手把手教學,「八段錦」教學視頻+動圖演示來襲!!!

手把手教學，「八段錦」教學視頻+動圖演示來襲！！！

2020-11-06 09:56 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

為弘揚民族傳統文化

落實吳磊局長講話指示精神

廣泛開展群眾性運動

緩解幹警職工工作和生活壓力

促進幹警職工身心健康

根據疫情防控常態化工作需要

滕州監獄近期舉辦「八段錦」培訓班

滕州監獄「八段錦」培訓班開班以來

取得良好效果

得到了幹警職工的積極參與和熱烈響應

達到了愉悅身心、強健體魄、舒減壓力的良好效果

營造了健康工作、快樂工作的濃厚氛圍

為了更好地推進「八段錦」運動廣泛開展

方便幹警職工學習交流

小編整理了教學視頻和動作要點！

「八段錦」教學視頻

視頻太快，沒看清？

別急，更詳盡的動作拆解教學，我們也已整理好！

① 站立平視前方

② 兩臂擺起，掌心向後

③ 小臂內收，掌心朝向腹部，膝關節微微彎曲

① 兩掌五指在腹前交叉

② 掌心緩緩向上託起，直至肘關節伸直

③ 雙手緩緩落下，划過軌跡呈弧線，回到預備式

配合呼吸動作

兩掌上託的時候吸氣

吸-下巴內收-屏氣1~2秒-呼氣

同時兩手下放

呼-吸氣-吸-下巴內收-屏氣1~2秒-呼氣-呼

① 左腳邁開，與肩同寬，兩掌向上交叉與胸前

② 左掌成八字，右手右手屈指，空心握拳

③ 左手向身體左側推出，右手肘向右拉平

同時，膝蓋微微彎曲，蹲成半馬步

④ 自然掌，左腿慢慢伸直

⑤ 在你右邊畫一道彩虹

⑥ 回到預備式，接下來做反方向

① 左手掌心朝上，右掌掌心朝下

左掌緩緩上託，面前翻轉手掌

② 左掌心朝下自然下放，回到預備式

① 兩腿伸直，雙臂自然落下

② 兩臂外展，掌心朝外，眼睛看向左後方，停頓2秒

③ 雙臂內旋迴收，停留於跨旁，膝關節微彎曲

配合呼吸動作

向後轉頭時吸氣-轉到極限時屏氣1~2秒

動作回收時呼氣-吸氣-屏氣1~2秒-呼氣

① 左腿微彎曲，右腳向右邁開一步，約兩倍肩寬距離

② 雙掌上託至頭頂上方，同時伸直雙腿

③ 雙臂緩緩落下，雙腿半蹲成馬步，掌心落於膝關節

④ 重心左移，右腿伸直，上身向左前方俯身

⑤ 上身由左向右，重心移到右腳，左腿伸直，背部保持挺直

⑥ 當身體轉到最右邊時，頭向後搖，頭頂儘量朝後，回正

配合呼吸動作

俯身時吸氣，頭在前方擺動時呼氣，向後搖頭時吸氣，回收馬步時呼氣

① 掌心向下，雙手下壓

同時，兩腿挺膝伸直，手掌舉過頭頂，目視前方

② 雙臂屈肘向下回收，指尖相對

③ 手腕旋轉至掌心向上，順著胸部下沿滑至背部

反手叉腰，掌心貼背

④ 雙手沿脊柱、臀部、腿部兩側下滑至腳面，停留2秒

⑤ 兩掌向前伸至耳旁，隨之用手臂帶動上身直立

配合呼吸動作

手臂上舉時吸氣，手臂下按呼氣

穿掌時吸氣，彎腰時呼氣

起身時吸氣，下按呼氣

穿掌吸氣，彎腰呼氣，起身吸氣

① 左腳向左邁開一步，略比肩寬，半蹲成馬步；握拳緊貼於腰側，大拇指握在拳心

② 左拳向前衝出，與肩同高，瞪眼看向拳頭

③ 伸開手掌，拇指朝上，內旋手掌，虎口向下

④ 左掌劃一圈至手心向上，變拳，大拇指握在手心

⑤ 左拳屈肘回收至腰側，目視前方，開始反方向

做完最後一次，左腳回收成並步站立，同時兩拳變掌，自然放於身體兩側，目視前方。

配合呼吸動作

出拳時吸氣-旋轉手掌時憋氣-收拳時呼氣

出拳時吸氣-旋轉手掌時憋氣-收拳時呼氣

① 挺直腰背，腳跟提起，停留2秒

② 腳跟瞬間下落，輕震地面

配合呼吸動作

腳跟提起時吸氣-屏氣1~2秒-下落時呼氣

腳跟提起時吸氣-屏氣1~2秒-下落時呼氣

① 正位站立，雙臂抬起，與跨同高

② 兩臂內收，兩掌相結於肚臍下，全身放鬆，氣沉丹田

注意：男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2~3次後，兩臂自然下垂。

八段錦呼吸主要以腹式呼吸為主，講究深長細勻，徐徐吞吐，建議大家在鍛鍊要有意識的放鬆呼吸及肌肉，排除雜念，用心而專注，嘗試用意識去引導動作，把意識、呼吸和動作融為一體，以氣生勁，以勁達四肢，這樣方能更好地發揮八段錦的作用。

習 練 要 領

松靜自然

1

松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。這裡的「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」。

準確靈活

2

準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握。

練養相兼

3

練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛鍊過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。

循序漸進

4

只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深。

溫馨提示

八段錦不僅能加強血液循環，按摩腹腔臟器，而且對神經系統心血管系統、消化系統、呼吸系統以及運動器官都有良好的調節作用。練習時，請根據自身健康狀況靈活把握，量力而行，以身體微微出汗為宜。

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滕州監獄滕軒新媒體工作室出品

編審：徐恩東

原標題：《手把手教學，「八段錦」教學視頻+動圖演示來襲！！！》

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