人類天生會跑步，但能跑起來跟跑姿正確合理完全是兩碼事，跑姿也許沒有最佳，但一定有正確合理一說。
正確的跑姿可以讓我們避免受傷，而合理的跑姿可以讓跑步更輕鬆更省力。
所以正確合理的跑姿最終能達到兩個根本目的：省力和無傷。
跑姿的兩大作用
一、為什么正確合理的跑姿能實現省力？
跑步是一項與重力相對抗的運動，因為跑步時雙腳會同時離地，這就需要你用力將身體推離地面，腳不離地那是走路，這也是為什麼跑步比走路累不少的根源所在。
如果你的騰空高度越高，那麼就意味著你克服重力做功越多，而你實際上需要的是水平前進，所以可以通過減少騰空高度來實現省力。
怎麼減少騰空高度？這完全可以通過改進跑步技術來實現。
省力還可以通過加強身體能力，促進用力效果最大化實現，這個怎麼理解？
跑步是肩為軸心擺臂，以髖為軸心擺腿，核心（軀幹）保持相對穩定的全身性協調運動。
如果軀幹穩定，擺臂和擺腿就有了很好的支點，那麼擺臂的平衡協調作用，擺腿的緩衝（著地階段）蹬伸（離地階段）作用就能發揮最大效益。
而如果核心不夠穩定，支點缺乏支撐，力量在這裡就耗散掉了，那麼擺臂擺腿的效率就會大打折扣。
舉個例子
如果用40%的力氣人就可以跑步，但由於你的核心不夠穩定，使得10%的力氣白白浪費掉了，你是不是得花50%的力氣來跑步呀，為什麼你比別人累，因為你比別人多花10%的力氣。
所以為什麼跑步時核心控制很重要。
二、為什么正確合理的跑姿能實現無傷？
導致跑步傷痛的誘因很多，跑量、體重、力量等等，這些因素最終都會導致人體承受過大的應力負荷，從而超出自身承受能力和修復能力，引發損傷。
因為每一次著地你都會受到1-2倍體重的衝擊力，如果你不會緩衝這種衝擊力，或者你不去通過加強肌肉力量提高自身承受負荷的能力，那麼你的受傷風險就是比較大的。
換句話說，正確跑姿可以教會你緩衝地面衝擊力，而力量訓練可以提高你承受衝擊力的能力。
跑步傷痛最終都可以從力學上加以解釋
除了掌握緩衝受力的跑步技術和加強肌肉力量以外，合理的跑姿還可以避免人體異常受力。
舉例來說
膝蓋內扣、腳過度外翻這些常見錯誤跑姿會導致異常應力作用在膝蓋、小腿、足踝這些部位，大大增加這些部位發生傷痛的可能性，所以糾正跑姿就是要糾正存在明顯缺陷的跑步技術，這對於預防傷痛將發揮至關重要的作用。
三、怎樣的跑姿才最省力？
1、適當地加快步頻
同等速度跑步你可以選擇慢步頻，大步幅，也可以選擇快步頻，小步幅，到底哪種更好呢？
國際運動物理治療雜誌2020年4月的一篇論文給出了最新研究成果，研究人員對美國軍人進行了研究（軍人會進行大量跑步訓練），他們對不同步頻的軍人經過9個月的跟蹤研究。
最終發現，步頻慢的人和步頻快的人傷痛發生率沒有差異，證明步頻快慢並不會對跑者傷痛產生決定性影響，也即步頻不是傷痛發生的危險因素，但步頻快慢會對跑步效率產生很大影響。
根據南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、《無傷跑法》作者戴劍松副教授對於中國大眾跑者的研究，從機制上解釋了美國這項研究為什麼得出步頻與傷痛無關。
戴教授的研究發現，步頻較慢（低於180步/分）者著地時膝並不會過伸，著地緩衝效果與步頻較快者也差不多。
但戴教授的研究發現，步頻較慢者騰空高度明顯增加，著地時剎車效果更明顯，蹬地作用也更強，這說明慢步頻導致跑步更費力。
所以要想跑步省力，適當加快步頻是最現實、也是最簡單粗暴的方式。
當然加快步頻不等於無限快，比如步頻加快到200步/分，那樣會導致發力不充分，也會降低跑步效率。
不同步頻大眾跑者騰空高度對比（單位釐米）
2、保持核心穩定促進用力效果最大化
如果跑步時核心不穩，尤其是骨盆控制不好，兩側骨盆上下擺動過多，會導致下肢擺腿效果明顯下降，產生力量損耗，並有可能誘發下肢力線異常。
所以多練核心，對於提高跑步效率，節省能量發揮特別重要的作用。
四、什麼樣的跑姿對於預防傷痛最有用？
1、避免膝內扣
跑步時擺腿是以髖關節為核心，完成前擺和後蹬，在著地過程中，如果髖關節力線不佳，就會出現一個非常典型的錯誤跑姿——膝關節內扣，小腿向外翻。
有些跑者，特別是女性跑者由於解剖結構的先天不足，跑步時膝內扣明顯，這樣的跑姿將會引起髕骨運動軌跡異常，從而誘發膝痛。
2、避免腳踝過度外翻
在著地時，都是腳的外側先著地，然後再快速過渡到內側，這個足發生偏轉的過程，我們稱之為足外翻。
足外翻是跑步時足著地一個非常自然的現象，藉助外翻可以起到緩衝受力，減少衝擊和振動的作用。但是過度外翻（多見於扁平足）或者外翻不足，研究證實與跑步傷痛發生高度有關。
過度足外翻與足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨應力症候群、甚至膝痛都有較高關聯度。足外翻的跑者多見於扁平足，特別是伴隨下肢力線異常的跑者。
正常
外翻
內翻
3、甩小腿
這樣的跑法表現為著地是膝關節伸得比較直，也即甩小腿式的跑者導致著地點距離重心較遠，這樣會產生明顯的剎車制動效果，並且導致應力直接作用於下肢，缺乏緩衝。
而正確的著地應當保持膝關節彎曲，並且在著地後膝關節積極下壓緩衝，同時配合髖膝踝力線排列良好，就能最大程度緩衝人體在著地時受到的衝擊力，預防傷痛。
五、跑姿究竟能不能練出來？
有些跑者固執地認為跑姿已經定型無法改正，這是大大的誤解，訓練正確的跑姿不是另起爐灶重頭再來，而是改進跑姿中不合理的成分。
優化現有技術，在加強身體基本運動能力基礎之上進行跑姿專門訓練，不斷實踐體驗，假以時日，你完全可以形成正確合理跑姿的。
首先你要相信跑步是一項專門技術，既然是專門技術你就需要有個理論學習和實踐體會的過程，看文章就是理論學習的過程，光說不練假把式，有了認知你就需要刻意訓練。
當然這種訓練一定要以身體能力作為基礎，因為好的跑姿既是能力的體現也是技術的體現，光練技術不練能力，也是不行的。
形成正確跑姿可以通過短期專門強化訓練得到很好地提升，但最終形成動作自動化，你還需要不斷跑步積累和體驗。
練習跑姿是刻意的，但長時間跑步你就不能刻意，因為刻意練習，反覆訓練，最終形成動作自動化以後，你的跑姿就能做到穩定、協調、輕盈、放鬆。
訓練正確跑姿的四個步驟
總結
跑步從某種意義上說是辛苦的，因為你要克服重力，但通過跑步技術訓練和肌肉力量強化，你完全可以比之前跑得更輕鬆，更無傷，這難道不香嗎？