居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好

2020-12-13 十月知行

隨著減脂的日見成效或者是健身經驗的積累，我們會對自己有著更多的要求，比如對於更多的女性朋友們來講，會想要讓自己的身材變得更好一些，對於喜愛健身的朋友位來講會越來越關注自己全身肌肉生長的情況，而在全身各個部位或者說全身各個肌群來講，腹部總是會成為我們所要關注的重點。腹部肌肉位於身體的中央部位，平坦的腹部結實的腹肌總會是好身材的標誌之一， 女性朋友們會希望自己擁有平坦緊緻的腹肌與漂亮的馬甲線，而男士朋友們則會希望自己有著分塊明顯的巧克力腹肌，所以他們會在日常訓練過程中去關注對腹部肌肉的訓練。

但是我們應該知道，腹肌訓練並不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪，其作用也只是鍛鍊腹肌從而讓腹肌得到刺激並生長而已，不過，想要腹部變得清晰漂亮對腹部肌肉的刺激就一定要有。不過只是把腹肌練厚卻也不代表就可以顯現出來，因為我們還需要減掉腹部的脂肪，因為這是讓腹肌顯現的前提所在。

因此，對於體脂率高的朋友們來講就不要急著練腹肌，而是應該進行減脂，而減脂又是一個全身性的過程，我們所要採取的方法就是去控制飲食來限制熱量的攝入，然後再通過規律的運動來把熱量消耗掉，從而實現熱量缺口，當熱量缺口存在並保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。當然，在減脂過程中我們同樣建議去進行規律的腹肌訓練，因為你的最終目的是讓腹肌清晰的顯現，但是要注意的是，讓腹肌訓練作為一種輔助運動形式會更好，因為此時首要做的是讓自己消耗掉更多的熱量。

隨著體脂率的慢慢降低，我們的訓練方式就可以向腹肌訓練轉移，也就是可以更加有針對性的去練腹肌。當然，在這個過程中，你需要關注的是對於腹部肌肉形成的刺激是否全面且有效，需要關注自己腹部肌肉的生長，卻不需要去關注自己的腹肌形態，因為這是天生的，我們無法改變。

那麼，如何才能對腹肌形成更好的刺激呢？首先，我們在動作的選擇上要全面，需要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激；然後，我們需要在訓練過程中去感受腹部肌肉的收縮與伸展，從而讓訓練效果更好；再者，我們需要關注腹肌訓練以外的其他肌群的訓練，因為在這些訓練過程中同樣可以讓腹肌形成刺激；最後，我們還需要關注訓練本身是否還適合自己，因為當一組訓練可以輕鬆完成以後其效果就會下降，此時，如果想要保持訓練效果，就需要改變動作，去增加動作強度與難度。當然，無論在什麼階段，都需要給腹肌留出休息時間來讓腹肌生長，因為雖然腹肌可以練得頻繁一些，但是依然會在休息過程中才會生長。

在了解腹肌訓練相關的要點以後，下面分享一組腹肌訓練動作，這組動作雖然都是徒手訓練動作，難度卻不低，如果我們當前的腹肌訓練計劃已經不能滿足自己的需求，我們可以嘗試著去改變來試試看，或許會收到意想不到的效果。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直併攏，雙腳離地腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，雙臂隨著動作向前移動動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原注意整個動作過程中放慢速度，做到腹肌主導發力，儘量不要形成慣性

動作二：仰臥舉腿

仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地下腹部發力向前提膝抬起雙腿，至大腿與地面垂直後小腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面頂點稍停後控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：仰臥單腿兩頭起

仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，雙腳離地腹部發力向上捲起上半身，同時一條腿保持身體向上抬起，對側手臂跟隨身體向上移動，去碰觸活動腿一側腳尖頂點稍停，然後慢慢反方向還原，然後再進行另一側動作

動作四：仰臥直腿兩頭起

仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，下巴微收，頸部固定，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地腹部發力向上捲起，同時雙腿保持伸直向上抬起，雙臂隨著身體動作向前移動，使雙手儘量靠近雙腳頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：支撐收腹跳

俯身，雙臂伸直位於身體下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向前跳起至雙腿落地後再向後方跳回還原

動作六：支撐轉體踢腿

俯身，雙臂伸直位於身體下方，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，注意膝蓋不著地一側腿向內側扭轉並從身體側方踢出，同時對側手臂離地，身體隨著腿部動作向側方轉動頂點稍停後慢慢還原至起始狀態，然後再進行下一側

動作七：支撐抬臀手碰腳

俯身，雙臂伸直 位於肩部下方支撐身體， 雙腿分開與肩同寬向後伸直背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，臀部向上方抬起，同時一隻手臂離地，去碰觸對側腳尖頂點稍停後反方向還原至身體呈一條直線，然後再進行另一側動作

動作八：登山跑

俯身，雙臂伸直位於身體下方，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直背部挺直，保持身體穩定不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿交替以較快的速度向前提膝跑動作全程以均勻節奏完成動作，也可以把速度放慢，在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的收縮

適當熱身以後開始訓練，動作過程中做到腹肌主導發力完成動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每個動作20次左右，每次進行2-3組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆來幫助肌肉恢復。#春天會養生健康不踩坑#

作者：十月知行

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