近年來，隨著運動健身意識的普及，大眾健身的熱情和積極性越來越高，馬拉松運動開始流行並成為一種時尚運動，連馬拉松的參賽資格都變得「奇貨可居」。說到有氧運動、說到減脂，可能大多數人首選的運動方式就是跑步。
跑步本身就是人的一種基本技能，就像走路一樣，所以它很自然就成為最簡便易行的運動方式，不需要專業運動基礎，也沒有經濟門檻和階層限制。而馬拉松作為一個全民參與性的活動，其最大魅力在於開放和包容：無論專業運動員還是業餘愛好者，大家都可以同場競技。同時馬拉松比賽場地多從城市道路選取，比賽場地的開放對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風景。
一項全民愛好的普及，必有其商業價值。於我們各位教練來說，如果你的會員喜歡跑步，喜歡參加各種馬拉松賽事，或者想通過訓練達到能跑馬拉松的水平，提升跑步運動表現，減少運動損傷機率，而你又恰好擅長，那麼，這就是我以下的分享內容為你帶來的商業價值。
會員來到你的場館上課，我們首先要對他進行步態模式的評估。
跑步是肩、胸廓、骨盆、髖、膝、踝、腳趾的耦合動作。以跑步時左腿在前、右腿在後，後腿蹬直瞬間的狀態來進行分析，理想狀態下，此時左肩伸展、右肩屈曲，胸廓左迴旋，骨盆右迴旋，左髖屈曲、外旋，右髖伸展、內旋，左膝屈曲，右膝相對伸展、小腿內旋，左腳足背屈，右腳蹠屈，雙腳腳掌伸、腳趾屈。
我們可以錄下會員跑步的視頻，然後與會員共同對著視頻進行以下幾個方面的分析評估：
一、觀察腳的落地過程是否能很好地緩震
有些會員腳落地時有明顯的拍地聲，這類人群跑步之前一定要進行調整，不然關節容易受傷，而且會越跑越傻。因為每一次跑步，應力都直接作用到腦部了。
這裡我們可以探討一下跑步時腳掌的落地方式，很多跑步初學者都會糾結：跑步時到底是前腳掌落地、全腳掌落地、還是後腳跟落地，很多常年跑步的人也不太清楚這裡面的區別，只是根據身體的習慣去跑。其實這三種方式都沒有錯。
前腳掌著地跑法
前腳掌著地跑技術並非翹著腳尖跑（會造成小腿肌肉過度緊張，容易誘發跟腱炎、足底筋膜炎等症狀），而是前腳掌外側先著地，然後迅速過度到前腳掌內側和腳跟，著地過程中有一個內旋動作。腳後跟落地時，身體重心依然壓在前腳掌部分。
前腳掌著地跑法速度較快，更符合人體生物力學。該跑法能充分利用跟腱，身體重心前移，腳離地時，跟腱起到了彈簧的作用，施加助力，同時為膝關節提供了良好的緩震。所以此跑法可以讓你跑的更快，對膝蓋的衝擊力也較小，適合短距離快速跑（你去觀察短跑運動員穿的釘鞋，釘子也是分布在前腳掌處）。
但是如果跑步速度過慢，跟腱的彈力都釋放完了，腳還沒離地的話，那就白白浪費了跟腱的彈性勢能。所以這種跑法對跑步的速度和小腿力量都有一定要求，也容易將小腿練得比較粗壯發達。從塑造腿部線條上來說，男性更喜歡這種跑法。
全腳掌著地跑法
千萬不要將全腳掌著地跑法理解為腳的中間部位先著地，或者整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌著地跑法是全腳掌外側先著地，然後迅速過度到全腳掌內側著地。該跑法在騰空時看上去很像腳後跟落地，但在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌外側一同落地，再發生內旋。
全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法，因為全腳掌著地時觸地面積大，地面對腳造成的壓強更小，衝擊力也能得到了緩釋。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成此跑法，並減小步幅，這樣能緩解疼痛。
全腳掌著地跑法相對於前腳掌著地跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌著地跑法配合小步快跑，能在保證不掉速的前提下，儘量減少受傷的概率。這種跑法也是比較適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。
腳後跟著地跑法
腳後跟著地跑法，是腳後跟外側先著地，由外側縱弓過度至前腳掌，通過內旋、蹬地，完成一個步態周期。
腳後跟著地跑法整個過程比前兩種時間長，其間小腿發力少，跑起來更省力，還能藉助大腿的力量，節省體能，保護腳踝等部位。這種跑法對能力的要求最低，比較適合長時間的慢跑。也更適合不想腿粗的女性。
這種跑法的弊端是腳後跟著地的瞬間衝擊力較大，會加重膝關節、髖關機及脊柱承受的壓力，需要穿減震性好的鞋。
如果你是專業跑者，那麼你一定有自己的跑步姿勢，並已經適應多年了。專業馬拉松運動員，大多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。對於大眾跑者或健身愛好者來說，比較適合腳後跟著地過度到腳前掌蹬離這種平穩的跑步方式。
綜上所述，只要跑的舒服且高效，跑姿可以自由選擇。但無論採取哪種跑姿，落地一定要輕緩。
二、觀察蹬地是否充分
觀察跑步時髖伸是否充分，下肢蹬地的力量能否貫達。
三、觀察膝關節的位置
觀察是否有膝內翻、外翻或其他偏位。髖伸不足的人容易出現膝超伸代償。
四、觀察骨盆
觀察在跑步過程中骨盆是否左右側擺（臀中小肌無力，穩定性差），雙側迴旋幅度是否一致，是否有提髖步態。
五、觀察胸廓迴旋
觀察跑步時胸廓左右迴旋幅度是否一致，迴旋角度是否充分。胸椎迴旋受限的人，跑步容易腰痛（腰椎迴旋代償）。
六、觀察手臂的擺動
觀察跑步時手臂前後擺動幅度是否一致，擺幅是否充分（擺幅不充分的說明協調性差）。觀察是否有左右擺臂或上下擺臂的代償性姿勢。
跑步雖然很普及，但非所有人都適合跑步，具備跑步能力，跑步對你才是一種健身方式而不是傷害。那麼跑步到底需要具備哪些能力呢？下期我會為大家揭曉。
本文作者：餘味