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練都練了，不如練個對的。大家好，我是斌卡，這裡是斌說斌練。
如果讓我說最近幾年，新一輪健身熱潮開始的標誌，我不會說是跑步，那是屬於有氧運動的盛宴；也不會說是人魚線馬甲線，那本質上依舊是追求「瘦」與「體脂低」，並不算最健康的健身理念。
我認為健身熱潮的開始，是有一天朋友圈和微博開始全民深蹲，女性開始追求翹臀和有線條的腿部，男性開始曬起自己的深蹲成績，並認識到臀腿力量與爆發力、彈跳力等之間諸多的關係。
英國《夏娃》雜誌就曾做過一次調查，發現女性認為男性完美身材最重要的部位是臀部（39%），而在幾乎所有文化所有審美中，女性的腰臀比都是非常重要的一點。
而，臀作為人身體最大的肌肉對全身的燃脂貢獻、內分泌的刺激能力也是無與倫比的。
此外，臀大肌的作用，是使骨盆後傾，所以骨盆前傾的人，臀部也要加強訓練哦！
但臀部訓練經常會出現一些問題，比如說，很多人由於太久不做什麼運動，找不到臀部的激活感覺，深蹲、硬拉只有大腿疼，結果練的粗腿不翹臀。
這個時候，臀橋就是你翹臀不粗腿的最佳選擇！而對男性而言，如果你喜歡籃球、足球等球類運動，臀橋也是練爆發力的不二之選！
在一項薈萃研究中，實驗發現無論是對比槓鈴深蹲、槓鈴前蹲、六角杆硬拉，臀橋（臀衝） 都有著更高的臀大肌激活水平，更能刺激臀部。
而且，臀橋對比前蹲、深蹲、硬拉等，也加強了短跑等爆發力的水平。
而且，與深蹲硬拉有所區別的是，臀橋的臀部激活水平從高到低為臀部肌群、豎脊肌、膕繩肌和股四頭肌。可以說，真的是翹臀而不粗腿的好運動。
那麼，臀橋該怎麼做，才最有效率呢？讓我們從下說到上，從腳說到頭。
1、臀橋，腳尖朝向哪？
首先，研究發現，如果你在訓練臀部過程中，腳尖朝內，更訓練臀中肌，腳尖朝外，更訓練臀大肌。
而雙腳臀橋：主要目的是激活臀大肌，所以，我們需要腳尖微微朝外。
要點1：雙腳臀橋：腳尖微微朝外，更刺激臀大肌
2、臀橋，腿間距多少？
說完腳尖，我們說說腿，一項13年的研究顯示，30 度左右的腿外展，能最大程度激活臀部。
這與剛才的腳尖朝向是一個原因，與肌纖維的方向有關，越平行於肌纖維的阻力，越能激活肌群。
要點2：雙腳臀橋：約30 °腿外展，更刺激臀大肌
3、臀橋，上半身怎麼放？
另外，就是上半身，我們知道，一般臀橋或者臀衝，負重或者不負重。負重的一般是槓鈴臀橋。槓鈴臀橋一般需要上半身靠在椅子或支撐物上，槓鈴下墊上緩衝物，放在小腹上。緩衝物可以使瑜伽墊、深蹲海綿套或者平衡軟踏墊。
臀橋非常安全，可以使用的重量非常大，一般你的槓鈴臀橋重量要等於你的硬拉重量。
此外，就是徒手的臀橋，一般是上半身直接躺在地上做。
我們先說槓鈴臀橋。槓鈴臀橋一般分為兩類、美式臀橋和傳統臀橋。
美式臀橋：是上半身全部靠在支撐物上，頂端骨盆後傾。而傳統臀橋，是只有肩膀部分靠在支撐物上，頂端骨盆中立。
2016 年，我們的老朋友孔特亞雷斯博士，對了，就是「練腹肌，你是在練水桶腰」中，警告各位女士不要亂做腹肌訓練的孔特亞雷斯博士。做了一個對比試驗。順帶說句，我在查資料過程中，至少看了 4-5 篇他的臀橋實驗論文，真是臀橋專業戶。
他對比了傳統臀橋、美式臀橋、和彈力帶臀橋之間的臀大肌激活水平。
結果發現，對比美式臀橋和彈力帶臀橋，傳統槓鈴臀橋，總體而言傳統臀橋的訓練效果最好，激活水平最強。
最後，我們來教教你如何做一個槓鈴臀橋。
首先，你需要把槓鈴片裝好，放在初始位置。
然後，你需要把槓鈴片滾動到小腹處，為了好滾動不卡屁股，建議你使用大的槓鈴片。
最後，抬起即可。
孔特亞雷斯博士給出了 5 種臀橋的訓練建議。
1， 將槓鈴抬起，頂峰收縮，然後放下到地上，這是算一次，是標準技術。
2， 將槓鈴抬起，然後做3個半程組，輕觸地面再抬起，這是「恆定張力法」可以增加代謝壓力，臀大肌增長圍度最快。
3， 將槓鈴抬起，頂峰收縮，然後放在地面上休息 3-5 秒，再抬起，這被稱為「暫停休息法」。「暫停休息法」可以產生極高的運動和神經單元激活刺激，增加最大力量，建議大重量。
4， 先做恆定張力法，然後切換到「暫停休息法」，這被稱為「擴展訓練法」，「擴展訓練法」能兼顧兩種訓練法的好處，使用應該適當減少訓練組數，增加訓練次數，效率更高。
5， 使用彈力帶或者鐵鏈增加負重，可以更大程度激活臀部並且增加爆發力，屬於等動收縮法。
最後，斌卡（我）祝你想有翹臀能翹臀，想能扣籃能扣籃！別忘了一鍵三連斌卡哦！我們下期再見！
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