小密語錄：不用深蹲，也不會腿粗，3個體式讓你的臀又翹又挺
健身房是每個想要減肥塑身的人首選的地方，因為這是鍛鍊的好地方。其實小密也去健身房鍛鍊過，去玩了玩動感單車。不得不說，這種劇烈的活動一點也不適合我！第二天腿疼的走不了路不說，腿也因為過激運動胖了一圈。
所以女孩子還是慢慢的來好。比如瑜伽練習。簡單的幾組體式，適當強度，幾分鐘下來會感覺全身舒爽而不是酸痛，塑造身材練出翹臀，也不用擔心練習過度腿部長肌肉。
所以小密今天就安利給大家一組瑜伽體式，輕輕鬆鬆，身材美美！
1、新月式側伸展
a、山式站立進入，左腳掌地，右腿向右邁一步，屈膝呈弓步，小腿垂直地面，右腳尖點地；
b、收臀，臀部帶動身體下沉，左腿打直，右大腿平行於地面；
c、收緊背部，左手向後伸展手握大腿根，右手向上屈肘伸展，身體向左微微彎曲；
d、保持均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。
2、虎式
a、雙膝跪地與肩寬，雙手掌地，左腿小腿和腳背儘量貼近地面，右腿緩慢上抬；
b、左手向上向後伸展，右腿向上彎折，收腹提臀，使左手緊握右腳腳踝，視線看向斜下方，右手打直掌地；
c、配合呼吸，完成動作5-10次。
3、單腿平板支撐變體
a、平板支撐進入，雙腿打直，雙腳腳尖點地；
b、繃緊背部，右腿向前邁一步呈弓步，右腳在頭部右側掌地，右大腿與左腿在一條直線上；
c、雙手在向前屈肘，兩小手臂緊貼地面，雙手張開合掌，保持平衡；
d、均勻呼吸，堅持一分鐘，換腿重複。
4、站立聖哲瑪裡琪式
a、山式站立進入，重心微微左移；
b、右腿上抬屈膝，使右腳放置在左大腿內側，右大腿平行與地面，腳趾朝下，右膝朝前；
c、收緊背部，向下彎曲，使背部幾乎與地面平行，雙手向後屈肘相握，雙眼看向地面；
d、保持平衡，均勻呼吸，堅持半分鐘，回到站立狀態，換邊重複。
5、平板支撐變體
a、平板支撐進入，雙手向下打直掌地，打開距離與肩同寬；
b、右腿向後打直，右腳尖點地，左小腿後彎屈膝，膝蓋朝下；
c、挺直背部，平行與地面，雙眼視線朝下，均勻呼吸；
d、堅持半分鐘，換腿重複。
6、束角式
a、山式站立，雙腳八字打開，兩腳跟緊貼，兩腳趾朝外；
b、雙腿打開屈膝下蹲，雙膝朝外，雙腳踮起，兩腳尖點地，兩腳後跟相碰，臀部坐在腳後跟上；
c、背部挺直，收腹挺胸，雙手向兩側打開，分別放置在雙膝之上；
d、雙眼平視前方，保持平衡，堅持幾組呼吸。
7、鳥王式
a、山式站立進入，屈膝，右腿向上盤繞在左腿上，右大腿膝關節內側緊貼左大腿前側，右腳在左小腿內側；
b、雙臂屈肘胸前相互纏繞，左手肘關節放在右大臂之上，右手掌朝右，左手掌朝左；
c、收緊腹部臀部，微微下蹲，身體稍微前傾，視線朝前。
d、保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，換腳重複。
8、船式
a、坐姿進入，雙腿打直向上伸展；
b、將重心放在臀部，左腿向上打直，左腳與頭部同高，右腿跨過左腿屈膝，右小腿緊貼左膝；
c、身體微微後降，彎曲上身，雙手朝前打直十指張開，雙眼微閉，保持平衡。
d、保持均勻呼吸，堅持一段時間，換邊重複。
這組強度適中的瑜伽體式簡單易學，幫助拉伸肌肉，練出翹臀，遠離肌肉腿，相信適用很多想要塑身小夥伴，快快收藏學起來吧！