親，最近臉蛋圓潤了嗎？
口罩越來越勒肉了嗎？
有人說你胖了嗎？
宅家防疫，不少人廚藝見長，
同時見長的還有自己的肉肉～
四月不減肥，夏天徒傷悲！
減肥，安排！
測測你的體脂率
體脂率又稱體脂百分數，反映人體內脂肪的含量。下面這個公式，只需要一條捲尺測出腰圍，就能評估體脂率。
女性體脂率公式
a=腰圍（公分）×0.74，
b=體重（公斤）×0.082+34.89，
體脂率=（a-b）÷體重×100%。
男性體脂率公式
a=腰圍（公分）×0.74，
b=體重（公斤）×0.082+44.74，
體脂率=（a-b）÷體重×100%。
正常成年人的體脂率，男性是17%-23%，女性是20%-27%。
同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫。若男性體脂率在25%以上，女性在29%以上，屬於肥胖。
體脂超標，內臟先遭殃！
比起看得見的胖，體脂率超標卻仍然「顯瘦」的人更危險，因為「隱形肥胖」人口更容易忽略脂肪超標的危害。
01 脂肪肝
如果脂肪細胞沉積在肝臟，加之飲食上高油高脂，就會形成脂肪肝，進而誘發肝硬化，甚至肝癌。
02 心臟病
若沉積到心臟，會使之跳動無力，難以有效帶動血液循環，很多因高血壓引起的心臟衰竭患者，心臟往往就被大塊脂肪包裹著。
03 糖尿病
脂肪過多沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，引發糖尿病。
04 腎衰竭
沉積到腎臟，會影響其淨化血液的能力，腎臟需要更賣力地過濾多餘的糖分，最終導致腎衰竭。
05 呼吸疾病
沉積到肺部會壓迫肺，導致肥胖者呼吸急促，造成血流中輸氧量不足，進而導致全身乏力、免疫力受損。
另外，受激素影響，男性內臟脂肪更易增加「壞膽固醇」的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。
減肥六大誤區
斤斤計較每一卡路裡
01
減重時，飲食種類的重要性其實是大於卡路裡數字的。研究發現採取低GI指數飲食的人，比計算卡路裡來飲食的人燃燒更多脂肪。其實在飲食中減少垃圾卡路裡食物的量，並增加好的蛋白質如優格、海鮮、去皮雞肉和堅果等，再搭配低GI食物會有更好的效果。
攝取單一種類的食物
02
網絡上流傳單純蔬菜熬成的「巫婆湯」、無澱粉飲食法、白肉蛋白質飲食法等等，都會讓營養攝取不均，造成身體的隱性飢餓，等一開始恢復正常飲食後，體重馬上就維持不住了。
傍晚後不吃東西
03
我們每個人每天所需的熱量都不盡相同，當然就算晚餐不吃，白天的熱量還是在那裡，所以若白天的卡路裡超標，還是一樣會囤積脂肪。
不吃米飯、麵條等澱粉類食品
04
澱粉是身體所需的營養，缺少澱粉的攝入反而造成食慾旺盛，因此亂吃其他東西，導致減肥失敗。
不吃正餐，覺得餓幾餐就能瘦
05
若經過很長一段時間沒有進食，身體反而會把下一餐轉變為脂肪，若是吃的不夠多，無法燃燒熱量，身體也會將這些食物變成脂肪。
只吃低脂食品
06
低脂的東西並不代表沒有卡路裡，且低脂的食物反而會加許多砂糖與人工甘味劑，吃下這兩樣東西後，反而會想吃更多東西，而低脂食品也無法帶來飽足感。
5招減掉多餘體脂
01 少吃多餐
少食多餐是最明智的選擇。如果人體的基礎代謝率沒有損傷，只是想單純地提高，一天吃4-5頓，每頓7分飽，少食多餐可以維持基礎代謝的穩定。
如果身體因為過度節食，已經「不聽話」了，就應該堅持一日三餐，每餐8分飽。畢竟吃飽了才有力氣減肥，基礎代謝率穩定了才能進入下一步。
02 三餐結構合理 ，均衡飲食
少食多餐也不能瘋狂無節制。會吃的關鍵在於三餐的結構，比如40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白質以及適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入，這樣你才能做到均衡飲食。
減重的時候要多吃蔬菜、水果，少吃主食，少吃肉。可很多時候，大家會把「少吃肉」變成「不吃肉」，「多吃水果」變成「吃很多水果」。長此以往，這會導致營養不均衡，體重減下來了，一系列問題也隨之而來，比如皮膚差，易掉發，水腫等等。
03 選擇合理的肉食
引起肥胖的原因可能不是肉本身，而是肉裡面的脂肪。完全不吃肉的人，脂肪不會被徹底代謝，這樣所減掉的體重大部分都是對人體非常重要的肌肉和水分。
總是吃水果，的確可以達到減肥瘦身的目的，但也會容易浮腫，甚至會導致體重反彈。高蛋白飲食能增加體內白蛋白和球蛋白，提高血液膠體滲透壓，這有利於脫去多餘的水分（浮腫）。所以減重時不能以減少肌肉蛋白含量和體內免疫蛋白結構蛋白為代價，正確選擇肉的種類，例如用魚肉代替其他肉類，同時把握肉的食用量，才能真正做到健康減重。
04 適當攝入辣椒素
愛吃辣的朋友有福了，辛辣的食物中含有辣椒素，可以提高人體溫度達到燃燒脂肪的效果。
05 適當運動
對於肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式。
先做15-20分鐘無氧運動（如卷腹、仰臥舉腿等）消耗掉體內多餘的糖，後做20-40分鐘有氧運動（如快走、騎車、遊泳等）進一步消耗體內脂肪。
一周至少做4-5次，最好堅持每天訓練。運動前先做牽伸熱身準備，運動後做舒緩的整理運動。
最近天氣溼度大，從中醫的角度來看，「溼氣」重，也會讓人變胖，推薦大家一道湯飲祛溼。
茯苓雙豆祛溼湯
材料：茯苓30克、赤小豆30克、炒扁豆20克、陳皮5克、生薑2片、瘦肉300克（2~3人分量）
製作方法：
將茯苓、陳皮洗淨，生薑切片備用；
將瘦肉洗淨，切大塊備用；
赤小豆、扁豆用清水洗淨，浸泡數小時備用；
把所有原料放入大燉盅內，加適量清水，加蓋後隔水燉2小時，即可調味食用。
資料來源：普陀區總工會
編輯：朱翼
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