補鐵別只知道吃紅棗!還有這些「補鐵神器」你值得擁有

2020-12-21 錢江晚報

每次大姨媽來的時候，最先被奉上的就是：來，吃點紅棗，補血！

生理期的確可以考慮多吃點含「鐵」的食物，但除了長胖，這紅棗補鐵可真有限！不信？這就算給你看看：成年女性每天建議的鐵攝入量是：20 毫克，吃 100 克幹的紅棗：鐵含量 2.1 毫克，熱量是 317 千卡。還有常見的紅糖也是：吃 100 克紅糖，鐵含量 2.2 毫克，熱量 389 千卡。

且它們含有的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影響，比如植酸、單寧、多酚物質等會阻礙鐵的吸收。

那補鐵到底應該吃啥好呢？別急，這就給你準備了熱乎乎的補鐵食物榜，快來收！

先要知道，血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概為 15%～35%，而且基本不會受其他膳食因素的影響。

其中，動物血、肝臟以及各種紅肉是膳食鐵的主要來源。動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了，吃 100 克輕鬆滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。

動物血含鐵排行榜清單

*以下數據為每 100 克可食部分的含量

豬血鐵含量 8.7 毫克

常見動物血中含量最低的，但勝在比較容易買到。

羊血鐵含量 18.3 毫克

鐵含量是豬血的 2 倍，熱量和膽固醇在血製品中也較

雞血 鐵含量 25 毫克

膽固醇是血製品中最高的（170 毫克），對於膽固醇過高的人群來說，要注意。

鴨血 鐵含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血製品，也是不錯的的蛋白質來源（13.6 克）。

鵝血 鐵含量 37.7 毫克

在血製品中鐵含量最高，60 克就能滿足 1 天所需。可惜鵝血生活中並不常見。

動物肝臟含鐵排行榜清單

*以下數據為每 100 克可食部分的含量

鵝肝 含鐵量 7.8 毫克

鵝肝的好吃，那都是膽固醇和脂肪造的呀，要注意攝入量。

雞肝 含鐵量 12 毫克

動物肝臟裡面膽固醇含量比較高（ 356 毫克）。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。

火雞肝 含鐵量 20.7 毫克

它的蛋白質含量（20 克）是肝臟中最高的，維生素 B2 含量豐富，可以促進非血紅素鐵的吸收，可惜不常見。

鴨肝 含鐵量 23.1 毫克

鴨肝鐵含量豐富，逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇並不低。

豬肝 含鐵量 23.3 毫克

補鐵擔當，而且維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 C 都比較「拔尖」。

重要提醒：動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，高血脂、痛風人群尤其要少吃。另外，肝臟中維生素 A 的含量普遍很高，100 克肝臟所含的維生素 A 是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以肝臟不要天天吃、頓頓吃。中國居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天 800 微克維生素 A（視黃醇活性當量），女性為 700 微克，可耐受最高攝入量為 3000 微克。有補鐵需求的孕中晚期，那麼可以每周吃 1～2 次肝臟和動物血，每次 20～50 克。哺乳期，不僅對鐵的需求增加，而且維生素 A 的需求量也增加將近一倍，所以建議每周吃 1～2 次肝臟，總量達 85 克豬肝或 40 克雞肝。女性正常情況下，動物肝臟等內臟可以選擇每個月吃 2～3 次，每次 25 克左右就夠了。

常見紅肉含鐵排行榜清單

*以下數據為每 100 克可食部分的含量

豬前肘 含鐵量 3.5 毫克

儘管豬肉鐵含量不是很高，但日常炒菜、包餃子等都能吃到。

羊肉 含鐵量 3.9 毫克

羊肉有獨特的腥羶味，如果能接受吃羊肉，補鐵效果比豬肉好。

羊後腿肉 含鐵量 4.0 毫克

羊身上羊後腿肉的鐵含量稍高一些，燉煮的方式最推薦。

牛後腱 含鐵量 4.2 毫克

適合燉著吃，儘量買來生鮮的牛腱子自己烹調，包裝食品注意成分表中的鈉含量。

牛裡脊肉 含鐵量 4.4 毫克

控制體重的話可以選擇，鐵和蛋白質含量都比較豐富，脂肪和熱量比較低。

山羊肉 含鐵量 13.7 毫克

是常見肉的 2 倍還高，但脂肪、熱量較高。

除了常見的紅肉、肝臟，我們還發現海鮮水產類的食物含鐵量也不低。

常見海鮮水產含鐵排行榜清單

*以下數據為每 100 克可食部分的含量

大頭蝦 含鐵量 14.5 毫克

蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉高，但正規養殖也可以放心吃。

文蛤 含鐵量 17.7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的鈉，自帶鹹味，水煮可以不放鹽。

田螺 含鐵量 19.7 毫克

鈣含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的鈣，輕鬆滿足一天所需。

蛤蜊（秋） 含鐵量 22 毫克

鈉含量同樣很高，烹調時可以不加鹽。其他品種也不低，平均有 10.9 毫克。

河蚌 含鐵量 26.6 毫克

鈣含量豐富，1 兩河蚌肉能補充 120 毫克鈣，維生素 A 含量在貝類中最高。

大閘蟹（母）含鐵量 33.4 毫克

味道鮮美，低脂高蛋白，下次又多了一個吃螃蟹的理由。

蟶子 含鐵量 33.6 毫克

熱量、脂肪含量非常低，帶殼吃 1 斤也就 100 多千卡。

特別提醒：魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高，痛風和高尿酸患者要注意，控制攝入。

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