肩胛骨疼痛，我們首先要知道是哪裡疼，這就需要說明一下肩胛骨的解剖知識了。
肩胛骨屬於人體的骨骼的不規則骨，為三角形，貼於後胸壁，介於2到7肋骨之間。一般分為三緣、三角和兩個面，背面的橫嵴成為肩胛岡，肩胛岡隔分背面，為兩個窩分別是岡上窩和岡下窩。
這些位置一般都是肌肉的起止點和肌肉覆蓋的位置，所以我們可以通過這些特殊位置來了解肩胛骨周圍的肌肉，以及確定疼痛大概所在的位置。
上角：肩胛提肌、小菱形肌下角：有一部分人由背闊肌覆蓋上緣：岡上肌位於岡上窩，斜方肌覆蓋內側緣：大菱形肌、前鋸肌外側緣：大圓肌、小圓肌前面：肩胛下肌後面：斜方肌、三角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌
肩袖肌群是穩定肩關節的肌群，包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。當肩袖肌群失衡不能穩定肩關節時，肩胛骨周圍肌群有可能出現損傷造成疼痛，當然肩胛骨周圍疼痛，肩袖肌群也不能正常發揮穩定肩關節的作用，還可能加劇肩關節產生其他問題。
如果可以判斷是這些點疼痛，我們可以找到相應周圍的肌肉，進行一些方式去放鬆緩解疼痛，做一些針對性的訓練。下面介紹幾種緩解肩胛骨疼痛的方法及肩袖肌群的訓練方法。
1.泡沫軸放鬆上背部
起始姿勢：坐在瑜伽墊上，腿屈膝腳踩住地面。將泡沫軸放於臀部上方，雙手交叉放於枕後，上半身緩慢躺下，讓背部躺於泡沫軸上，頭枕在手上避免頸部發力。
訓練要點：核心發力，將臀部抬離地面，把身體重量壓在泡沫軸上，前後移動放鬆上背部，頸部放鬆枕在手上。
時間次數：1-2min
2.肩關節的靈活性訓練
起始姿勢：側躺於瑜伽墊上，下面的手臂屈曲，頭枕於手臂上，上面的手臂伸直垂直於身體，上面腿屈曲向前，下面的腿伸直固定骨盆。
訓練要點：手臂保持伸直，以肩關節為支點，緩慢的做環繞，手儘量貼於地面，眼睛跟著手一起運動。
時間次數：8-10次/組 2-3組
3.肩袖肌群的訓練
起始姿勢：身體貼牆站立，雙腳打開與髖同寬，腹部收緊，一側手內收自然放置，一側手向上可負重啞鈴或彈力帶。
訓練要點：手臂保持伸直，以肩關節為支點，沿著這條斜線做水平對摺，避免出現手臂的內旋或外旋。
時間次數：8-10次/組 2-3組
肩胛骨疼痛的出現有多種原因，如果已經影響到正常的生活和工作，就要及時就醫確診病因，再結合自身情況進行具體的改善。