瑜伽戰士二式膝關節不要內扣，要調整膝關節朝向腳尖處。這句口令是不是很熟悉？
但是很多人照做了，膝關節卻更疼了，逐漸發現，不同身體條件情況不同，口令解決不了體式練習的問題，口令只是程序化的話術。落實到練習本身，你得了解身體情況，找到解決方法。
需要注意的是：保持屈髖屈膝站姿體式時，膝關節內扣是腳踝、髖關節不正反應出來的現象，膝關節在承受上下關節的扭轉力。
腳踝和髖關節出現了什麼問題，膝關節在背鍋？
一、足外翻，腳底內側壓實地面。
上圖：膝關節相對於踝關節向內傾斜，但是實際問題在腳底，腳底內側塌陷，導致身體力量向內偏移，大腳趾外翻，其餘的四個腳趾試圖用力摳地板，並傾斜。
要想調整膝關節回正，朝向腳趾方向，把膝關節向外展。需要從腳底上調整，要把腳底內側抬離地面，五個腳趾都要伸展張開壓實地面。
上圖：第一張圖片是足外翻，相對於正常足底，踝關節向腳底內側偏移。如果長期在步行或站立姿勢中，保持這種姿勢，大腳趾也會隨之發生變型。而且為了避免腳踝關節之間長期扭轉牽扯而出現疼痛感，小腿會隨之出現內扣。
所以做瑜伽體式，屈髖屈膝下蹲體式，別上來就直接把膝關節向外推，膝關節正在承受來自踝關節之間的扭轉力。
上圖：當足底內側抬離地面，足弓抬高，小腿才會外旋，膝關節朝向腳尖處。
調整方法：
練習者把腳趾伸展張開，向上翹起來，有意識地把大腳趾球向下推向地面，腳底內側向上抬離地面，然後把腳底重心從內向外移動，使踝關節正位。
保持足弓上提的力量，把腳趾依次壓實地面。
當腳踝關節調正，再去調整膝關節。這時要把腳底力量穩住，踝關節外側力量向內推，腳後跟向下踩實地面，膝關節內側向外展。
上圖：踝、膝關節位置傾斜
上圖：踝、膝關節正位
二、髖關節內側過緊，處於內旋狀態，膝關節外展也會受到限制。
膝關節內扣，是因為大腿內旋了。也意味著腿外側和臀部的肌肉力量啟動不夠，在曲腿下蹲的姿勢中保持時，身體為了控制住穩定和平衡，就會把更多的力量施加在膝關節處，膝關節內側會出現擠壓現象。
在這種情況下，你強行把膝關節向外展，練習者身體會發晃，甚至會出現膝關節疼痛反應。而且為了達到膝關節外展的效果，又要避免膝關節的疼痛，會把力量過多地向外移動，造成足弓內側抬高。
所以不是你的膝關節調正，朝向腳尖處就可以了，你要關注身體的整體現象。
腿內收肌和髖內旋肌群過緊，大腿無力外展和外旋，臀肌力量虛弱，導致膝關節內扣。甚至膝關節替代臀部力量，支撐身體站立。
這時就要伸展大腿內側肌肉，使膝關節遠離髖內側；收緊腿外側肌肉和臀部肌肉，使力量向骨盆集中。
建議先把腿伸直，回到原始姿勢，調整身體關節正位。啟動大腿前側肌肉力量，伸直膝關節，調整膝關節和踝關節穩定。啟動臀部肌肉力量，髖外側穩定收緊。
穩定好骨盆，尤其髖外側肌肉收緊，緩慢屈髖屈膝。
繼續伸展腿內側肌肉，啟動腿外側和臀部肌肉，把力量上提集中到骨盆周圍。
再換個角度看：
髖關節充分伸展打開，並且啟動了臀肌力量，才能使前側彎曲的大腿充分外旋，既避免膝關節壓力，還調整小腿與地面垂直。
三、雙腳之間均衡力量別忽視，後側伸直的腿要有力外展，髖有力外旋。
別只把關注點放在前側腿上，後面伸直的腿照顧不好，它就會懈怠罷工，把更多的力量施加在前側彎曲的腿上。
上圖：後側伸直的腿無力外旋，上身向前方傾斜，並且骨盆一高一低，如此前側膝關節受力過多。
當前側彎曲腿調整好後，後側伸直的腿，要有力向後伸展，腳底外側壓實地面，通過後側腳底外側下壓的力量，啟動腿外側肌肉，把抬高的骨盆向下拉。
髖關節有力外旋，啟動臀肌穩住身體，平衡雙腳之間的力量。
另外伸直腿外側伸展，腳跟下壓地面，腳尖略向內扣，這樣使足弓內側上提。並且通過腳向內扣和髖外旋的力量對抗，伸直腿從腳踝到髖關節出現一股擰毛巾的力量，這股力量作用於腿外側，幫助髖關進一步穩定，並有力外展下沉。
這樣做使兩側骨盆擺正，雙腿之間力量均衡，避免前側彎曲的腿過於用力。
總結：
1、戰士二式前側彎曲的膝關節容易內扣，是因為膝關節替代踝、髖關節出現了傾斜。
2、膝內扣和足外翻、髖內旋有關，要想調正膝關節，必須調正踝和髖關節。
3、前側彎曲的腿過於用力支撐身體，膝關節會出現壓痛。要均衡身體力量，後側伸直的腿要把通過腳內扣，髖外旋的姿勢，啟動腿外側肌肉，使髖下沉，骨盆端正，以及雙腳力量均衡。