我們通常在訓練手臂的時候,以泵感和充血膨脹的感覺來判斷自己訓練的是否到位的確是一種非常好的辦法,手臂作為小肌群,我們每次的訓練基本都會涉及到它,但是往往泵感和充血感覺比較少,那如何更好我們讓我們手臂找到泵感和充血的感覺?今天我們就來談一談這個問題。
我們不能一味的去增加我們重量或者是訓練量,一般懂的健身的人,他們知道針對不同的肌肉,會採用不同的刺激策略這樣才會更加有效,那我們手臂來說,想要泵感和充血感,你需要以下三個技巧。
1.小重量
小重量的刺激目的是在於可以更好的孤立我們肌肉,防止肩部代償過多,我們以前說過我們可以使用大重量刺激我們肌肉,這樣效果更好,但是也是分肌肉的,對於我們的手臂就不太建議大家使用大重量。
重量越大,手臂訓練動作回程就越短,同時還會導致肩部代償過多,肩部先力竭達不到訓練手臂的效果。我們實際訓練中可以選擇12-20RM的重量來刺激我們手臂,這樣這更好的孤立我們手臂肌肉,讓我們刺激更加精準。
2.少間歇
對於我們大肌群來說,我們訓練的時候,血液凝聚是比較慢的,我們的充血感持續時間是比較長的,但是對我們小肌群來說,恰恰是相反的,我們組間休息的時間一旦一長,就會導致我們充血感立馬消散。
我們儘量縮短組間的休息時間,對我們手臂的泵感與充血感是非常大的幫助,儘量壓縮在30秒以內是比較好的。
3.高次數
這個高次數一般放在最後,作為動作的收尾,一直聯繫,直到手臂力竭,在深層力竭的基礎上儘量有個「欺騙動作」以便我們到最後的訓練獲取泵感紅利。
這種方式對肌肉的破壞性也很可觀,對於小肌群來講刺激的更深。
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