會不會「送髖」，是衡量跑者是不是高手的一個關鍵。
撰文/柳條、達子
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
很多人的眼裡，跑步就是將腿邁出去，讓兩條腿倒騰起來。
這其實是典型的用大腿發力帶動小腿，而沒有用到髖部轉動的跑步。
今天就跟大家說一說跑步中的「黃金技術」——送髖。
對於想要追求成績的進階跑者來說，應該做到「以髖為軸，核心發力，帶動大腿，大腿帶小腿」的跑法，簡單說就是要學會「送髖」。
送髖做得好，不僅能讓你擁有大步幅，跑得更快，還能更省力。
然而還有很多跑者，並不了解自己身體的哪個部位是髖關節，先給大家做一個科普。
01
什麼是髖關節？
解剖上所說的髖關節，和我們平時所說的胯是不同的，解剖中的髖關節主要由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼構成的。通俗來說就是，把大腿骨和骨盆連在一起的關節。
看解剖圖，上圖中畫紅圈的就是大腿骨和骨盆相連接的地方，也就是髖關節。
髖關節支撐著人體上半身，又主導下肢活動，在身體中部，起著承上啟下的樞紐作用。圖中畫綠線的區域是大腿根部和下腹部相連的地方，叫腹股溝。
02
如何找到自己的髖關節？
站立位，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置，然後同側腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運動，而骨盆是不動的。
那個連接點就是髖關節的位置。
03
髖關節與之作用的肌群
從運動解剖上來說，髖關節能夠完成的動作很多，在額狀面上進行屈伸。前屈的角度是125°左右，後伸的角度是15°左右。不過當膝關節伸直之後，髖屈角度只能達到80~90°。
在矢狀面上內收和外展，角度都是45°。還可以進行內旋和外旋，角度都是45°最後還可以做環繞，就是轉圈。
從功能上說，使大腿在髖關節處屈的肌肉：髂腰肌、縫匠肌、恥骨肌和股直肌、闊筋膜張肌。
使大腿在髖關節處伸的肌肉：臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌。
使大腿在髖關節處外展的肌肉：臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。
使大腿在髖關節處內收的肌肉：股薄肌、恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌。
使大腿在髖關節處內旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、恥骨肌、大收肌、闊筋膜張肌、半腱肌、縫匠肌。
使大腿在髖關節處外旋的肌肉：臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌。
前面不是說了髖關節各個方向的活動角度麼，當你某個方向的活動角度不足時，就可以通過放鬆這個功能位上的肌肉，進行改善。
04
髖關節與膝蓋疼痛的關係
這跟髖關節上的神經有關。支配髖關節的神經，前後各兩條，前面包括股神經和閉孔神經；後面包括坐骨神經和臀上神經。
而主要支配髖關節的神經就是閉孔神經，由於閉孔神經同時支配膝關節，所以很多時候，髖關節出現問題的時候，最開始的表現是——膝關節疼痛。
其實很好理解，都是一條線下來的，上面出問題了，下面肯定也無法避免。
利用到送髖技術的運動項目有很多，大都是跑跳類的，比如短跑，中長跑，競走還有跳躍項目。這也說明送髖技術的重要性。
在中長跑項目中，送髖技術的好壞，直接影響步幅的提高，還會影響步頻的快慢。
而步頻與步幅，是跑步速度快慢的兩大決定性因素，會直接影響跑步成績，因此，送髖技術的訓練，對於想追求成績的跑者來說非常重要。
05
跑步時送髖和不送髖，會有什麼區別？
簡單說來，不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看著很笨重，重心被壓後住，步幅放不開。
而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。
06
如何「送髖」？
所謂的「送髖」是指，跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。
在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。
這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關係，形成合力以後，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕鬆。
送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」，應該是「轉動」而不是「平移」。
這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。
跑步技術中的主動送髖，腰是會扭動的。
跑步時腰部不動，這樣不好，要有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反覆的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。
把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。
通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺摺疊時要積極送髖，注意髖部的轉動和放鬆。典型的送髖動作表現在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴於髖關節的轉動較大。
一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿，這裡面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。
收髖主要依靠於大腿後群和臀部肌群的力量，這更是一般運動員的弱項。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。
07
一組送髖的專項練習
送髖技術，不是想學就能學會的。對於初跑者、大部分跑步才一兩年的跑友來說，沒有足夠的肌肉力量，在跑步中還沒學會核心發力，是駕馭不了送髖的。
跑步專業選手為什麼送髖非常地舒展漂亮，因為有極強的核心力量、靈活的髖關節、強大的膕繩肌，以及有助於蹬地後伸展的腳踝力量等，是身體綜合素質的體現。
石春健老師曾在直播中說，如果你的配速還沒有跑到5分以內，就不要著急去學送髖。
1. 強大的核心力量和靈活的髖關節，是前提
想更好地練習送髖，首先你必須有強大的核心力量和靈活的髖關節，下一步才能體會如何送髖。
因為髖部是多種肌群的交匯點。所以要提高運動成績必須加強髖部訓練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其關節協同工作的能力。
下面達子跟大家分享四個動作，可以有效的增強跑者的核心力量和髖關節的靈活度，每天可以抽出一二十分鐘時間練練！
當然核心力量訓練的其他動作還有很多→《強化核心力量，才能跑得輕鬆、持久、無傷》。
2. 三個送髖的心得：
（1）多練馬克操：也就是髖關節靈活跳，可以激活髖關節發力模式，更好地感受髖關節的力量。
（2）利用間歇跑感受核心用力，減少腿部發力
（3）訓練的積累——「紙上學來終覺淺，得知此事要躬行」，送髖和跑步耐力訓練一樣，需要多年在跑步中積累才能慢慢體會，靠意念去跑步是一輩子都學不會的。
看了視頻就學會送髖是不可能的，關鍵在於你平時堅持練了沒？練了多久？
所以，光說不練假把式，記得要多加練習哦~