健身小白器械入門二：背部訓練
背部肌肉解剖圖
背部包括了軀幹的整個後面部分：兩種很有力的肌肉，即背闊肌和斜方肌；其他一些小肌肉，如腹外斜肌，大圓肌，小圓肌，後鋸肌，岡下肌，岡上肌及豎脊肌等。多數新手較少關注背部肌肉，這是不對的，因為背部肌肉對平衡身體和調整體態有重要作用。
斜方肌：起始於枕骨和頸椎及全部胸椎棘突處，止於肩峰和肩胛骨中。主要功能：上束纖維可以抬高肩胛骨，中束纖維可以內收肩胛骨，最內側部分可抑制和內收肩胛骨。
背闊肌：起始於第六胸椎至第五腰椎和骶骨，並於髂嵴後部相連，止於上肋骨。構成肩部下方寬廣的背部。作用是伸展這些部位，是公認的攀爬肌群之一。
腰方肌：起始於髂骨，止於第十二肋骨下邊緣和第一腰椎至第四腰椎橫突，用於下降和固定第十二肋骨，並使脊柱側屈和後伸。
背部器械訓練詳細教程
啞鈴聳肩訓練要點：儘可能的向上聳肩，保持幾秒肌肉收縮。聳肩4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
槓鈴直立划船訓練要點：垂直向上拉槓鈴，直至到達下顎。拉起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（動作不建議新手練習）
寬距正手引體向上訓練要點：以肘拉動身體上移，上拉至下巴高於橫杆。上拉4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（動作不建議新手練習）
窄握距下拉訓練要點：將槓下拉至胸部上方，身體傾斜不超過30度，下拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
寬握距下拉訓練要點：將槓下拉至胸部上方，肩關節向下向後移動。下拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
坐姿拉力器划船訓練要點：朝胸部上拉把手。拉起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
坐姿練習器划船訓練要點：朝胸部上拉把手，拉回4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
坐姿練習器上拉訓練要點：朝胸部推動把手。上拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
站姿直臂下拉訓練要點：從高處將雙臂移向低處，沿弧線軌跡向雙腿成95度角方向運動。下拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
V把下拉訓練要點：向胸部拉動把手。下拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
啞鈴划船訓練要點：抬起啞鈴，平穩，緩慢的向髖關節移動。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
平臥拉力器上拉訓練要點：沿弧線向上，向前拉動長杆，直至雙手位於胸的下部之上。上拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
T型槓划船訓練要點：上拉至靠近軀幹，上拉4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
槓鈴划船訓練要點：抬起槓鈴至胸部下方，抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
練習器伸腰訓練要點：保持脊柱自然彎曲的同時，朝膝關節降低軀幹，抵達後抬起軀幹，直至超過與地面垂直處。後仰4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
上斜伸腰訓練要點：彎曲臀部來放低軀幹，移動相對短的距離，然後抬起軀幹，直到你的雙腿成一條直線。抬起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。
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