腰腹部是一個脂肪容易堆積的部位，當我們慢慢變胖之時腰腹部的脂肪就會跟著變多，而當我們想要減掉它之時，它卻最後才做出反應而變瘦。另外，在我們想要減掉自己的小肚腩之時還要明白兩個問題，才會讓自己的努力事倍功半。
一方面，我們要知道，沒有局部減脂的情況出現，所以即使自己的主要目標是減掉腰腹部的脂肪，也要從全身開始，只有在全身瘦下來之時，腹部的脂肪才會變少。所以，當自己體脂率較高之時，我們要做的就是去控制飲食，去進行規律的燃脂運動，從而去製造熱量缺口。
另一方面，我們還要知道，單純地減脂雖然可以減掉腹部脂肪，但是卻不能塑造腹部形態，所以我們還需要進行針對性的訓練來讓腹部變緊緻，讓線條變清晰。不過，在腹部訓練過程當中，我們除了要對整個腹部肌肉形成完整的刺激以外，還要重點對待腹部一側。之所以要如此安排是因為兩點：
一是下腹部由於其所處的位置的特殊性，我們不能讓這塊肌肉形成更好的收縮與伸展，所以我們要注意去對待它。二是對於女性朋友們來講，即使自己的體脂率不高，小腹部也會存在著一定的脂肪，因為這是我們正常的生理所需，我們不能因此而過度減脂，但是我們可以通過針對性的鍛鍊來讓小腹部肌肉變得緊緻結實，從而起到平坦小腹部的作用來消耗小肚腩
因此，在我們想要減掉自己的小肚腩來讓腹部變平坦之時，有效減脂是對的，但過度減脂就錯了，而在體脂率已經下降到可以顯現腹肌的條件之時，想要減掉小肚腩需要做的是針對性的訓練，而不是進一步地減脂。
所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作，我們可以把這組動作加入到日常腹部訓練當中來進行，也可以在一周內安排一兩次的時間去重點鍛鍊。
動作一：反向卷腹
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持上半身穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向上抬起，並將臀部向上帶離地面頂點稍停，使腹部肌肉得到擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作二：仰臥轉體舉腿
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿微屈向上抬起，如果需要負重可以雙腳夾住啞鈴，但要注意安全保持上背部及頭部貼地，下腹部發力向上舉起雙腿將臀部帶離地面，並且舉腿的過程中，雙腿向側方旋轉頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原並完成另一側動作
動作三：仰臥45度抬腿
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿向前併攏伸直，雙腳夾住一隻啞鈴保持下背部不要離開地面，保持雙腿伸直，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面呈45度角左右頂點稍停，然後主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作四：仰臥風車
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，並在自己最大幅度內畫圈動作過程中做到腹部肌肉主導發力完成動作，並且在還原時雙腳不要著地
動作五：仰臥單腿畫圈
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一條腿向前伸直置於墊子上，另一條腿伸直，但腳離地保持身體其他部位不動，腹部發力帶動活動腿向上抬起至動作頂點後向側方擺動畫圈還原至動作起始狀態
整個動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。如果還處在減脂階段，那麼就要以飲食的控制與燃脂運動為主來讓自己達到減脂的目的，本組動作可以作為輔助動作來進行。
作者：十月知行