Hello！大家好！
這次為大家帶來的是一周便攜午餐的不重樣。最近這段時間，我陷入了吃土的狀態，上學期間為了省錢再也不能像以前一樣外食了。不過，我仔細想想這其實是一個調整我生活習慣的好契機，正好也可以借這個機會跟大家分享一些便攜午餐便當的想法。那麼在這周的筆記中，我會分享5個我在工作日所做的便攜午餐，熱量不高，營養搭配也很均衡，健身減脂的小夥伴們必看哦！和上次一樣，我會詳細的把食物的用量和熱量標在每個食譜中，大家可以根據自己的喜好來進行調整。
周一 金槍魚飯糰
用料 用量 熱量
糙米（熟） 135克 150卡
玉米 45克 50卡
金槍魚罐頭 1個 150卡
胡蘿蔔絲 少量 忽略不計
黑芝麻 5克 28卡
黃瓜絲 少量 忽略不計
小胡蘿蔔 150克 48卡
海苔 3片 0
總熱量 426卡
營養成分配比
碳水化合物：48克
脂肪：6克
蛋白質：45克
1除了準備所有的食材，我們還需要一個乾淨的切菜板和保鮮膜。
2將冷凍玉米和米飯混合，放入微波爐裡加熱1分鐘。
3把加熱好的米飯從微波爐裡取出，倒入黑芝麻，一些蘋果醋，醬油，和任何你喜歡的醬料(我在這裡用的是是拉差辣醬)，然後均勻的混合，這樣做是為了給我們的飯糰添加一些味道。
4接下來在乾淨的菜板上鋪上一層保鮮膜，放一片海苔在上面。注意，海苔的光滑面朝下，粗糙面朝上。
5在海苔的中間鋪上一層飯，接著鋪上金槍魚肉，胡蘿蔔絲，黃瓜絲，最後再鋪上一層米飯。
6將海苔的四個角分別抬起來，捲成一個正方形，最後包在保鮮膜裡定型，飯糰就完成啦！
7我給的食材足夠包3個飯糰，我最後把做好的每個飯糰切成了兩半，這樣吃起來更方便。
8將做好的飯糰放進便當盒裡，如果你沒有便當盒的話也可以裝在保鮮袋裡。
9我用了一個小的便當盒裝了一些小胡蘿蔔，這就是我午餐中的蔬菜啦。我用的是市售的小胡蘿蔔，在北美的超市都有，家裡沒有這項食材的同學可以自己把新鮮的胡蘿蔔切成小塊，或者替代成任何你們喜歡的蔬菜。
飯糰便當完成啦！這是一道非常低熱量但高蛋白的午餐，能夠提供給你足夠的能量，讓你下午的學習和工作更有效率哦！
Tips:
這個飯糰大家可以提前一天或是早上做好裝起來，第二天出門前直接裝在書包裡就好啦，非常方便，再也不用擔心中午沒飯吃啦。
我覺得飯糰是一個做法非常簡單並且很方便攜帶的午餐，大家不一定要完全參照我的食譜，完全可以發揮自己的想像力，將飯糰中的餡料換成自己喜歡的食材，不過健身減脂的同學記得查熱量哦。
金槍魚對於健身減脂的人群來說是非常優秀的蛋白質來源，一罐水浸的金槍魚罐頭的熱量很低，但是蛋白質含量非常高。不過，如果你不喜歡金槍魚也可以換成其他肉類，像是雞胸肉。
希望大家喜歡今天的筆記，如果你喜歡的話不要忘了給我點讚，或是關注我，時刻都能得知我的更新哦！願大家每一天都開開心心！我們明天再見！