前幾天某某讀書會推薦《飲食術》這本書的一條短視頻風靡抖音圈，其中跟減肥有關的觀點是：
胖瘦跟熱量無關，跟吃的食物組成關係更密切。脂肪吃多了並不會胖人，要減肥天天紅燒肉都沒問題；胖人的是碳水化合物，要減肥得多吃肉少吃碳水化合物。
恰巧這幾天也有編輯諮詢我下面這個減肥食譜是不是科學。
這其實說的都是生酮飲食，它之所以這麼流行，是因為短期內它的減肥效果很好，諮詢我的一個客戶堅持了半年生酮飲食，減了56斤。
在2020年美國《新聞與世界報導》公布的快速減肥榜單中，它位列第3。
生酮飲食是一種高脂低碳的飲食模式
脂肪在體內的代謝有兩條途徑。
1、脂肪在碳水的協助下，徹底燃燒會產生二氧化碳和水。
2、嚴格控制碳水時，一般是碳水控制在20克以內，脂肪代謝主要產生酮體，生酮飲食說法就源於此。
要把碳水控制在20克以內，具體得怎麼做呢？
這5類食物都不能吃
1、包含雜糧和雜豆在內的所有主食如饅頭、米飯、麵條、麵包、水餃、包子、油條、鍋貼、烙餅、雜糧和雜豆；
2、所有薯類如芋頭、地瓜、紫薯、山藥；
3、所有水果除了脂肪含量特別高的牛油果；
4、高碳水化合物的蔬菜如百合、蓮藕、馬蹄、山藥、秋葵、毛豆、胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、豆角、茭白等；
5、添加了糖的任何食物。
可以吃的食物
牛奶（最好不喝，最多喝1包）、雞蛋、畜禽肉、魚蝦肉、大豆類、堅果、淨碳水化合物含量低於3%的蔬菜主要是葉子菜和瓜茄類的菜如黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆，這些食物可以吃到飽。
大體脂肪供能比70%～80%、蛋白供能比10%～20%、碳水供能比只有5%～10%。
生酮飲食減肥快原因有三
▎1、部分酮體排出體外
酮體含有能量，生酮飲食時會有大量酮體通過呼吸和尿液排出體外，於是身體就減脂減重了。
▎2、胃口變小，能量攝入減少
酮體有抑制食慾的作用，蔬菜中的膳食纖維會增加飽腹感，富含蛋白質的肉、蛋、奶、豆對延遲飽腹感也有幫助，所以堅持生酮飲食胃口會變小，攝入的能量降低了就減重了。
▎3、肌肉流失
大部分組織器官只能利用葡萄糖供能，可是脂肪沒法轉化成葡萄糖，所以嚴格限制碳水化合物時，身體裡的蛋白就會轉化成葡萄糖。
生酮飲食雖然不嚴格限制肉、蛋、豆等高蛋白食物的量，但是變小的胃口也吃不太多，於是攝入的蛋白不足以轉化為葡萄糖供能，肌肉中的蛋白就會轉化成葡萄糖供能。
肌肉分解會產生的大量水，並被排出體外，於是又減重了，不過這個維度上減的不是脂肪而是肌肉。
生酮飲食長期減肥效果並無優勢
短時間內體重快速下降讓減肥者信心大增。
可是研究發現，這一優勢也就體現在減肥的3～6個月，堅持12個月或24個月的減肥效果與其它減肥方式並沒有顯著差異。
另外眼睜睜看著家人吃香噴噴的米飯、麵條或麵包，精神的毅力實在戰勝不了本能的渴望，所以很多人根本堅持不到12個月，甚至3個月都堅持不到。
可能是生酮飲食控制碳水化合物控制的太嚴格，停止生酮模式後很多人都會暴食高碳水化合物的食物，尤其是高糖高脂高能量的鬆軟麵包或糕點，這讓減肥陷入了瘦-反彈-瘦-反彈的惡性循環。
上面提到的半年減56斤的女性，後來就出現了報復性吃麵包、糕點的問題，每天不敢好好吃飯，每月卻花3000多塊錢網購各種高碳水零食，可是吃了又怕復胖，於是開始催吐。
生酮飲食四大健康風險
▎1、可能引起酮症酸中毒
輕則多飲多尿、噁心嘔吐、呼吸有爛蘋果味道，重則脫水、心率加快，甚至危及生命，如果本身患有糖尿病還堅持生酮飲食，出現急性酮症酸中毒的可能更大。
▎2、增加肝腎負擔
酮體生成、蛋白質轉化為葡萄糖、蛋白的代謝廢物轉化為尿素的場所都是肝臟，腎臟則要負責把尿素、酮體排出體外。
生酮飲食增加了酮體的產生，增加了蛋白質轉化成葡萄糖的過程，增加了含氮廢物，肝腎的負擔自然也就加重了，長期以往的讓肝腎高負荷運轉，它正常運轉的壽命就會縮短。
▎3、肌肉流失
生酮飲食會增加肌肉流失，進而就可能皮膚乾燥、鬆弛，容易長皺紋；肌肉流失還會降低基礎代謝，減肥也就越困難。
▎4、容易閉經
富含碳水的雜糧雜豆薯類和水果，也是各種維生素和礦物質的載體，這部分嚴格限制了，對應的礦物質和維生素也就容易缺乏。
減肥快就意味著能量虧空大，再加上營養缺乏，身體就傾向於關閉那些無關生命的功能比如月經。所以很多生酮飲食的妹子都閉經了，然後少則幾個月多則一兩年才養回來。
另外生酮飲食還會增加骨質疏鬆、腎結石等疾病的風險；
生酮飲食常建議吃黃油、椰子油等飽和脂肪酸含量高的油脂，對富含飽和脂肪的肥肉比如紅燒肉也全無限制，過多的攝入飽和脂肪酸對心腦血管也不友好。
可能有人會想，1～2個月生酮飲食快速瘦下來，應該沒有這麼大的傷害，危害確實可能沒這麼大。
但是停止了生酮飲食會不會暴食，誰也保證不了；就算你沒暴食，不學習著科學飲食、適當運動，還會胖回去，何不開始就均衡營養，健康享瘦呢？
最後再說回2020年美國《新聞與世界報導》公布的飲食名單，生酮飲食雖然在快速減肥名單中排行第三，但是卻在整體飲食排名中倒數第2，除非是因為手術不得不先快速減肥的人，否則真的不推薦。
今日互動：有試過生酮飲食的朋友，可以分享一下心得哦。