今天我們來說說臀小肌
它是臀肌中最小的組成部分
被臀大肌和臀中肌覆蓋
臀大肌和臀中肌加起來
是臀小肌的6倍大
別看它的體積小
也是一塊容易受傷的肌肉
快速認識臀小肌損傷
臀小肌
起於髂骨的外表面
臀前線和臀下線之間
以及坐骨大切跡邊緣
止於股骨大轉子和髖關節囊前緣
它的功能和臀中肌一樣
在行走時支撐骨盆
使腿部向身體兩側移動
以及使腿部內旋
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
臀小肌損傷是一種臨床常見病
主要表現為臀部、髖部疼痛不適
常因疼痛導致髖關節及下肢功能障礙
多數患者常伴有
患側大腿、小腿後外側的放射痛
中老年人群發病率較高
女性多於男性
久坐、長時間站立
跑步或步行過量等
都可導致臀小肌產生觸發點
肌肉突然過度收縮
激烈運動時軟組織挫傷
長時間負重過度
或者肌肉注射
也會造成這塊肌肉損傷
臀小肌損傷有哪些表現
①臀小肌體表投影範圍內有散在深壓痛，下蹲及下肢外展時疼痛加劇；
②臀小肌前外側肌腹以及髂前上棘後側緣起點處，按壓觸診有痛性結節或條索狀物；
③ 有臀部外傷和（或）久坐久立等姿勢異常勞損病史；
④ 臀小肌牽拉、收縮試驗陽性；
⑤ 有從臀部壓痛處向大腿、小腿後面或後外側，甚至向外踝、足背外緣、小趾的牽涉痛；
⑥ 腰部症狀和體徵不明顯，直腿抬高試驗為陰性或弱陽性。
臀小肌損傷常與這些疾病混淆
臀小肌與臀中肌
一起構成臀部重要的外展肌肉
此部位的疼痛非常接近坐骨神經痛
但是有所區別
比如沒有麻木、刺痛感和無力感
圖片來源：Pixabay
由於臀小肌損傷引起的牽涉痛
常由臀部外下方
沿大腿外側、膝蓋
小腿後外側至足踝部
與L4-S1神經根受壓
導致的症狀極為相似
因此易與腰椎間盤突出引起的根性痛混淆
若存在與神經根分布有關的感覺
或運動缺陷以及感覺異常
可通過脊髓造影及電診斷加以鑑別
圖片來源：Pixabay
除此之外
臀小肌損傷引起的髖關節疼痛
常被當做是由
股骨大轉子滑囊炎、髖關節炎
或梨狀肌症候群所致
所以極易被誤診
臀小肌的日常訓練
1、臀小肌觸發點的網球松解
確定位置：將身體重心交替放在兩條腿上，感到臀小肌的收縮，它在大轉子上方偏後一點兒。如果將一條腿向身體外側伸出並收回，就能感到大轉子的轉動。
選擇工具：按摩臀小肌的工具可以選擇網球、直徑60毫米的高彈力球或長曲棍球。
初始動作：首先站立，側對著牆，將球置於大轉子上方。
操作方法：
將球抵在牆壁上使球上下或者左右滾動以査找觸痛的觸發點。將身體的重心放在外側的腿上，內側靠牆的腿的膝部稍稍屈曲，這樣可以使這一側的肌肉處於比較放鬆的狀態，從而使按摩更深入。接下來將球沿髖部向身體背面滾動，一直滾到臀部，繼續查找這個區域的其他觸發點。若要讓球向上移，可以用手幫忙，也可以稍稍屈曲膝部，這樣球就滾上去了。
補充說明：
以大轉子為參照物的話，按摩的位置要高於大轉子大約2釐米。有些人喜歡側臥在地板上或者床上，把球放在身體下方進行按摩。用這樣的方法按摩力度很足，但力度容易過大不容易控制。
2、臀中肌、臀小肌拉伸
尋找位置：找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。
初始動作：
右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。腳以骨盆為基礎形成一個三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度，注意保持支撐腿伸直。
拉伸動作：
保持腰背部的拱度，上半身慢慢向前傾斜，拉伸5-10秒。右臀部有拉伸感時停止動作，放鬆肌肉5-10秒。膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5-10秒，放鬆肌肉5-10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2-3次。
左腿伸直，右腿跨過左腿放在左膝外側，左臂屈肘置於右側大腿外側，右手身體後方撐地。呼氣，將頭部右轉，目視右肩後方，向右手和右臂方向轉動上半身，保持5-15秒，換方向。
3、力量訓練
蚌式開合：側臥，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，頭部可以用自己的手或枕頭支持。軀幹保持一條直線，過程中保持骨盆中立，可在膝蓋附近的位置綁一條彈力帶。
側走訓練：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側邁步。
腰突症、坐骨神經痛
大轉子壓痛、梨狀肌症候群
都是與臀小肌損傷症狀相似的疾病
可參考我們之前的文章加以鑑別
【本文參考文獻】
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編輯：石亞盟