不吃早餐還能瘦?!你聽過間歇斷食法嗎?

間歇性斷食法（Intermittent fasting，簡稱IF）你聽過嗎？它是目前世界上最流行的健康飲食方式，無論對健身達人，還是減肥人士，這種斷食法都頗有成效。

更有意思的是，很多人僅僅是為了健康的原因而實踐間歇斷食法。斷食還能健康？聽起來很不可思議，但西方眾多研究都表明，間歇斷食法對人的身體和大腦有好處，甚至（雖然我知道這聽起來有點黑科學）它還能讓你活的更長……

什麼是間歇性斷食法？

間歇性斷食，顧名思義，就是一種周期性進食法，其實正常的一日三餐也可以理解為某種意義上的間歇性斷食，只不過，能夠起到作用的斷食法需要斷食的時間再長一些。

這種節食方法比較讓人舒適的一點是，它並不規定你攝入食物的種類，比起完全杜絕蛋糕炸雞這種「慘無人道」又難以堅持的節食方法，間歇性斷食法是不是人道多了？

但是，它可不是無節制的胡吃海塞哦，進食的時間有嚴格限制。從這個角度來說，這種方法並不是傳統意義上的節食，更準確地說，它其實是一種飲食方式。

雖然這種飲食方式看起來並不符合常理，但它其實是人類祖先原本就適應的進食方法。遠古時期的人類依靠狩獵和採集為生，那時可沒有超市、冰箱，更沒有一年到頭不斷供的食物。有時，比如嚴寒的冬日，他們可能什麼都沒得吃。適者生存，人類因此進化出在一段時間內沒東西吃也能很好生存的體質。

甚至對於人類來說，飢一頓飽一頓比一天吃三四頓還自然……

其實間歇性斷食在很多國家都不是新鮮事了，宗教人士或者禪修者，經常用這種方法達到身心平衡。比如，穆斯林每年有一個月的齋月，日出後到日落前都不能吃東西；佛教、猶太教、基督教都有類似的飲食方法。

齋月期間，日落之後的清真寺廣場上

如何間歇性斷食？

一般的間歇性斷食法都把一天或一周當成一個周期，進行分割，分成進食期和斷食期。以下介紹三種最流行的方法：

#16/8法

不吃早餐，把你每日的進食時間控制在8小時以內，比如下午1點到晚上9點。9點起不再吃任何東西，完成16小時間歇斷食。第二天下午1點再重新吃飯，每日循環往復。進食的8小時時間段相對靈活，如果你是早起的鳥兒，那麼不妨試試早上10點至傍晚6點這個周期。

#「吃吃停停」法

這種方法聽起來簡單，但不要被它的名字騙了！你要一周進行一到兩次禁食，每次持續24小時。舉個例子，一周裡挑那麼一兩天，吃完晚飯後停止進食，直到第二天晚飯時間才重新開始吃。這是不是還挺考驗人的？

#5:2法

在一周中挑出兩天做「低卡日」，那兩天裡，你只能攝入500-600卡路裡，大約也就是一頓飯的量，另外5天正常吃。

只要減少卡路裡攝取，以上三種方法對減重都十分有效，當然啦，只要你不在進食期瘋狂補償缺失的飯量……

大部分人都承認「16/8法」最簡單，也最容易長期堅持，這也是目前西方健身界最流行的斷食法。

斷食怎麼還能對健康有益呢？

當你斷食的時候，有一些「小魔法」正在你的細胞分子中發生。比如，你的身體會主動調節激素水平消耗儲存的脂肪，你的細胞也會進行重要的修復程序，改變基因的表達方式等等。你想知道禁食期，你的身體會發生哪些變化嗎？

#生長激素

首當其衝發生變化的就是生長激素，它的水平飆升至原先的5倍左右，有助於脂肪消耗和肌肉增長。

#胰島素

禁食期間，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平能夠讓你在攝入相同食物的情況下，存儲比別人更少的脂肪。

#細胞修復

禁食期間，你的細胞會進行重要的修復程序，包括新陳代謝。細胞會通過自體吞噬，清除掉自身衰老和喪失功能的蛋白質。

#基因表達

研究表明，與長壽和抵抗力相關的基因功能也會產生改變，這意味著，你有可能會因此而更長壽。

（*本項結論數據來源於PubMed Central(PMC)美國國立衛生研究院資料庫）

為何能減肥？

大部分實踐間歇斷食法的人都是為了一個共同的目標：減肥。但比起胡亂節食營養不良傷害身體，間歇性斷食法更加科學。

通過減少進食餐數，卡路裡攝入量自然減少。且因為激素水平發生改變，減重更容易實現。除了我們前文提到的促進胰島素水平降低，生長激素升高之外，它還能促進去甲腎上腺素分泌，而這種激素正是主導脂肪燃燒的「幕後黑手」。

16/8間歇性斷食法

因間歇性斷食而引起的激素水平改變，你的新陳代謝率能提高3.6%至14%。

不止如此，一項2014年的研究表明，這種飲食方式可以在3-24周時間內減重3%到8%，人們還能因此減少4%到7%的腰圍，這非常重要！腹部脂肪堆積在人體器官周圍，極易引發脂肪肝等問題。

哪些人不適合實踐斷食法？

間歇性斷食法雖然好處多多，但並不適合所有人。

請注意，如果你的體重已經過輕，或曾經罹患厭食症，你都不應該貿然進行斷食。否則，反而對身體有害。

如果你有糖尿病、血糖調節問題、低血壓問題，正在服藥，或處在備孕、懷孕和哺乳期等，請務必諮詢醫生。

斷食法有副作用嗎？

間歇性斷食法好處固然很多，但也不是沒有副作用的，它唯一的副作用就是

餓。

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圖片來源於網絡

參考資料：

Kris Gunnars,

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, Healthline

編譯：觀復泥螺君

監製：觀復文化

本文所述斷食法僅為知識普及，不具科學和醫學參考性，斷食前請慎重評估，諮詢營養專家和醫生。