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減肥，只有有氧運動才可以？
大部分人的刻板印象裡，減肥就是利用有氧運動降低內臟脂肪和減掉皮下脂肪，實際上，肌肉增長才是長久有效的減肥方法。
鄧超拍攝電影《影》的角色需要，從83公斤體重瘦到63公斤，2個月暴瘦40斤，原本圓潤的身材變得健碩緊緻，不僅身材苗條也是肌肉滿滿，這就是增肌帶來的長久減肥。
這就是增肌減肥的奧妙，顛覆了平常人有氧減脂的刻板印象。今天，小白就來聊聊鄧超瘦身方法，通過這篇文章你將獲得以下乾貨：
為什麼增肌減肥更有效？
怎樣增肌減肥才真瘦身？
01為什麼增肌減肥更有效？
減肥，減掉的是內臟脂肪，塑形的是皮下脂肪。減肥的原理就是減少攝入量提升消耗量，有氧運動能利用吸氧與脂肪細胞結合燃燒脂肪，而無氧增肌是負重訓練增長肌肉，長時間保持脂肪與肌肉平衡。
所以，有氧減肥是短期見效，難以持久；增肌減肥是長期投資，持久塑形。增肌減肥有效果主要集中兩點：
1.負重耗脂肪。肌肉需要向心收縮和離心伸展促進肌肉纖維增加，當身體負重增肌乳酸堆積，肌肉纖維撕裂再增長，肌肉壯碩消耗脂肪堆積。
2.肌肉耗糖分。肌肉提供能量卻能消耗糖分，糖分是脂肪堆積的關鍵，而肌肉含量增高能減少糖分合成減少脂肪。
02怎樣增肌減肥才真瘦身？
增肌減肥，負重是關鍵。負重分為外力和自重兩個方式，啞鈴、槓鈴等外力負重能快速增加肌肉維度，而自重增肌能提升肌肉纖維增長，男性適合20斤以上大重量，刺激大肌肉群增長，女性適合10斤以內小重量，幫助脂肪分解和肌肉增量。
所以，想要真正瘦身，就要先有氧減肥再負重增肌。
1.有氧減脂：開合跳
開合跳利用前腳掌的彈跳力消耗內臟脂肪，19點開始運動前用開合跳有氧運動減掉多餘脂肪，19點後再做啞鈴增肌。
動作要領
前腳掌踮地，用小腿腓腸肌力量雙腿開合，雙手向上拍掌保持腹式呼吸，用嘴呼氣收緊腰腹向上蹬腿，用鼻吸氣彎曲膝關節。
膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，堅持20個每次要保持5組，重複動作不要每天運動。
2.無氧增肌：啞鈴
啞鈴增肌需要強化胸大肌、背闊肌、手臂肌三大肌肉群，在有氧運動減脂後才能塑形增肌。
a.啞鈴臥推
啞鈴臥推需要雙手放在胸前上方，後腰緊貼瑜伽墊，雙手呼氣向下彎曲手肘，啞鈴緩慢朝胸前靠近感受胸大肌酸脹感。
整個過程手臂不能完全伸直，啞鈴放下至與胸同高位置，以此重複。
b.啞鈴側平舉
啞鈴側平舉能減少背闊肌的剩餘脂肪，以向心伸縮和離心伸展增加肌肉線條，減少背部脂肪堆積。
站姿向下90度，雙手握緊啞鈴向後拉伸，呼氣收緊腰腹向後張開M型，提拉至兩側肩胛骨朝中間擠壓。
呼氣肩胛骨向後停頓20秒，感受肌肉夾緊的緊緻感，雙手自然垂直向下，以此重複，每次20個堅持3-5組。
c.啞鈴屈伸
啞鈴屈伸專門訓練肱二頭肌和肱三頭肌，通過啞鈴負重孤立訓練手臂小肌肉群，增加手臂線條與力量。
上半身向前微屈，屈髖探身，雙手手肘夾緊身體兩側，呼氣肱三頭肌發力向後彎曲手臂，伸直停住20秒，吸氣向前彎曲手肘，始終保持手臂夾緊兩側身體。