手臂上的贅肉，大多是指上臂後側，也就是肱三頭肌位置上的贅肉，也叫蝴蝶袖。
減脂只能是全身減脂，不可能局部減脂，但是可以局部增肌或局部塑形鍛鍊。
所以要想減掉手臂上的贅肉，就要首先做全身減脂，做有氧運動必不可少。等到體脂率降到正常範圍後，做增肌或者塑形鍛鍊也非常重要，尤其是肱三頭肌的鍛鍊至關重要。
減脂最重要的是要先調節飲食結構，使攝入熱量低於消耗熱量10-20%，形成熱量缺口。可以使用低碳高蛋白飲食、八小時斷食法、輕斷食等飲食方法，也可以使用為期一個月的生酮飲食，之後再使用其它飲食方法。
減脂和增肌、塑形鍛鍊的順序都是相同的，都是是先熱身5-10分鐘左右，再動態拉伸肌肉、活動關節，小重量器械熱身，器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌期間最多做90分鐘器械鍛鍊，器械鍛鍊結束後做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做至少30分鐘，一般45-60分鐘中等強度有氧運動。有氧運動時一定要控制住心率。
減脂期間做中等強度有氧運動減脂最有效，鍛鍊時的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率，鍛鍊時心率上限是180減去年齡，再根據鍛鍊經驗、健康狀況等調整上限。
有氧運動可以選擇跑步、騎動感單車、跳繩、橢圓機、遊泳等項目。如果健身房裡沒有遊泳館，鍛鍊起來可能比較麻煩。器械鍛鍊後如果間隔時間較長再做有氧運動，會降低有氧運動的減肥效果。我個人覺得慢跑是最適合減肥的運動方式。
做器械鍛鍊時要注意，如果身體，尤其是上肢肌肉量低於正常水平，我建議做增肌鍛鍊，如果與正常水平範圍內，既可以做增肌鍛鍊，也可以做塑形鍛鍊，如果上肢肌肉量高於正常水平，只能做塑形鍛鍊。肌肉含量可以用體脂秤測量。對於想增肌的人來說，即使肌肉量高於正常範圍，也可以做增肌鍛鍊。對女性來說一般不需要太多肌肉，可以用中小重量做適當增肌鍛鍊或塑形鍛鍊。
不論是增肌，還是塑形鍛鍊，鍛鍊計劃、動作動作、動作細節、肌肉發力感、組數都是一樣的，只是每組次數不同，增肌鍛鍊選擇大重量，每組做6-12次，最多15次，塑形鍛鍊每組做25-30次。每塊肌肉都是做3-4個動作，最多6個動作，每個動作3-4組，最多6組。組間間隔30-90秒，動作間間隔1-3分鐘，休息時不要坐下來休息，可以動態拉伸肌肉並活動關節。
下面介紹幾個肱三頭肌的鍛鍊動作。
肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，鍛鍊時不管做什麼動作，都會鍛鍊到整個肱三頭肌，只是在做具體動作是通過不同的手勢變換和動作變換，會對肱三頭肌的三個頭有所側重。
雙槓臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最有效的動作，如果不能徒手完成，可以藉助器械完成，選擇合適的配重就行。
龍門架直杆下壓、繩索下壓、反手下壓，繩索頸後臂屈伸、俯身臂屈伸，啞鈴或槓鈴做坐姿、站姿勁後臂屈伸，啞鈴俯身臂屈伸，槓鈴窄距臥推，分別針對肱三頭肌不同部分，還有更多的動作，有興趣的話可以留言或私信問我。
總之，要想告別胳膊上的拜拜肉，首先要整體減脂，再適當鍛鍊肱三頭肌，最好全身增肌或塑形，不要只鍛鍊局部肌肉，肌肉是好身材的基礎，只有鍛鍊全身肌肉，才能擁有好身材。