今天我們來介紹第四周序列裡面出現的戰士一式。
戰士一式也是一個基礎的站姿體式。先來認識一下體式，瑜伽戰士一式，下圖
再來看一下體式功效：《瑜伽之光》中說戰士一式中胸部得到充分的擴展，這將有助於深度呼吸，這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋強健，對緩解頸部僵硬也有很好的效果，同時它還能減少臀部的脂肪。
大家可能有點奇怪。感覺戰一的重點怎麼會放在胸腔和肩頸上，這個我們後面再說。
練習方法：
山式站在墊子的中間，雙腳大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣。雙手向上舉過頭頂，掌心合十，吸氣，轉髖轉體，面向右腳的方向。調整骨盆端正。保持胸腔上提，手臂伸展。呼氣時，彎曲右膝蓋，右大腿平行地面小右小腿垂直地面。再次吸氣時，脊柱延展，胸腔打開呼氣眼睛看手指的方向。保持5到8組呼吸，吸氣，伸直右腿，轉髖轉體，面向墊子長邊的方向。換腳反側練習。我帶著大家理一下練習方法：先面向墊子長邊方向，雙腳分開，雙手向上舉合十；然後轉過身，彎曲右膝蓋；最後抬頭，眼睛看上方姆指才算是進入體式。
我們書上以及《瑜伽之光》中都是這樣的練習方法。它非常強調胸腔打開，手臂上舉合上，眼睛向上看。所以這個體式對胸腔和肩頸有很好的理療功效。但是這種練習方法是在下盤穩定提，肩關節柔韌性尚可為前提的。如果你在這個體式中髖擺不正、腳站不穩、手臂上舉根本沒有辦法合上，就更不要談眼睛向上看大拇指了。
這也是戰一比戰二難度係數更大的原因之一，也是我們反覆強調必須以站姿打基礎的原因所在，根基都不穩，其他的就別談了。
所以初學者可以選擇簡易的戰一版本，練習方法如下：
山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬站，雙手扶髖撒右腳向後一大步。，骨盆端正吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十或與肩同寬，目視前方呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面。保持5到8組呼吸反側練習。胸腔手臂的難度大大的降低，凝視點也從手指變成了正前方。
這是關於練習方法的。再來看一看戰一中的幾個大家比較關心的問題。
1、雙腳掌之間有多寬
a、如果你開始面朝墊子長邊的方向再轉過來面朝墊子短邊的方向，如果你以這樣的方式進入，那麼雙腳，其實相當於併攏的。
如果你以山式站立，撤腳向後的方式進入。一開始雙腳分開與骨盆同寬，撤腳角以後依然是與骨盆同寬，一開始併攏撒腳還是併攏。
b、雙腳掌分開的距離不一樣，帶來的後果也不一樣。
雙腳分開與骨盆同寬時相對來說根基被拉寬，更容易穩定，髖也更容易擺正。反之雙腳併攏根基變窄，身體不容易穩定，對髖緊的來說骨盆不容易擺正。
2、後面腳掌外旋多少度，
前腳掌膝蓋朝向正前方，這個是肯定的。後面腳掌外旋的度數根據你髖關節的靈活度來定，原則就是後側膝蓋沒有壓力。甚至可以把後面的腳趾朝向正前方，如果還不夠，你可以把腳後跟抬起來。
3、雙腳間的距離是多長？
和雙腳掌之間的寬度一樣，雙腳掌之間的距離也有兩個選擇。
a、長距離。
如果你雙腿力量比較足，能夠進入前側大腿平行地面小腿垂直地面側，後腿儘量伸直，這時候雙腳之間的距離要大一點。否則你沉髖向下會因雙腳太近，導致膝蓋朝前超過腳尖，或者後腿用不上力。
b、如果你力量不足，可以讓雙腿之間的距離短一點。難度也會降低一點。
c、不管雙腿之間的距離是多少都要保證雙腿均勻分擔身體的重量，重心不要向前移動。特別是在保持的過程中，如果你想加深體式，繼續沉髖向下的時候。前膝蓋每多屈一分，後側大腿就要向後拉一份。同樣的髖關節，每向下多沉一分一，前側大腿就要向上多用一分力。用對抗的力保持中心始終在中心點。向上一分力就要向下一分力；向前一分力就要向後一分力。
4、骨盆和脊椎
在戰一以及類似的動作中，前腿髖關節屈腿，後側髖關節伸。但是骨盆是端正的。前髖屈後髖伸是腿的變化引起的。
脊柱在這個體式中是向上延展直立的。不要把脊柱向前傾斜，把骨盆變成前屈。
5、胸腔、手臂、凝視點
前面我們說過這個體是最終的樣子是胸腔上體，眼睛看大拇指的方向。是胸腔上提，不是向前平推。點
手上舉的高度和幅度以肩關節不緊張為準。
凝視點，最終的體式凝視點是上方大拇指，但是對於很多肩頸不舒服或根基不穩的人是沒有辦法做到的選擇目視前方。視
戰一的介紹就到這兒了。
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