作者: 王磊(浙江大學附屬第一醫院)
良好的飲食習慣有助於控制血壓，甚至可能減少降壓藥物的使用，那麼，高血壓患者該怎麼科學飲食呢？答案非常簡單：低鹽低脂高鉀高鈣！
一、八字口訣和 DASH 飲食
上面的口訣簡單易記，這八個字的提出與 DASH 飲食相關。
1997 年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）提出一種有助降低血壓的飲食，被稱為 DASH 飲食。
DASH 飲食要求攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並儘量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓，高血壓患者值得嘗試。
二、如何做到低鹽飲食？
高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素，中國高血壓防治指南指出：鈉鹽攝入量與血壓水平和高血壓患病率呈正相關，也就是說，攝入鹽分越多，血壓就會越高。
食鹽是鈉的主要來源，研究發現，人群 24 小時尿鈉排洩量的中間值平均增加 2.3 克，收縮壓/舒張壓中間值平均升高 5~7/2~4 毫米汞柱[1]，加之我國居民鹽攝入量過偏多，而中國人群普遍對鈉敏感，因此高血壓患者控鹽能有效降低血壓，還可以減少降壓藥物的用量和可能出現的副作用。
圖片來源：站酷海洛
1、每天可以攝入多少鹽？
正常人每天都需要鹽。中國高血壓防治指南提出，高血壓患者要將每日鹽攝入量逐步降至 6 克（含 2400 毫克鈉）以下[1]。
對血壓較高或合併心衰者，攝鹽量應更嚴格限制，每日用鹽量不超過 3 克為宜，這個量能滿足機體鈉所需。
2、如何精確鹽的攝入量？
我國居民膳食中，大約四分之三的鈉來源於烹飪用鹽，因此烹飪用鹽一定做到心中有數，儘可能少用。
目前，有定量鹽勺（每勺為 2 克）可以精準用鹽量，加上很多調味料亦含鈉高（比如味精、醬油和各種醬汁），所以每人每日的用鹽量以 2 個鹽勺量為宜，在做飯時可根據用餐人數和菜量來計算。
3、減少日常鹽攝入的小技巧
· 烹調或外出點餐時，儘量少選紅燒或醃製的菜餚，因為這類烹飪方式需要較多的鹽。
· 多選擇有特殊味道的食材，如洋蔥、青椒、西紅柿；多用蒜泥、薑末、洋蔥粉、黑胡椒粉、醋、檸檬汁等，可以減少含鹽調味料的使用，同樣可以讓食物美味可口。
· 烹飪時注意，炒菜等出鍋前再放鹽，可以增加鹹味，另外有一些食物本身含鈉，因此如果養成清淡的口感，不是所有的菜都需要放鹽，特別是湯裡可以不放。
此外，有些食材可以煮熟後，蘸汁食用，可有效降低鹽的攝入量。
· 通過辣味食物減少鹽的用量。我國有研究表明，增加食物中的辣味物質，可有效減少食鹽用量，對食物的鹹味沒有影響，這可能與辣椒素作用於鹽味覺中樞，改變鹽感知有關。
通過這種方法，每天可以減少 2.5 克鹽的攝入，可有效降低血壓 6.6/4.0 毫米汞柱[2]。
· 學會看食品標籤，不少加工食品含鈉較高，除了香腸、火腿、午餐肉等加工肉製品外，話梅、薯片、奶酪、掛麵等的鹽分也不容忽視。
· 很多高血壓患者，尤其是北方地區的患者普遍「口重」。首先要意識到高血壓對健康的危害，並願意徹底改變不良的飲食習慣才能落實到行動中。
減鹽要循序漸進的，急於求成會讓患者完全放棄減鹽計劃。研究發現，只要有決心，堅持 3 個月，人的口感就能從追求鹹慢慢地變得清淡。
圖片來源：站酷海洛
三、如何做到低脂飲食？
1、富含脂肪的食物有哪些？
過多食用高脂食物可增加高脂血症的風險，血脂濃度增加促使脂質沉積，導致血栓形成，繼而增加高血壓患者腦卒中和心梗的發病風險，因此高血壓患者應做到低脂飲食。
富含脂肪的食物有：肥肉、雞皮、鴨皮、各類油炸食品和奶油蛋糕等，應儘量少吃，此外，動物內臟、腦髓、蛋黃、貝類、烏賊等富含膽固醇，也應該控制攝入。
肉類食物中，紅肉（豬、牛、羊肉）的脂肪含量相比禽肉更高。
2、如何選擇肉類食物？
每日可攝入 2 兩肉，建議 1 兩紅肉類和 1 兩魚肉類或禽肉類，1 兩肉類的大小大約為半釐米厚、成年人一巴掌大。
每周至少吃一次魚類，魚肉相比於紅肉蛋白質含量更高，脂肪含量更低，尤其海魚中富含不飽和脂肪酸，有助於降低血膽固醇，抑制血管內血栓的形成，對高血壓患者預防心腦血管疾病有幫助。
3、烹調用油有講究
儘量不吃富含飽和脂肪酸的動物脂肪（豬油、牛油、鴨油等），食用油宜選擇植物油，每人每天的食用量為 30 毫升（3 湯勺），高脂血症或者超重、肥胖患者植物油的用量不超 25 毫升。
四、如何做到高鉀高鈣飲食？
鉀可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，因此應多食用含鉀高的食物。富含鉀的食物有：黃瓜、油菜、冬菇、土豆、竹筍、油菜及大蔥等蔬菜，柑橘類、香蕉、棗、桃等水果，杏仁、核桃、花生等堅果類，薯類雜糧等粗糧，此外，瘦肉和魚禽類也含有豐富的鉀。
補鈣對原發性高血壓有一定幫助，長期充足的鈣攝入有助於血壓下降，因此高血壓患者要攝入富含鈣的食物。
奶類及其製品含有豐富的鈣質，並且容易被人體吸收，每天應至少攝入 300 克牛奶，或其他的奶製品，儘量選擇低脂或脫脂牛奶。
另外，奶酪雖然是奶製品，但含鹽量高，不建議選擇。
大豆及其製品，例如豆腐、自製豆漿等含鈣量也很豐富，且屬於低脂食物，亦是鈣的良好來源。
圖片來源：站酷海洛
五、控制體重必不可少
對於超重和肥胖的高血壓患者，減重也是非常重要的。
2017 年美國高血壓防治指南指出，每減少 1 千克體重，收縮壓可降低約 1 毫米汞柱；體重若下降 5 千克，收縮壓可下降 5 毫米汞柱；血壓正常的超重人群，可通過減重降低血壓，從而達到預防高血壓的效果。
應減少飲食中高脂肪、高能量食物的攝入，同時增加體力活動，有助於減輕體重。
減重的關鍵在於持之以恆，若體重達標就放鬆飲食控制，恢復不良的飲食習慣，體重很快又會增長上去，亦不利於血壓控制。
參考文獻：
[1] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會.中國高血壓防治指南（2018年修訂版）[J]. 心腦血管病防治,2019,2(19):1-44.
[2] Li Q,Cui Y ,Jin R,et al.Enjoyment of Spicy Flavor Enhances Central Salty-Taste Perception and Reduces Salt Intake and Blood Pressure[J].Hypertension,2017:hypertensionahaHYPERTENSIONAHA.117.09950.
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
*本文版權歸騰訊醫典所有，未經授權禁止媒體轉載，違規轉載將依法追究法律責任。歡迎個人轉發至朋友圈。
*歡迎微信搜索並關注公眾號「騰訊醫典」，獲取更多健康科普知識。