不滿16歲少年如何練出8塊腹肌?|00後說

　　文/全哥下凡

　　（作者全哥下凡，00後，南京市高中一年級學生；本文系荔枝網及旗下「荔枝新聞」手機客戶端獨家約稿，轉載請註明出處。）

本文作者（照片由作者本人提供）

　　很多時候我會感嘆家長和我們之間的代溝如此之大。比如我給我媽講健身，她經常說：「最好的健身方法就是伸懶腰。」然後我就方了。

　　在我眼裡，C羅好像是一個無所不能的男人。我小學開始踢足球的時候，佩服他的球技；初中開始健身的時候，佩服他的身材，同時也羨慕他有漂亮的女友。當我第一次看到他拍的內褲廣告，驚嘆的同時也渴望有一天能達到他那樣的高度。我計劃要開始健身。

　　現在回想起來還挺好玩的，我一開始對健身還很陌生的時候，瘋狂地在網上找各個超級英雄的健身方法，比如超人，鋼鐵俠，蝙蝠俠是怎麼健身的。我總覺得學習他們的健身方法就能變得很厲害。

　　真正帶我踏入健身這個坑的人，還是我的表哥。那時候是初二暑假，我住在他家，每天晚上他都帶我做平板支撐。堅持了快一個月，我發現自己的肌肉輪廓明顯變得清晰了，這大大激發我的健身欲望。我又開始在網上了解健身，這一次我不再尋找超級英雄的健身方法，我開始找一些最基礎的動作，買了一些簡單的家用健身器材，像腹肌板和啞鈴。

　　後來我又尋找了一些健身的書，想系統地研究科學健身，《囚徒健身》這本書對我很有啟發。現在，我從兩年前懵懂的少年，到能夠為自己全面定製健身計劃，可以說是半個健身教練了。

本文作者（照片由作者本人提供）

　　每次我媽把我8塊腹肌的「半裸照」發到微信朋友圈，總是有人問我是怎麼健身的。下面，我就大方地以「半個健身教練」的身份，講一些我的想法。

　　首先，我覺得健身的目的不只是把肌肉練大而已，真正的健身為的是加強肌肉力量，包括耐力，爆發力，增加身體的協調性，所以不是肌肉大的就能教你如何健身。健身的途徑也不是一天到晚去健身房跟啞鈴拼命，那樣只會踏上越練越累的不歸路。

　　因為不滿16周歲不能進健身房，我的健身完全是在家裡完成的。我從嘗試過的古今中外的各種健身方法裡，推薦三個全身性健身動作：波比跳，登山跑和深蹲，都是不需要任何器材就可以完成的，最多需要一個健身墊。這三種健身方法網上都有視頻。

　　鍛鍊腹肌，或腰部減肥的最簡單的方式就是卷腹。卷腹有很多花樣，感興趣的可以對照網上的視頻，各種花樣都試一遍，看哪種最適合自己。記住絕對不要做仰臥起坐。仰臥起坐對脊椎和尾椎的傷害極大，對鍛鍊腹肌的效果也不好。

　　對想增肌的人，在家裡備一對啞鈴是最好不過的。啞鈴也有多樣性動作，可以使全身肌肉都練到。練啞鈴要記住「大重量、少次數」，大重量的啞鈴會讓肌肉快速充血，對增肌效果比較明顯。

　　至於舉多少個啞鈴，做多少個卷腹或深蹲，還是做多久的登山跑，波比跳，我有一個建議：在做一類新的健身動作時，先盡全力做一次，最好累到快抽筋再停，這樣可以了解你的極限在哪。等練了一個月，再盡全力做一次，看看是否有所長進。當你循環了幾次之後，也許會發現這個動作已經沒法滿足自己了，就可以適當提高難度。

　　很重要的一點提醒，健身前一定要伸展，防止肌肉拉傷；健身後也要拉伸，不拉伸會練出一身又笨重的死肌肉。怎麼判斷自己練得是不是「好肉」呢？好肌肉是用力前柔軟，用力後堅硬；而死肌肉的特徵就是一直很硬。我個人覺得健身後的拉伸最好是健身結束後洗個澡，上床做，拉伸完就可以舒服地睡覺了。

　　我知道很多人經常「開始」健身，卻沒有堅持下來。我健身兩年多來，每天最期待做的事就是晚上四十分鐘到一個小時的健身時間。怎樣堅持？我的感受是：看到健身成果就可以堅持下來。我每次健身完都會照幾分鐘鏡子，聽著有些自戀，但覺得自己每天都在變得更強壯的感覺，讓我能夠堅持下來。另外，告訴不常健身的人一個秘密：健身只會越做越輕鬆。這句話其實並不是表面看上去那麼簡單，畢竟我也是比較有內涵的人。健身是不斷突破自己極限的過程，不斷加大運動量，那肯定是很累的，我說的輕鬆不是身體，是精神。在我健身結束後，也許累得站不起來，但是卻有神清氣爽的感覺，那種肌肉膨脹的滿足感會讓你誤以為自己是超級英雄，能徵服世界。

　　最後，大家是不是都知道這一點：身材的好壞並不取決於體重，而是體脂率。體脂率越低，身材就越好。原來我還只是欣賞C羅的肌肉形狀，後來才知道他體脂率低的嚇人，只有5%，比維密的纖細的模特的體脂還要低不少。想知道C羅為什麼這麼可怕嗎？他每天在健身房六個小時。

　　別說沒時間。今天就開始健身吧。

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