斷食法會造成肌肉流失?健身不能吃宵夜?只要有去運動就會變瘦?

2020-12-20 娟姐體育

測量超過2000位用戶的INBODY數據,進行前後測比較、並與來測量的人們簡短的聊天后,發覺不管健身老手或新手,因為一些錯誤的觀念,常常運動一段時間後發現自己的體態沒有改變、肌肉量不增反減、體脂肪率維持不變!這些「沒有進步」的可能原因有很多,但有一些大家共同的迷思,將用接下來短短的3分鐘破解!

本篇文章非常適合以下幾類人閱讀:

教練課已經購買好幾期,發覺自己的「體態」沒進步、脂肪還穩固的存在、肌肉依舊沒起色自己訓練一段時間,每天嚴格的去健身房報到,但看鏡中的自己其實還是那個當初的你想要開始減肥減脂,覺得自己只要「多動少吃」就會變瘦的你每天想要吃超飽、但想要順利增肌減少脂肪的你很擔心自己練太壯、特別是女生,擔心自己不小心就變金剛芭比!單純想了解正確「增肌減脂」觀念的你

01迷失一:16-8斷食法就是增肌減脂100%有效的飲食控制方式?

真相是:斷食法3個月了,體重下降,但INBODY的數據「體脂肪不變、肌肉流失」。

為什麼會這樣呢?其實這跟肌肉生理學相關,肌肉是一個很難保存、很容易流失的物質,又維持身體的肌肉除了需要足夠的訓練外,「供給足夠的胺基酸」讓肌肉可以維持、成長也是很重要的。

所以一個規律進食的人,突然使用斷食法,會讓他體內的肌肉有很長的一段時間(16小時)沒有足夠的營養補充、而讓肌肉流失。

那你可能會說,我在8小時內瘋狂吃蛋白質不就好了?這樣也不對,因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的、身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的,所以,即使8小時內吃非常爆炸多,最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養,一起跑到馬桶中。

那到底要怎麼做呢?少量多餐、每一餐均衡攝取不同來源的蛋白質,是我們比較建議的做法!

02迷失二:只要上教練課,一周二次,我就會一定可以增肌減脂成功!

真相是:一周兩次的教練課,連基礎的運動333都不到,怎麼可能會改變呢!

教練課的作用其實是「幫助你學習如何健身」,但事在人為,如果沒有養成一周至少三次以上的規律運動習慣+飲食的同步調整,想要體態改變是很困難的!

這就跟,你會看到很多健身房的會員都買很多教練課,但你看他還是一個圓滾滾的脂肪人!為什麼會這樣?就是因為他一個禮拜只運動教練課的時候,平時都不控制飲食,以為花錢買教練課就會變瘦的錯誤觀念!

那到底要怎麼做呢?教練課的時間之外,一周至少要自己去健身房複習1-2次,並且結合一周3次以上的有氧30分鐘,再搭配飲食的管理,你才會看到你要的「增肌減脂」!

如果無法讓自己執行這麼高頻率的運動習慣,強烈建議有想要改變體態的人可以預約GYMIRIN的O2O線上+線下的結合課程,一個月2次的實體教練課程、搭配每周的健身訓練課表、飲食規劃及有氧規劃,保證一定會改變!

03迷失三:千萬不能吃宵夜,吃宵夜註定導致增肌減脂失敗?

真相是:每天睡前記得要補充蛋白質,建議選擇牛肉(在身體內維持的時間最久!有助於睡眠時的肌肉合成!)

如果是想要同時達到「增肌+減脂」一舉兩得的體態轉變,要掌握的大原則就是「熱量赤字+足夠蛋白質」,但由於蛋白質無法單一時間內吸收過量,每一個小時有吸收的速率上限。

所以到底要怎麼做呢?少量多餐、均勻把一天所需要的蛋白質平均分散在,3-5小時一餐,是最有效率的做法!我自己就是睡前一定要來塊牛排!

04迷失四:只要去健身房鍛鍊就一定會瘦?

真相是:如果那麼簡單,不是人人都健美先生、健美小姐了嗎!

訓練有分很多種目標跟方式,大部分在健身房活動的人,大概有40%的人是以一種Checklist 的心態在運動,每一種機器都碰、都做3-4組、13-15下,重量也一直提升,但看起來有進步,其實只是「關節活動的力氣變大了」,如果在健身的時候,你沒有辦法感覺到肌肉的張力、肌肉充血感,那其實沒有訓練到肌肉!

當然,許多男生追求重量,會故意要「加很重」以展現自己力氣很大(肌肉很兇猛),但仔細一看,單一肌群的運動被做成整個上半身一起活動,代償的肌群比實際訓練的肌群動作還有大,那就代表是無效的訓練。追求重量的同時,更要注意的是「運動的品質」,這才是影響增肌的關鍵!

女生的部分,要增肌比男生困難,因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係,女生因為天生缺乏,因此增肌的難度很高。許多女生擔心的「我會不會做太重、做太多下」就骨架變大、肌肉變大穿衣服不好看!這個擔心也非常多餘,因為如果沒有做到「足夠的重量跟組數」,大部分在健身房的女生都是在活動關節!也有一種可能就是,頂峰收縮時,關節打死,以為很出力,其實那就是「關節發力」。而大家所擔心的「越做越壯」,其實你可以理解成是脂肪包覆著肌肉,因為你都沒有「減脂」,那你當然會覺得自己變壯!

到底要怎麼做呢?增肌是一個困難的藝術,要學會提升運動的品質、掌握肌肉的感受度,才有可能「長肌肉」!所以如何提升健身品質?

增加肌肉的張力精準的規定組間休息時間總訓練時間不得過長

05迷失五:牛奶、優格、豆漿、果汁都很健康,肚子餓吃這些都不會變胖!

真相是:牛奶熱量頗高且含糖,導致減脂失敗的兇手之一。果汁很甜很可怕。豆漿含有雌性激素,導致增肌困難的元兇之一。優格只有無糖希臘優格是可以被選擇的。

不喝珍奶、改喝無糖拿鐵,怎麼還是瘦不下來?因為答案很簡單,牛奶的含糖且熱量不低,如果真的想要減脂,飲品建議選擇「 無糖茶包茶、黑咖啡或手衝咖啡、無糖汽泡水、零卡可樂」。

很多東西我們想像「很健康」、「很好」、「很天然」,但其實本身所隱藏的熱量及糖份是很可怕的。減脂的人最怕的就是「以為吃很健康、但其實還是熱量過高」,那這樣努力就不見效果了!

相關焦點

  • 減肥時怕減掉肌肉?分享3個秘訣,避免肌肉流失
    我之前分享了關於【168斷食法】的攻略,很多人私信我後說,一個星期就有了明顯的效果。但是也有一些人說,自己在減脂的時候「掉肌肉」,應該怎麼解決? 減脂的過程中,必定會消耗掉肌肉的,因為減脂的本質遵守的就是能量守恆定律。簡單來說,就是能量的消耗大於你攝入的能量,就能減脂。
  • 健身暫停之後,多吃蛋白質就能避免肌肉流失嗎?!
    歡迎來到今天的健身食課,我是小編阿冰。【「健身食課」第276篇文章】導讀:我們常常因為各種各樣的原因不能去健身,不能去做增肌訓練。比如去出差,上班加班,上課忙,去旅遊等等,或者就是純粹因為自己不想鍛鍊,而經常會暫停訓練。
  • 有氧運動,會讓身體消耗肌肉麼?2個方法避免肌肉流失
    下面且聽小編分解:從來不運動的人,剛開始進行慢跑之類的有氧運動的時候,身體肌群會得到鍛鍊,在健身初期階段,你身體的肌肉會有所增長,並不會出現分解或者流失的現象。這也就是為什麼很多減肥的人在初期,體重下降速度不明顯的原因。有氧運動的時候,身體會消耗更多熱量,身體的脂肪會參與消耗。
  • 人為什麼會衰老?最主要的原因就是肌肉流失,如何防止肌肉流失呢
    人為什麼會衰老?其最主要的原因就是肌肉流失,也就是肌肉減少症,又稱「少肌症」,它是指因持續骨骼肌量流失,強度和功能下降而引起的綜合症。隨著年齡的增長,我們的肌肉和力量會逐漸流失,肌肉的衰老和萎縮是身體衰老的重要標誌,沒有人願意看到這種現象的發生,但這卻是事實。
  • 健身完吃什麼最好 健身不能吃這些
    6、蘋果汁具有諷刺意味的是,瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫,當你的身體開始修復,而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖),而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
  • 高強度運動造成肌肉溶解?「傷不起」的過度運動
    尤其運動軟體在微信朋友圈流行後,許多人開始喜歡通過軟體「監督」自己運動,並在朋友圈裡曬出運動戰果。   醫學專家說,適度的運動可以增強人的體質,然而,短期內運動過猛造成的運動過度則會給人帶來骨關節、肌肉和心臟方面的損傷。另外,長時間高強度運動也可能造成運動過度,比如登山運動。
  • 幾種促進肌肉生長的食材,生蠔、花生不能錯過
    健身圈裡的夥伴們都知道,七分吃,三分練,這是無法忽略的兩點。在訓練的基礎上,做好飲食是肌肉恢復和增長的必要因素。你可能知道肌肉的增長需要大量的蛋白質,那麼就會選擇高蛋白的雞胸肉、牛肉等食物,而為了促進肌肉合成,給肌肉提供足夠的動力,你則會攝入更多的碳水,可這些都只能說是健身飲食裡的冰山一角,你還需要懂得補充更多的營養元素。
  • 真相:三天蘋果斷食法,能減肥嗎?喝茶能減肥嗎?
    不吃晚飯能減肥嗎?不能!如果沒有晚餐,就算中午吃了很多很多,那麼,午餐消化吸收在傍晚18點完成,到第二天的早餐為止,我們的身體至少10個小時處於空腹狀態。這麼長時間的空腹,會讓我們的身體認為是在鬧「饑荒」,從而主動進入飢餓狀態。
  • 最佳運動時間是多少?愛運動的你了解嗎?
    有很多人都不知道在做健身的時候到底該鍛鍊多長時間,鍛鍊時間多久才能夠算是最佳時間?要是長期鍛鍊身體的話,會給肌肉帶來疲勞感,要是肌肉不能夠得到恢復,那麼這次的鍛鍊效果就不會那麼明顯。運動時間過長或者是過短都不是最佳的訓練時間,最好的時間是要控制在一個小時左右。
  • 中年男人減肥練肌肉的兩大法則
    飲食控制至上經常都說,減肥這回事,是7分飲食,3分運動,你去健身房時,見到很多很努力運動的人,雖然有肌肉,但總是挺著肚腩,這就是沒有好好控制飲食的結果。飲食控制不是見你什麼都不吃,而是懂得選擇食物。戒糖極之重要!
  • 你聽過間歇斷食法嗎?
    間歇性斷食法(Intermittent fasting,簡稱IF)你聽過嗎?它是目前世界上最流行的健康飲食方式,無論對健身達人,還是減肥人士,這種斷食法都頗有成效。更有意思的是,很多人僅僅是為了健康的原因而實踐間歇斷食法。斷食還能健康?
  • 老奶奶一身壯碩肌肉,因長期健身,意外走紅
    有很多人都覺得減肥這條道路非常難,只有健身才能夠使你的身材變瘦。對於這個觀點很多人都認同,卻沒有想到現在這個時代的變化真的是太大了,只要是能夠堅持運動,會讓你擁有完美的身材。在大家的認知當中,應該只有年輕人才會去健身房做鍛鍊吧,卻沒有想到一位七旬老奶奶也會做健身運動。
  • 脂肪燃燒時,身體會釋放4個「信號」,或是真變瘦
    3、呼吸變得輕鬆身體胖的人都會有一個體驗,那就是需要深呼吸,尤其是運動之後,還會呼吸過快,氣喘等現象,這是因為體內囤積大量的脂肪,導致氣道壁內、肺部受壓迫過大,從而造成呼吸困難,當你感到呼吸變得輕鬆時,說明身體正在變瘦。
  • 愛運動卻還掉肌肉?糾正飲食習慣,每天堅持這麼做,預防肌肉減少
    現在有很多人都去健身房健身,可能一開始只是為了減脂瘦身,但經歷規律運動,並且感受到運動的益處後,不少人就會選擇繼續通過健身來增肌。除此之外,在日常飲食生活中,常見5個錯誤的飲食方式,可能導致肌力肌肉的流失,必須糾正 :1、不少人,尤其是女性太注重減肥,減少總熱量的攝取,長期下去蛋白質會補充熱量,形成了一定的消耗,最終造成沒有多餘的蛋白質可用於肌肉生長。
  • 知否|健身、練肌肉就一定要吃蛋白粉嗎?
    作者 | 杜悠然出品 | 網易科技《知否》欄目組(公眾號:tech_163)常常看到喜好健身的朋友們動輒就會買一罐巨大的蛋白粉來吃,小編心中不免好奇,蛋白粉是什麼神仙粉,怎麼會引來這麼多健身達人買買買呢。
  • 不吃晚餐真的會瘦?運動後吃健身餐反而不會胖!你的健身迷失
    如果你有在關注健身議題,或許曾聽過這幾年來很受歡迎的「間歇性斷食減肥法」,此類型減肥法就有可能會建議你跳過早餐、或是晚餐不要吃。這種飲食方式對於減脂的確會有明顯的幫助。「間歇性斷食減肥法」甚至能調整像是生長激素、胰島素等,會影響到體態的荷爾蒙。總而言之階段性的不吃晚餐確實能達到減脂的功用。
  • 健身前吃蛋白粉的人與健身後吃蛋白粉的人 兩者肌肉差距有多大?
    這讓很多剛入門的健身小白有些摸不著頭腦,其實蛋白粉產品說明上沒錯,只要有健身訓練,在前中後三個時間段都可以吃蛋白粉,只是不同的時間吃就發揮了不同的作用。那麼在健身之前就吃了蛋白粉的人跟健身後才吃的人,他們在健身過程中的肌肉有什麼差距和不同?
  • 長期不運動有什麼影響?看看這3點,現在去健身房還來得及
    導語:很多的年輕人都變得越來越懶了,甚至有一些上班族因為工作壓力太大,也沒有太多的時間去健身,所以基本上很長一段時間都不會運動的。但是長期不運動,對自己的身體也會造成一定的困擾。比如這三點就有非常大的影響,所以大家在看完之後,現在去健身房還來得及。
  • 84歲「小鮮肉」王德順,靠健身為肌肉保鮮,抗衰老運動不能少!
    古代稱80、90歲為耄耋之年,80歲的老人在你的印象中會是什麼樣子呢?或許是老態龍鍾、步履蹣跚,或許是白髮蒼蒼、垂垂老矣,但是你能想像一位84歲的老人生龍活虎,壯碩的肌肉甚至比之年輕人都毫不遜色嗎?如果你看到下面這組T臺照片,那麼你一定會對王德順老人留有印象,在2015年的國際時裝周上,現年已經79歲的王德順勇敢地走上了舞臺,雖然頭髮與鬍子都已經完全花白了,但是你依舊可以看到硬朗的肌肉線條,步伐孔武有力,身體挺拔昂揚,這就是耄耋之年老人王德順!