我們發現面臨同樣問題的女孩，有很多。她們想在穿連衣裙、短褲和打底褲上變的自信。他們想要在海灘上感覺很棒，而不是對自己的屁股和腿感到難為情。
但問題是，她們不知道如何在不增加肌肉的情況下，通過合理飲食和科學鍛鍊來獲得苗條的美腿。
實際上，並不是每個人對同一種訓練的反應都是一樣的。我們的基因決定了我們所擁有的肌肉纖維的類型，它決定了我們的睪酮與雌激素的比例以及我們儲存身體脂肪的地方。
這也就決定了我們的體型。
我發現大多數女性想要做有氧運動來給她們的腿「減肥」，但總是被要求做力量訓練（國內教練的常見套路），用的重量越來越重，只做有氧運動通常是不可能的。
每當有人抱怨自己變「壯」時，教練就會說:「你不會變壯的，女性體內沒有足夠的睪丸激素，所有放心吧。」
是不是很多，健身的女生朋友都有類似的經歷？
下面我們就給想要擁有苗條健美身材卻被其他很多教練誤導的女性朋友，提供一個更加有效方法。這能幫助女性了解如何擁有纖細的雙腿，如何通過耐力訓練來保持身材，同時又不會變得臃腫。閒話少說，現在讓我們一一道來。
如何在3個步驟中瘦腿:
做更有效的有氧運動：低強度到中等強度的有氧運動，比如快走，是瘦腿的運動關鍵。
根據你的身體類型進行正確的力量訓練針對三種主要的身體類型，幫助你找到你自己的身體類型，並告訴你應該做什麼類型的力量訓練來減掉你大腿上肉肉，得到瘦腿。
l根據你的體型選擇正確的飲食健康的飲食可以幫助你瘦腿和減少全身脂肪。
第一步:多做一些低強度或中等強度的有氧運動
如何擁有苗條的腿首先要知道你的身體是如何運作的。
低強度的有氧運動是瘦腿的最佳運動。那麼什麼是低強度到中等強度的有氧運動?
你的身體以兩種基本方式產生能量:
厭氧和耗氧
當你的身體利用厭氧途徑時，它利用磷酸肌酸和儲存的糖原(碳水化合物)來產生能量。
你的身體會利用厭氧途徑:
高強度運動(包括高強度有氧運動，如跑步)、力量訓練和間歇訓練
當你的身體利用耗氧途徑時，它會利用儲存的脂肪、糖原(碳水化合物)和蛋白質來產生能量。
您的身體將使用有氧途徑:
低強度運動(包括低強度的有氧運動，如散步)。
低強度的運動可以燃燒脂肪，這就是為什麼在了解這些對於瘦腿時非常重要的原因。
當我說到低強度到中等強度的有氧運動時，也就是我們說的步行。
瘦腿最好的有氧運動
走路是瘦腿的最佳運動方式。它將幫助你的腿擺脫多餘的脂肪。長時間步行消耗的熱量高得驚人。
然而，如果你的主要目標是長時間的緩慢的有氧運動(比如散步就太慢了)，那麼這並不是最有效的方法。當你試圖減肥時，你應該燃燒比你吃的更多的卡路裡。但是，這裡我們特別關注如何讓腿更瘦。
走路怎樣才能使你的腿曲線更好呢?怎樣才能讓你的腿瘦下來呢？
試著每天至少步行60分鐘。記住這只是步行!
當你做低強度或中等強度的有氧運動，你的身體首先消耗儲存的糖原(碳水化合物)，然後是脂肪。你鍛鍊的時間越長，你身體燃燒的脂肪就越多。所以，通過長時間的步行，你的身體會燃燒更多的脂肪，它會幫助你得到瘦腿的效果。
然而，你也可以在一天中積累有氧運動的時間。
例如，你可以每天進行6次10分鐘的步行訓練，相當於60分鐘的有氧運動。
你在一個周期內行走的時間越長，你燃燒的脂肪越多，你的腿就會越瘦。
走路是去除腿部脂肪的特殊方式，但是你需要把它和力量訓練結合起來進一步增強訓練效果。
力量訓練不僅能強健你的雙腿，還能促進新陳代謝，幫助你燃燒更多的卡路裡。這有助於整體減肥。
跑步對瘦腿有好處嗎?
跑步可以燃燒大量的卡路裡，所以對減肥很有好處。然而，跑步對於瘦腿的效果似乎不如走路。
如果你的目標是瘦腿，我會主要集中在走路上，再加上跑步。
特別建議:為了更快地瘦腿，確保你做長距離慢跑而不是短距離快跑，避免上坡跑或使用會使你的股四頭肌(大腿前部)變粗的樓梯跑。
在平坦的地面上做有氧運動是非常重要的。上坡的時候會用到你的股四頭肌和臀大肌，這會對肌肉有過多刺激。另外，也要儘量避免橢圓機和在跑步機上斜坡走。我看到很多女性這樣做，雖然這樣做比在平地上走路消耗更多的卡路裡，但你會鍛鍊肌肉，卻不會幫助你瘦腿。你可以做一些更好的運動來鍛鍊肌肉（以下會詳細介紹），對你的整個身體都有好處。你也應該避免使用樓梯機和自行車，因為它們同樣會鍛鍊到你不想鍛鍊的肌肉。
正確的有氧運動適合瘦腿
再來看一下理想的心率是多少?
當你走路時，你的身體處於「脂肪燃燒區」，這是瘦腿的關鍵。
脂肪燃燒區是指你的心率在最高心率的60-70%之間。
你的最大心率是一個簡單的等式:220減去你的年齡。
比如30歲，。
最大心率是每分鐘220 - 30 = 190次
最大心率的60%是190×0.6 = 114次
最大心率的70%是191x0.7 = 133次
最大心率是每分鐘190次;所以理想心率應該在每分鐘114到133次之間來燃燒脂肪。
如果你的目標是走中速，你的心率一般將在正確的區域。你不需要開足馬力，也不需要感到喘不過氣來。以快節奏為目標，但你應該能夠保持這個速度至少1小時。
對於瘦腿來說，理想的有氧運動速度是多少?
每個人情況會有所不同，有人走得慢一點或快一點，但速度一般是在每小時6 - 7.5公裡之間。這並不是最重要的問題
我應該多久做一次有氧運動來讓我的腿瘦得更快?
走路對瘦腿很有好處，而且不會增加肌肉!你走得越多，你的結果就會越好。我們的建議是，如果可以的話，每天一次，或者至少每周進行5次這個步行。
很多網站或app會建議你每天至少要走10,000步，這是一個很好的參考。然而，正如我們提到的，越多越好!為了腿瘦得更快，所以每天至少10公裡。
以步行開始你的一天。每天跑10公裡的一個好辦法是把鬧鐘調早一點，一起床就開始吧。這樣做不僅能讓你更早地擺脫脂肪的困擾，而且還能更有效地燃燒脂肪，因為你正在做快速的有氧運動。
合理的分解:也可試著在早上走5公裡，然後通過日常生活工作中儘可能多的步行來彌補剩下的3-5公裡。
如果你真的有意識地在一天中走很多路，達到10公裡並不像你想的那麼難!
空腹的有氧運動能幫助我們更快地瘦腿嗎?
對於瘦腿來說，在空腹狀態下做有氧運動有很多好處，更容易燃燒脂肪就是其中之一。
如果你在一天的任何時候步行，都會有效果。但是，如果你想知道怎樣才能讓你的腿變得更瘦，那就在早上吃東西之前先走路，這就是所謂的空有氧運動。
間歇性禁食有很多好處，但當你早上空腹鍛鍊時，你會燃燒更多的脂肪。
當你第一次醒來時，你至少有10個小時沒有吃東西。這意味著你體內儲存的糖原(碳水化合物)已經被消耗掉。如果你的糖原消耗殆盡(也就是說，你儲存的碳水化合物不多)，空腹的有氧運動效果最好。所以，為了讓你空腹有氧運動更有效，可以試著在前一天晚上吃一頓低碳水化合物的晚餐。
如何保持動力去做更多的有氧運動
下次你出去的時候，帶上一個朋友，或者聽你最喜歡的藝術家的新專輯，有聲書，或者播客。可以避免這一個小時的無聊
第二步:做正確的力量訓練
如何通過正確的力量訓練來瘦腿
最受歡迎的運動，如深蹲和弓步，可以很容易地增加肌肉!所以並不是最佳的選擇。做了錯誤的力量訓練，你就不會有很好瘦腿效果。
如果你做了不正確的運動，你的腿要麼保持不變(無論你做什麼都不會瘦下來)，要麼變大變粗。這也是你不想看到的。
你應該避免的運動
你必須避免在大腿前部進行集中力量訓練。這可能會導致你的腿變粗，。
這些運動包括深蹲、弓步等，以及你在CrossFit訓練中看到的任何高強度的鍛鍊。尤其重量較大的時候。
瘦腿且鍛鍊腿部肌肉的最佳方法
為了在不增加過多肌肉的情況下增強腿部和臀部的力量，你應該把重點放在更輕的力量訓練上。受普拉提啟發的動作會更為合適，比如:
驢式後蹬腿
臀橋
仰臥抬腿
側抬腿
腿屈伸（徒手或輕重量）
蛤蚌開腿
如何根據你的體型進行鍛鍊
如果你想知道如何擁有纖細的雙腿，了解自己的體型是很重要的。有三種主要的身體類型，我將簡要解釋:
外胚型
這種身材天生就很瘦(想想維多利亞的秘密的模特)。他們長著長長的胳膊和腿，很難長出肌肉和脂肪。他們可能已經有很瘦的腿了。
中胚型
這種體型不像外體型那樣超瘦，但也不超重，只是一般大小。他們通常可以快速增重和減重，也可以快速增加肌肉。
內胚型
這種體型自然更大。他們通常胳膊和腿短(但不總是，有時只時顯的這樣)。他們會很快長出肌肉和脂肪，而且很難減肥。
根據你的體型來鍛鍊(和吃東西)是很重要的，這樣你才能得到最好的結果。
如果你是一個內胚型的人，你正在做大量的力量訓練，吃適量或高量的碳水化合物，你不會得到最好的結果，或者新快發生變化。
內胚型需要更多的有氧運動和低碳水化合物飲食。所以，你真的應該知道你的體型，並根據你的體型和你的目標來調整你的計劃。
我們先來看看外胚型如何瘦腿
一些名人都是這個類型比如：泰勒·斯威夫特和楊冪
外胚型通常已經很瘦了，所以他們不需要知道如何獲得瘦腿。
外胚型應該專注於健身塑型，而不是減肥。
外胚型女性應該更多地關注力量訓練，只在她們願意的時候才做有氧運動(但這不是必須的)，這樣可以使他們的身型更緊緻。
中胚型如何瘦腿
如何讓你的雙腿變得苗條
傑西卡·阿爾芭、還有國內的迪麗熱巴等名人都是中胚型。
中胚型被認為是「天生的運動員」，因為他們可以很容易地增加肌肉和減少脂肪。
中胚型應該結合有氧運動(低強度和高強度的有氧運動)和力量訓練。
如果可以的話，步行應該是他們每天都要做的事情。
內胚型如何瘦腿
如何成為金·卡戴珊這一類 「內胚型」
金·卡戴珊等都是這一類的超級明星。
內胚型如何才能擁有修長的腿?這比其他兩種體型更有挑戰性，但絕對是可能的。
由於她們的體型，對她們來說會比較困難，所以有氧運動應該是他們計劃的主要部分，他們也應該儘量多走路。
我建議每周至少步行5次，並嘗試每周跑幾次。
內胚型也應該做一些力量訓練，她們的訓練應該是高強度的，以嘗試燃燒大量的卡路裡。但是，他們應該小心不要在力量訓練上過度，因為他們很容易變更「壯」。
如果你是一個短腿的內胚型，你可能會經歷跑步讓腿越來越粗的情況。如果是這種情況，應避免跑步，而是只是長時間步行。
第三步:根據你的體型選擇合適的飲食
如何讓飲食幫助你瘦腿
每種體型都有「完美的飲食」，所以一定要知道自己的體型。
你可以多走路，做所有正確的練習，但如果你不吃健康的飲食，不吃適量的食物，你就不會有效果。
要想全面減肥，瘦腿，你需要吃比身體需要更少的食物。以下是一些保持健康飲食的建議:
計算一周的卡路裡，我們經常低估我們所吃的食物中的卡路裡。我建議你僅用一周的時間來計算卡路裡的攝入量，以了解你自己到底吃了多少。（如何計算可以參考我之前的文章《你總是減肥不成功？減肥過程中要注意的一切，全都告訴你》）
保持熱量赤字是減肥和瘦腿所必須的。
最終總結:
低到中等強度的有氧運動可以燃燒脂肪，步行是目前為止去除腿部多餘脂肪的最佳運動方式
目標是每天步行，在平坦的地面上。走得越多越好，每天10公裡是個不錯的目標。
跑步、HIIT和力量訓練會燃燒脂肪，但對於瘦腿並不是最佳選擇。
力量訓練將有助於塑造你的腿的曲線和增強力量，並減少脂肪。
避免深蹲和弓步等高強度的力量訓練，多做一些輕量級的普拉提式的運動，。
主要有三種體型(外胚型、中胚型、內胚型)。了解你的體型將幫助你了解最適合你的運動和飲食。
謝謝閱讀，敬請關注本頻道。
對減肥、瘦腿還有什麼問題，請在評論區留言。