組的完成具體看動作，不同的動作訓練計劃是有區別的。許多人說肩部不好練習，沒有感覺，其實根本找不到肩部練習的思路。肩部力量雖大，但練肩還是要以小重量多次為主，大重量為輔。特定組數的數目不能一概而論，我把它拆開說。
三角肌是一種耐受力很強的肌肉群，對他的訓練一般都是以小重量、大次數、高密度的方式進行。就像你所描述的那樣，用組數和次數來描述三角肌中束的破壞力是不夠的。
假如在你整個體形中，肩一直是你的弱項，那麼你需要調整訓練計劃，增加其他一些練習動作，或增加動作組來鍛鍊肩部肌肉，並儘可能多地運用強度原則，對這個部位進行高強度訓練。
舉例來說，舉側平舉這個動作，一般採用遞減組，即把重量從大到小連續做三到五個組合組，並要求每組都要力竭，然後再稍減重量。
比如先用10公斤的啞鈴做側平舉，做到力竭後立即放下，再用7.5公斤的啞鈴做力竭後繼續放下，接著用5公斤的啞鈴做做，然後一直做到2.5公斤，啞鈴做力竭後立即放下，這些都是複合組，然後重複這樣做4-6組。
接著就去做一些其他的訓練，這樣，就能非常有效地刺激三角肌中束，而且第二天還會有一種明顯的酸痛感，但前提是要保證體位標準，儘量減少借力和斜方肌的代償。
練中束的三個黃金動作是：推、拉、側平舉
推薦您在訓練時也要按照這樣的順序安排，推大重量，提中重量，側平舉小重量極限次數。等一下，我要說的是宇宙超人側平舉的方法，非常有效。
第一個推舉
推拉必須使用重物，並且在肩部訓練的最開始。準備活動結束後(練習肩部準備活動非常非常重要，肩部一旦受傷，上肢幾乎所有動作都無法練習，一定不要掉以輕心，好好準備，好好拉伸)安排5組推舉，固定重量做10,9,8,7,6或固定次數做8,8,8,8,8。由於很重，休息時間控制在一到兩分鐘。普通的推舉方式有啞鈴、槓鈴、阿諾德等。早期主要是啞鈴推、阿諾德推。在控制力度達到一定程度後再嘗試推槓鈴。
阿諾德推舉，槓鈴推舉
再說提拉
提拉這個動作的重量不要太大，每組做大約12次。這種運動有一個陷阱，很多人發現很大的重量也可以被拉起，但是這只是一個假設，因為你需要使用斜方肌。因此，做提拉時不要有任何虛榮，肌肉的發力感覺很重要，重量不重要。可用槓鈴作提拉，或用槓鈴片作提拉。
講側平舉
側平舉誰都行，但許多人做得不好甚至做得不對。橫舉一般放在中束訓練的末尾。推拉已經很大地消耗了肩部的能量，做側平舉時肩部已經很累了，這時我們再做大重量或中等重量的訓練效果就會很差，斜方肌也會參與很多。在健身房裡，有很多人都跟著我一起飛肩膀，尤其是在我練過之後，他們的效果更好，我教你們一個「宇宙無敵側平舉」。
先要有3-4對重量遞減的啞鈴。例如，我經常使用8,6,4,2。接著以最大的重量飛起來，飛到一個也做不起來，立即扔掉換小一號的。一組飛行約25次，每組飛行約100次。兩個人之間不能休息，一對馬上換另一對。當後2飛不起來時，扔掉啞鈴，接上25次徒手側舉。將100-125次側平舉分成一組，做3次。一開始是這樣的，可能不會超過100，然後是75+25的徒手飛行。如仍不能，則換小重量的。切記，側平舉不是為了練習力量，推肩才是。用十個啞鈴練習側平舉的人，基本上都是新手。每一次做側平舉的時候，周圍都有人目瞪口呆，我知道他們心裡可能在想這個 xx怎麼還在飛，但只要跟我飛一次，就開始用這種方法了。因此，牆裂建議您嘗試一下。飛行兩、三組後，肩部隆起的幅度會讓初學者對人生產生懷疑。
宇宙空間的無敵側平舉，誰練誰知道。