上肢手臂肉特別松，肚子上肉也松的話，說明你現在的體脂是比較高的。
這種情況下想要讓手臂變得緊緻飽滿，我們需要兩方面同時進行：
減掉手臂的脂肪；加強手臂的肌肉。因為你手臂的肉特別松，說明你本身手臂的肌肉不是很飽滿，同時又有比較厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪減掉了，手臂的肌肉增強了，自然手臂會變得緊緻飽滿。
減掉手臂的皮下脂肪
身體的脂肪都是按一定比例同時消除和同時增長的，並沒有局部減脂的說法。
所以，要減去手臂的皮下脂肪，我們還是要老老實實地製造熱量缺口來進行整體減脂，所幸由於手臂的脂肪堆積程度並不是很高，所以一般減脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效減少。
減脂的核心是熱量缺口，就是我們每天消耗的熱量要大於攝入的熱量。構成我們每天消耗的熱量的因素是基礎代謝、運動消耗和食物的熱效應，而攝入的熱量就是我們的飲食。
所以我們只需要管住嘴，邁開腿，就能夠有效地進行減脂。
運動方面我們以力量訓練為主、搭配每次力量完30分鐘的有氧運動就可以了。力量訓練能夠讓我們增肌，提升基礎代謝；30分鐘的有氧運動能夠有效分解脂肪，還不會影響我們增肌的效果。
對於女性來說，跳繩是一個非常好的減脂運動，半小時能消耗330大卡的熱量，是減脂效果最好的運動之一；其次跳繩能夠鍛鍊到全身的肌肉，瘦下來擁有更好的身材；而且跳繩的時候需要手臂發力來轉動繩圈，對於減掉拜拜肉緊緻手臂線條有奇效。
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對於沒有空間用鋼絲繩跳繩訓練的朋友，可以選擇無繩跳繩，也能模擬跳繩時候的運動發力感覺，獲得很好的鍛鍊效果。
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飲食上要以高蛋白飲食為主，高蛋白飲食能夠幫助我們增肌，還能增加食物的熱效應，提升身體的代謝率，消耗更多熱量。
對於日常生活比較繁忙，無法保證飲食中蛋白質含量的朋友，可以選擇下面這款鯊魚菲特的雞胸肉健身代餐，雞胸肉是非常好的優質蛋白質來源，而且無任何添加，低脂肪低卡路裡，非常適合減脂期的朋友補充蛋白質。而且現在還有折扣，原價69.9元7包的雞胸肉現在領券只要19.9元，非常適合囤貨。
除了高蛋白飲食外，我們還要控制碳水化合物的攝入，讓每天的熱量缺口保持在300-500大卡之間，這樣我們能以一個比較健康的減脂幅度瘦下來。
加強手臂肌肉
當我們體脂降下來以後，手臂上的脂肪就會減少，你的肉會開始不那麼鬆弛。
這個時候我們只要加強手臂肌肉的鍛鍊，很快你的胳膊就會變得結實緊緻。
手臂的肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌構成，其中肱三頭肌決定了你的臂圍，而肱二頭肌決定了你手臂正面的線條，兩者的鍛鍊缺一不可。
我比較喜歡用超級組來鍛鍊手臂。所謂的超級組，就是連續、無間隔地做兩種練習動作，透過不斷的轉換主動肌與對抗肌的訓練。超級組的好處是練著某塊肌肉的時候，有利於促進它的拮抗肌疲勞的消除，符合神經功能的原理。
由於肱二頭肌和肱三頭肌正好是互為拮抗肌的，所以用超級組來鍛鍊手臂是比較有效的，下面介紹一套針對手臂的超級組訓練方法：
槓鈴彎舉+仰臥槓鈴臂屈伸 8*4組啞鈴彎舉+啞鈴過頂臂屈伸 12*4組啞鈴錘式彎舉+繩索下壓 12*4組
這樣一套做下來，你能夠充分地感受到肱二頭肌充血的泵感，也能感受到肱三頭肌馬蹄印處的酸痛感覺，臂圍會比鍛鍊前直接粗上不少。
總結
其實身體的任何部位，只要體脂足夠低，沒有太多的皮下脂肪，再經過鍛鍊後，都會變得緊實和飽滿的。
相對而言，手臂是全身比較好練的部位，很容易出訓練效果。
只要跟著我上面的計劃，相信很快你手臂上的肉就會變得緊實，肚子上的贅肉也會消除不少。
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