核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用於健身和醫療。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用於康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對於核心力量訓練的認識，我國大多數籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。
本文運用相關的理論知識和多年的訓練工作的實踐經驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓練的主要方法和手段，為當前我國籃球運動員的核心力量訓練提供參考和借鑑。
1、 核心概念的界定已生理機制
核心（Core）通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股後群肌也屬於人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。
由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌（見圖1），在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關節肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。
豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀幹動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。
骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環狀的架構，對於穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由於骨盆和骶骼關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。
核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。
2、 核心力量訓練的作用
運動員和教練員已認識到核心肌群對完成運動技術動作的作用，但在訓練中又忽略了
對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦於方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，還可以穩定和強化髖部及軀幹在力量轉換時提供能量輸出，有利於速度的提高，整體用力的整合與傳遞，並減少運動損傷的發生。
籃球運動的基本技術動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。
1） 穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢
強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定好支持作
用。因此，我們必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用，穩定性看看就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處於一種穩定的狀態，即穩定性力量並不是指肌肉產生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，在穩定的基礎上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環節，運動中很多功能性活動都對軀幹穩定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉移的例子。如果在這些活動中，軀幹沒有足夠的穩定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術能力下降，同時還可能會增加受傷的機率。
2）構建運動鏈，為肢體運動創造支點
人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。儘管骨盆、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。
人們曾通過對網球發球技術動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區域和腿部發力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩定性差的運動員往往在技術方面出現問題，其根源在於它們不能在恰當的時刻有效地利用各個環節形成一個動態的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學原理也相同，主要的力量來源於腿部和核心區域，並將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發力的主要環節，但是它是控制投籃精度的主要環節。
傳統的力量訓練多採用單關節訓練，這種訓練主要是集中於一個關節周圍肌群的訓練。而籃球運動要求運動員採用各種綜合動作，不存在有單關節的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀幹，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠端達到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作上的脫節和失調，從而影響到最後的發力或動作穩定性。
3) 提高身體的控制力和平衡性
籃球運動員在跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，
下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。
現代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩定狀態下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要儘可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固的固定軀幹，才能確保運動員這種能力的增強，我們發現高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉體等都能使身體保持在一個非常穩定的狀態。核心區域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發力、合理有效的將力進行分配。
4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出
核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區域肌肉系統被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在後，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環繞髖部的肌肉在後，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發起動，還是加速過程中的急劇變向轉體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自於腰髖肌群的原動力，並向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自於由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最後完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。
又例如籃球的快速傳球等被稱為「鞭打」的技術動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀幹力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發性用力，並且這種爆發性用力次數要達到成百上千次，研究表明，下肢和軀幹力量好，身體穩定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高於這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。
5）提高肢體協調工作效率，降低能量消耗
籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協同做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量、發力減力等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。
通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處於適當的放鬆，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。
籃球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓練當中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀幹才能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠遊刃有餘的進行更加協調的技術動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。
核心力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接的作用，對於能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續2個小時，運動員要不時的進行各個方向的移動、要位、掩護、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，如果運動員在運動中由於核心力量的薄弱造成軀幹扭動會消耗很大的能量，這對於任何一個籃球運動員來說都是致命的。
6）預防動作中的損傷
運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的機率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。同時核心力量還有助於運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。
3、 核心力量訓練的方法與手段
核心力量訓練是指針對身體核心區域進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能
力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練。籃球運動員的核心力量訓練以核心穩定性訓練為特徵，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始即專門設計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。
目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，並且訓練難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。根據核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結如下：
3.1 穩態下的徒手練習
3.1.1 靜力性練習
不藉助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以採用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如現在世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。
如進行單個動作的練習，訓練的負荷大小和動作質量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20秒*3，通過2-3周的訓練課維持在40或50秒*3時，那麼，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是如此。
3.1.2 動力性練習
穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別在於練習的用力多是採用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀幹支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放鬆狀態。對核心局部穩定肌的刺激低於穩態下的靜力性練習（見訓練實踐課）。
3.2 非穩態下的徒手練習
3.2.1 靜力性練習
運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓練實踐課）。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。
3.2.2 動力性練習
運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習（見訓練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀幹，但由於支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀幹的運動創造支點，然後才能控制游離的肢體或軀幹進行運動。此類練習的主要目的並不僅僅在於發展肢體或軀幹的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心穩定局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。
3.3 穩態下的自由力量練習
通常結合無固定軌跡的運動器械如槓鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式（見訓練實踐課），如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至於當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，並在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。
3.4 非穩態下的自由力量練習
在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立於平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀幹旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐於瑞士球上做各種形式的練習等（見訓練實踐課）。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，並在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀幹處於正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。
3.5 功能性力量練習
功能性力量是根據籃球運動的技術特徵和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練（見訓練實踐課），其特點是在神經系統控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供最大化的支持。
核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處於一種不平衡不穩定的狀態下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結果表明：利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高於穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。
4、 結束語
1) 核心力量訓練使籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素
質和運動能力的重要前提條件之一。
2） 核心力量訓練的主要作用在於能夠穩定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體
姿態，構建運動鏈、為肢體運動創造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助於技術水平的提高。
3） 在核心力量訓練中教練員要根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的
難度和負荷，並結合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效