跑步時到底是腳尖先著地好，還是腳跟先著地好，還是有其他方式？可能眾說紛紜，每個人大概都能說出幾個好壞優缺點來。而作為一個有6年多跑齡的小開我想說，很遺憾我好像從來沒關注過這個問題，可能是因為我跑步這麼多年沒受過傷的原因吧。
直到最近肯亞長跑運動員基普喬格以1:59:40打破馬拉松歷史記錄，我身邊的小夥伴談論此事時，聊到這個問題並為此爭論不休，我才意識到原來這個問題的爭議還挺大。那到底什麼才是正確腳著地方式呢？要回答這個問題，小開覺得我們應該先搞清楚不同的腳著地方式的區別。
跑步時腳著地的三種方式
根據跑步時腳接觸地面的方式可以分為：前腳掌著地（Forefoot），全腳掌著地（Midfoot），腳後跟著地（Rearfoot）。
1、前腳掌著地
前腳掌著地是指腳蹠骨部位首先衝擊地面，然後過渡到腳趾，腳跟幾乎不著地。據統計只有2%的跑者是前腳掌先著地，主要集中在短距離衝刺跑項目，比如劉翔就是前腳掌著地跑。
前腳掌著地跑好處：腳掌接觸地面的時間短，有利於快速移動行進方向上的距離，增大步幅，減小前腳掌受地面反作用力的時間。
前腳掌著地跑不足：前腳掌受到3倍於身體的反作用力，通過傳遞到膝蓋，增加膝關節受傷的風險
2、全腳掌著地
全腳掌著地，也稱中足著地，是指腳掌中間部位首先衝擊地面，然後腳跟和腳趾自然接觸地面。大約有20%的跑者是採用這種方式。比如跳步跑就是全腳掌著地。
全腳掌著地跑好處：腳掌與地面的接觸面積大大增加，有利於身體的平衡和穩定性，由於足弓的彈性可以緩衝落地時的衝擊力，從而減少地面反作用力向膝關節傳遞，減小腳部受傷的風險。
前腳掌著地跑不足：增大了足弓的壓力，增加腳掌與地面接觸時間，減小跑步速度和步幅。
3、腳後跟著地
腳後跟著地是指腳跟骨部位首先衝擊地面，然後過渡到中足，最後到腳趾。據統計有75–80%的跑者都是腳後跟先著地，也是我們接觸最多的跑步方式，比如快走，慢跑，還有很多馬拉松運動員都是這種方式。
腳後跟先著地跑好處：有很好的剎車效應，跑步更省力更持久，由於腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩衝地面的衝擊力。
腳後跟先著地跑不足：很難提升跑速，踝關節和臀部會承受更大的壓力，增加足底筋膜炎的發生。
腳著地三種方式的對比
著名醫療保險服務機構Medibank曾做過一個實驗：研究人員將19位後足（腳後跟著地）跑步者和18位前足（前腳掌著地）跑步者的耗氧量和能量消耗量對比，發現它們幾乎是相同的。但是，如果讓後足跑步者改為前足跑步時，他們的能量代謝發生巨大變化，而讓前足跑步者改用後足跑步時，情況變化並不大。
後來他們又做了另一項研究：檢測11位前足跑步者和11位後足跑步者的腳踝，膝蓋和髖關節的壓力，發現他們承受的總壓力和負重差異並不大。但是，前足跑步者的膝蓋承受更大的壓力，而後足跑步者的踝關節和臀部承受了更大的壓力。
馬修·米切爾（Matthew Mitchell）運動學博士在自己的博客中寫道，在馬拉松比賽中，疲勞會使得大多數前足跑步運動員改用中足或後足跑步。研究發現當人感到疲倦時，用中足或後足跑步會更有省力，更輕鬆。
因此可以得出，前足，中足和後足跑步產生的效果是一樣的，相對而言前足跑步更累一些，中足和後足跑步會更輕鬆一些。
跑步大神們的跑步姿勢
基普喬格是標準的前腳掌著地跑步者。通過觀察基普喬格的下肢動作可以看出，他每一次騰空時都會有自然地腳尖上翹動作。這個動作是腳掌放鬆的表現，它增加空中位移的距離從而增大步幅。
專家如何建議跑步姿勢
國家體育總局網站刊登了一篇寧波馬拉松賽前訓練營的培訓內容，前國家長跑隊退役運動員、世界冠軍孫英傑在給大家講解跑步姿勢時說，很多人用前腳掌或是後腳掌著地跑步會導致對膝蓋和中樞神經的傷害。他建議正確的跑步姿勢應該是全腳掌著地，腳尖向前，將身體重心落在人體正中心，才能將傷害減到最小。此外，跑步時步幅要小，步頻要快，儘量使腳離地面近一點，降低腳與地面的的衝擊力。
但是，國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民，告訴大家跑步不受傷的姿勢是腳跟先著地，腳尖先著地會讓跑步更容易疲憊，還容易損傷腳踝，出現腳酸小腿疼痛等現象。
然而，美國運動委員會（ACE）認證的著名跑步教練和健身營養專家，克裡斯汀·拉夫（Christine Luff）認為關於哪種跑步姿勢最好還沒有明確的答案，但是每種技術都有論據和支持者。如果您目前的腳步動作對您有用，則沒有充分的理由進行更改。改變跑步動作有時候確實可以改善跑步的經濟性，或者說可以減少跑步相關受傷的風險。但是研究表明這些好處尚未得到證實。
看完專家的建議，你是不是跟我一樣一臉懵比，原來專家們的意見也存在這麼大分歧呢。但是小開覺得拉夫教練說的更有道理，如果我們的跑步姿勢可以給我們帶來不錯的效果，就沒比較改變跑姿。
總結
通過對跑步時腳著地的三種方式：前腳掌著地，全腳掌著地和腳後跟著地的對比分析，我們可以看到它們各有優缺點也各有適用的場景，雖然專家們各執一詞也有理有據，跑步大神們各有自己堅持的跑步方式，但是到目前為止，仍然沒有研究表明這三種跑步姿勢哪一種是最好的。
因此，我們就不用再糾結到底哪種跑步方式最好了。如果你現在的跑步腳掌著地方式可以得到不錯的效果，那麼就堅持自己的跑步方式；如果實在不滿意自己現在的跑步方式，小開覺得最簡單的方法可以學習跑步大神基普喬格的跑步方式——前腳掌著地跑。
也許跑步腳掌著地的方式並沒有我們想像的那樣重要，重要的是我們需要堅持跑步，一邊跑步一邊感受哪種跑步方式更適合自己才對。