肩膀是我們經常會鍛鍊的一個部位，飽滿的肩膀能夠讓我們的身體看起來更挺拔，穿衣更好看更有男人味道。肩的前束是影響肩部肌肉視覺效果的重要一環，我們在很多動作中都會有三角肌前束的參與，但是想要練好這個部位卻並不容易，尤其是很多朋友在練完肩部後三角肌的前束卻沒有什麼充血的感覺。
其實只要保證動作正確，肩前束是一個比較容易感受到泵感的部位。
01肩前束的生理構造和功能
肩前束指的就是覆蓋我們肩關節的三角肌的前部肌纖維，三角肌位於我們的肩部皮下，呈倒三角形，因此而得名。
三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
肩前束指的就是三角肌的前部纖維，我們可以通過肩關節屈、水平屈和內旋的訓練動作，來達到對肩前束的訓練目的。
肩前束作為三角肌的一部分屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是肌肉比較薄但是覆蓋的面積較大，再加上手臂帶來的槓桿效應，因此對肩前束的鍛鍊不建議使用太大的訓練重量，應該以輕重量多次數對其進行打磨，才能獲得更好的充血效果及泵感。
02肩前束的訓練動作
在了解了肩前束的生理構造、功能以及怎樣的訓練方式對其有更好的刺激後，我們來看看哪些動作對肩前束有較好的訓練效果，能夠幫助我們更好地讓肩前束獲得泵感。
一、站姿推舉
建議使用臥推架進行站姿推舉的訓練，面對槓鈴杆正中站立，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，掌根託住槓鈴，小臂和地面垂直，大臂緊貼軀幹；頂起槓鈴，向後退2-3步，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向前方，核心收緊，身體保持正直；將槓鈴從面部前側向頭頂正上方推起，至手臂完全伸直，在頂峰感受肩部向上頂的感覺；在頂峰維持1秒左右，然後勻速緩慢地將槓鈴沿面部前側下放至初始位置。
站姿推舉是體現我們冠狀面力量的一個訓練動作，是能夠使用最大訓練重量刺激整體三角肌的一個訓練動作，能夠帶給三角肌前中後束極大的刺激效果，如果你想要練出像南瓜一樣飽滿的虎頭肩，就一定不能錯過站姿推舉這個訓練動作，能夠迅速地讓我們的三角肌充血。
雖然站姿推舉是一個針對整體三角肌的訓練動作，但是動作的前半段基本由肩前束主導發力完成，對於肩前束的鍛鍊效果也會十分地強。
做站姿推舉的時候要特別注意保持核心的繃緊，不要出現腰部反弓借力推起槓鈴的現象，這樣會對腰椎產生不必要的壓力。
二、槓鈴站姿前平舉
採取站姿，身體保持正直，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴處於髖部前側，掌心朝向身體前方；保持手臂伸直，向前平舉槓鈴，至手臂和地面平行為止；在頂峰感受三角肌前束收縮的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地下放槓鈴至初始位置。
槓鈴站姿前平舉是一個很好的肩前束孤立訓練動作，通過肩關節屈讓三角肌前束肌纖維獲得收縮效果。
我們可以使用較重的槓鈴來進行前平舉的訓練，借用爆發力平舉起槓鈴，然後控制離心階段速度緩慢地下放槓鈴至最低點，因為肌纖維在離心收縮的時候可以用出更高的機械張力，能夠讓我們的三角肌前束獲得更強烈的刺激。
需要注意的是，做前平舉的時候，手臂舉至和地面平行即可，不用再往上繼續舉，否則會變成對中下斜方肌的訓練動作。
三、槓鈴片胸前推舉
採取坐姿，上半身保持正直，腰背挺直，雙手託住一片槓鈴片，大臂緊貼軀幹，將槓鈴片置於胸口位置；保持肘關節朝向身體前方，發力向上推舉，推至手臂接近伸直為止；勻速緩慢下放槓鈴片至初始位置
槓鈴片胸前推舉是我個人很喜歡的一個訓練動作，可以讓肩關節在內旋的情況下再進行屈曲，這樣對三角肌的前束會有很強的刺激，讓我們迅速獲得肩前束充血的泵感。
我們也可以通過將兩個啞鈴併攏在胸前向上推舉來進行訓練，會有一樣的訓練效果，向上推舉至肩關節感覺活動到最大範圍為止，全程完全由肩前束髮力來主導動作。
四、龍門架繩索前平舉
使用龍門架完成訓練動作，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索，背對龍門架，雙手握住繩索，讓鋼線穿過雙腿中間；雙手併攏將繩索向上拉起，至手臂和地面平行為止；感受三角肌前束擠壓的感覺，維持1秒左右，然後下放繩索至初始位置。
龍門架繩索前平舉可以讓我們的肩關節有一個很深的內旋角度，讓三角肌前束在動作過程中獲得更深的收縮。
不過由於肩關節內旋會導致肩峰下空隙變小，所以建議使用輕重量進行訓練，避免造成肩峰撞擊症，不利肩關節的健康。
我們做繩索前平舉儘量每組都做到力竭，感受到肩前束酸痛的感覺為止。
03總結
肩前束就是我們三角肌的前部肌纖維，只要掌握了正確的訓練方法，保證動作的標準，是很容易找到肩前束的泵感的。
通過上面4個動作，我們能夠很快地讓肩前束獲得充血的感覺，達到想要的鍛鍊效果。
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#百裡挑一#