階運動
動作要領：膝關節保持與腳尖方向一致，且朝向正前方，避免膝內扣。凳子高度和上下臺階的頻率根據自己體能情況調整，注意安全！1-2min/組，共3組。
緩解肌肉疲勞,增加柔韌性
鍛鍊目的：拉伸腿部後側肌群，改善頸肩部、腰背部不適。
1、頸肩部拉伸
動作要領：頭部向對側轉，低頭收下頜，手施加拉力的方向斜向上，感受頸後部拉伸感後保持30秒，左右交替為1組，共3組。
2、拉伸前側頸胸部
動作目的：拉伸放鬆頸肩前側肌群，緩解頸肩不適。
動作要領：雙手儘量靠近，臀部坐於椅子前部，挺胸至肩前側、手臂前側有拉伸感後靜態保持30秒，共3組，組間休息30秒。
3、臀部拉伸
動作要領：腰背部挺直，軀幹前屈至臀部有拉伸感後保持30秒，左右交替為1組，共3組。
4、腿後側拉伸
動作要領：膝關節保持伸直，腰背部挺直，軀幹前屈至大腿後部出現拉伸感後保持30秒，左右交替為1組，共3組。
5、腰側部拉伸
動作要領：軀幹向一側彎曲，避免旋轉。對側軀幹有拉伸感後保持30秒，左右交替為1組，共3組。
注意事項
①合併嚴重心血管疾病、骨折、感染、嚴重外傷等患者應避免進行上述訓練，或遵醫囑；
②訓練時須根據自身能力循序漸進完成，逐漸增加強度，訓練過程中若出現明顯疼痛應立即停止訓練動作；
③訓練時嚴格按照動作要領進行，身體允許情況下鼓勵完成推薦運動量；
④訓練後出現訓練部位肌肉疲勞酸痛屬正常現象，一般3-5天酸痛感將消除。
三、老年人群
三、
新冠肺炎危重症多為合併基礎疾病的中老年人，通過居家鍛鍊能夠提高老年人心肺功能、促進血液循環、減少肌力下降，以達到增強正氣，防禦外邪的作用。
心肺訓練
鍛鍊目的：改善呼吸功能和心肺能力。
1、腹式呼吸鍛鍊（六字訣中「呵」「呬」呼吸法）
動作要領：腹部運動為主帶動呼吸，鼻深慢吸氣，嘴深慢呼氣，同時各發出「呵」「呬」聲15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
2、八段錦
兩手託天理三焦，左右開弓似射鵰
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧
搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消
建議全套1-2次/日。
關節穩定性訓練
鍛鍊目的：維持肌肉力量，保護關節。
1、靠牆舉手下蹲
動作要領：軀幹、頭部及手臂後側輕貼牆面，收緊腹部、臀部，膝部夾摺疊枕頭，注意膝關節分開與雙腳同寬，避免膝內扣。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
2、扶牆提踵
動作要領：身體重量調整於腳內側，大踇趾與二踇趾之間。力量或穩定性較差者，可以選擇雙腳提踵。12-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
柔韌改善
鍛鍊目的：改善肌肉延展性，「筋長一寸，命長十年」。
1、側腰部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，保持身體穩定，避免跌倒。軀幹向一側彎曲，拉伸感後，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
2、腰背部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，身體放鬆前傾。腰背部有拉伸感後，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
3、腿前側肌群拉伸
動作要領：雙腿貼近，手儘量將腿往後拉至大腿前側有拉伸感，目視前方，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
4、腿後側肌群拉伸
動作要領：膝關節保持伸直，腰背部挺直，軀幹前屈至大腿後部出現拉伸感後，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
注意事項
①合併嚴重心血管、代謝性基礎疾病等患者，根據自身條件，合理調整運動強度。
②動作宜小幅度、緩慢進行，訓練過程中保持均勻呼吸，避免憋氣及忍痛運動；
③飯後休息至少1小時後再運動，避免飯後立即劇烈運動。
④保證安全，各動作鍛鍊後，應稍事休息，再行體位變化。
04
說明
本《建議》由中華中醫藥學會運動醫學分會組織，四川省骨科醫院運動醫學團隊執筆完成，是對疫情期間不同居家人群進行鍛鍊的一般原則性指導。孕產婦及其他特殊人群應在醫生指導下進行。鍛鍊前請認真閱讀動作要領和注意事項，鍛鍊中出現異常情況請及時停止鍛鍊，鍛鍊後如出現不適請諮詢專業醫生。
本微信號為中華中醫藥學會官方微信，郵箱：xinxibu102@126.com
原標題：《中華中醫藥學會運動醫學分會制定《不同人群居家鍛鍊專家建議》》