人體到底需要多少蛋白質 哪些食物富含高蛋白

2020-12-12 99健康網

　　英國女性健康網站Healthista的一項新研究顯示，90%以上的人不知道自己身體需要多少蛋白質，是否需要補充蛋白質。

　　人體到底需要多少蛋白質？

　　英國營養學家辛普金說，根據英國政府指導原則，蛋白質消耗量應為每公斤體重0.8克。對於久坐不動的女性，每日最低平均值約46克蛋白質（男性為56克）。 蛋白質需求將基於個人健康目標和生活方式以及活動水平、年齡、肌肉質量和當前健康狀況等因素需要考慮。

　　如果是一個久坐不動的普通健康女性：1.0克/公斤體重。

　　如果你經常運動：體重1.1-1.6克/公斤。

　　如果你非常活躍並且專注於每天約一小時的阻力訓練：1.2-2.0g / kg體重。

　　如果你想減肥和每周訓練/鍛鍊三次：1.2-1.5克/公斤體重。

　　如果你是耐力運動員：體重1.3-1.6克/公斤。

　　蛋白質攝入不足的6大跡象

　　辛普金說，蛋白質幾乎作用於身體運轉的所有過程，是細胞、頭髮、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分，對組織和肌肉的修復至關重要。

　　如果你的身體出現了以下6種信號，很可能是因為你體內的蛋白質攝入不足！

　　1.想吃鹹或甜的食物

　　蛋白質減緩了糖在血液中的釋放，有助於確保血糖平衡。低蛋白、高碳水的飲食升糖速度很快，需要釋放更多的胰島素來消除糖分，當血糖迅速下降時，就容易想吃甜或鹹的食物。

　　2.肌肉鬆弛

　　如果沒有攝入足夠的蛋白質，身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導致肌肉張力減弱、質量下降，關節支撐能力減弱。此外，如果沒有足夠的蛋白質，身體在受傷後也將需要更長時間來恢復，肌肉和關節疼痛也會增加。

　　3.頭髮、指甲脆弱

　　頭髮稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎，很可能和蛋白質攝入不足。因為人體再生細胞無法及時取代死亡細胞。

　　4.免疫力差

　　免疫細胞都是由蛋白質組成的，如果沒有足夠的蛋白質，免疫細胞就無法修復和快速繁殖以對抗細菌和細菌。

　　5.注意力不集中

　　無法集中精力？可能和午餐蛋白質攝入不夠有關。血清素和多巴胺等神經傳遞素都是由蛋白質組成的。缺乏蛋白質會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。

　　6、睡眠不好

　　晚上睡不著？睡前吃一點蛋白質吧，蛋白質食物中含有色氨酸，色氨酸是一種重要的胺基酸，有助於促進睡眠。牛奶、堅果、雞胸肉、奶酪、豆類、扁豆和雞蛋都是不錯的選擇。

　　富含蛋白質的食物有哪些

　　動物蛋白

　　1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等。

　　2.畜肉，如牛、羊、豬肉等。

　　3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等。

　　4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。

　　植物蛋白

　　1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高。

　　2.乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

　　3.螺旋藻。（參考網站：人民網-健康時報）

（責任編輯：廖露）

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