2019-12-28 17:15 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
不管是冰天雪地的北方，還是在溼冷入骨的南方，火鍋都是冬日家庭聚餐的寵兒。
遺憾的是，火鍋常常和「不健康」掛鈎。
湯底，限制油和鹽
火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式，用水將食材煮熟的做法，更有利於保留營養素。因此，火鍋本身是一種健康的吃法，只要選對鍋底和蘸料，一頓營養健康的火鍋就成功了一半。
在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽，一頓下來容易超標，但在家吃就可以規避掉這些問題。
鍋底
建議選用清湯鍋底，做起來十分省事：在清水中加入蔥段、薑片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等，喜歡鮮味的可以再加些菌菇。
覺得清湯鍋底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄醬熬製鍋底，但應注意不要額外加鹽。
蘸料
在家製作蘸料，可以用薑末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油，愛吃辣的人可以適當加些小米辣，既能保證蘸料足夠有味道，姜蒜又能起到促進胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。
葷菜，切勿過量
葷菜常常被當作火鍋的「重頭戲」，肥牛、肥羊或各類丸子，總要點上幾大盤才過癮。然而，正是大家對其過度偏愛，導致火鍋變得不夠健康。
在家吃火鍋，葷菜最好選瘦一點的牛羊肉，人均控制在2兩以內，也可以用魚蝦貝蟹代替部分肉，保證優質蛋白攝入的同時又降低了能量。
素菜，是肉的三倍
很多人在家吃火鍋是「有啥涮啥」，蔬菜種類寥寥無幾，總量不足。
吃火鍋要充分發揮水煮的優勢，多涮一些素菜，與葷菜比例約為3:1，種類儘量豐富些，注意均衡搭配，可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆製品等。
多數人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮，等湯底「鮮」了再煮菜。但這樣容易造成肉類攝入過多，不妨調換下順序或同煮同吃，不僅能「柔和」地調動起胃腸工作，還能為素菜留肚子。
主食，首選薯類雜糧
吃火鍋時，如果不吃澱粉類食物，營養就不夠均衡；最後煮麵條，則會把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進肚子，加重胃腸、肝腎負擔。
建議火鍋吃到一半時，煮些雜糧麵條或吃點雜糧飯，既保證了碳水化合物的攝入，又能護腸胃。
還可以煮些土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類，這些食材幾乎不含脂肪，且澱粉含量豐富，易產生飽腹感，有助控制食量；薯類中豐富的膳食纖維能夠潤腸通便，減少身體對脂肪和膽固醇的吸收；「高鉀低鈉」的特點，使土豆、紅薯等比精米白面更有益心血管健康。
來源：生命時報
原標題：《知識 | 在家涮火鍋，必備這些實用技能！這個冬天你很需要→》
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