理想的跑姿不僅可以減少傷病，提高跑步經濟性，還不費鞋！
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
前兩天小編看了一個視頻，國外一個跑者演示了十多種跑姿，可謂是跑圈跑姿大賞，讓人啼笑皆非，感覺每一種都似曾相識：
跑姿對於跑者來說，總是一個避不開的話題，很多跑者不僅喜歡研究自己的跑姿，還喜歡研究別人的跑姿。
當看到精英選手的跑姿，有時候都不帶眨眼的：太帥了吧，怎麼這麼帥，簡直美如畫……
來看看最具代表性的三個馬拉松選手跑姿對比：基普喬格、法拉赫、大迫傑。
大神都是用來崇拜，而不是用來模仿的。精英選手的跑姿雖然很帥，但是我們也知道這是他們強大的身體素質的結果，並不是誰都能駕馭的。
雖然每個人的跑姿都會有不同，但是必要的標準動作，我們還是一定要學。
經常審查自己的跑姿，避免錯誤的發力和受力，會讓自己的跑姿更理想化。
理想跑姿的意義
理想的跑姿不僅可以減少傷病，還可以提高跑步經濟性。
為什麼能夠減少傷病呢？
先來看一下達子的跑姿，可以用6個字來形容：流暢，有力，舒展。
數據顯示，跑步時每次邁步，身體都要承受自身重量8倍的衝擊力。
如果跑步姿勢不夠好，那麼就不能很好的緩衝這些衝擊力，久而久之就不可避免的產生傷病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、髂脛束症候群、跑步膝和下背部疼等傷病。
那什麼又能提高跑步經濟性呢？
跑步經濟性簡單來說就是你跑步時能量浪費少，用最小的能量驅動步伐，就好比一臺車，你用最少的油耗去行駛。
而良好的跑姿能夠減少能量浪費。這樣你跑起來就會更輕鬆，而且節省出來的能量可以讓你在跑馬拉松後半程時仍可以保持配速，甚至提速。
所以理想的跑步姿勢應該是這樣的：
1. 舒適：即使提速也不會感覺不適和疼痛
2. 高效：用最小的能量驅動步伐
3. 緩衝：每次邁步時，衝擊力都能很好地被緩衝掉。
理想跑姿還帶來一個好處就是：不費鞋。
達子的一雙NEXT%都跑了3000多公裡，而很多跑友穿這同款鞋估計跑不到1000公裡就廢了。那麼，你的一雙跑鞋都能跑多少公裡？
從表面看，跑步是一項下肢參與為主的運動，但其實跑步是一項全身都會參與的運動，從頭到腳，每一個部位都會參與。所以，跑步不光要注意腿部的動作，更需要注意上半身的動作。
我們也注意到精英選手的上半身都是很穩的，上半身保持不好，必然會影響整體的跑步姿勢。
比如很多跑者的步幅打不開，很重要的一個原因是擺臂幅度不夠大。下面這個動作就可以很好地練習擺臂，增加你的擺臂幅度。
正確動作演示▽
錯誤動作演示▽
很多人在跑步時上半身很不自然，不是很僵硬，就是晃動過度，進而導致下肢受力異常。
理想的上半身跑姿是什麼樣的？
我們從5個方面來分別說明。
1. 頭部
別低頭看腳下，要平視前方。說起來很簡單，但是當你疲勞的時候，就容易低頭，這時就要時刻提醒自己。
兩眼平視前方，能提高你的專注度，保持理想的姿勢。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上，從而增加消耗。
2. 肩部
跑步時肩部是打開的狀態。試著做一下這個動作，張開雙臂，用力往後伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。
如果你的肩部打得不夠開，那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕鬆。
肩部的運動與軀幹的運動方向是相反的。當你踏出右腳的時候，左肩超前運動，因此右肩向後的時候，左腿也是向後的。
一開始跑步時，肩部的運動姿態可以做到很好，但是隨著跑步時間的延長，肩部會變得緊張，這個時候你很容易出現聳肩的情況。
聳肩將會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己放鬆肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。
3. 擺臂
記住一句話：前不漏肘，後不漏手。
什麼意思呢？跑步時手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀幹側面，往後擺動時，手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。
手臂應沿著身體兩側擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動的，這樣不僅會增加消耗，而且也會拖慢速度。
記住，跑步時手掌不要超過身體中心的橫切面。
4. 手部
很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放鬆的狀態，呈半握狀態。你可以想像一下，手裡握著雞蛋的那種感覺，就是很放鬆的狀態。
如果你握的越緊，那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀態，而衝刺跑時，手幾乎是打開的狀態。
5. 軀幹
對於任何運動來說，核心都是非常重要的，因為核心是你力量的來源。所以跑步的你需要經常進行核心力量訓練。
很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背，這樣不僅不會利用到從地面傳導過來的反彈力，還會越跑越累。
所以跑步時核心是應該是收緊的，軀幹呈直線狀態。但這並不意味著你的軀幹不能動。
當你踏出左腳的時候，軀幹不應該仍保持在中心位置，因為這樣不能順暢地讓扭力轉移，從而降低能量的使用效率。
6個改善上半身跑姿的動作
下面給大家介紹6個改善上半身跑姿的動作，讓你跑步時雙臂和肩部再也不會酸痛。注意：需要用到彈力帶這個小工具。
為什麼要做這些練習動作呢？因為現在我們經常會坐在電腦桌前就是一天，所以肩膀和後背等部位會變得僵硬，所以你要進行鍛鍊，加強上半身的力量，提高靈活性。
1. 跪姿開肩
找一面牆或者其他平面，弓箭步側向跪地，右臂180度旋轉，同時轉動脊柱，讓胸部緊貼平面。每個手臂做20-30次。這個動作可以很好的提高肩部靈活性。
2. 肩部&背部拉伸
找一個能夠雙手握住的圓柱體或者一面牆，雙腳分開站立，將肩部往下沉，直到後背與雙臂呈一條直線。將這個動作堅持30-60秒。
3. 彈力帶肩部畫圈
提高肩部靈活性的動作。雙手握緊彈力帶，手臂伸直舉過頭頂，畫圈至臀部，然後回到初始位置。每次做20-30次。
上面三個動作是提高上半身靈活性的動作，接下來這三個動作是上半身的力量訓練動作。
4. 跪姿彈力帶Y型提拉
這個動作可以鍛鍊到斜方肌。弓箭步跪姿，手握彈力帶，右臂斜向上方提拉。每個手臂做20-30次。
5. 彈力帶雙臂外展
這個動作可以鍛鍊到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿勢，雙手緊握彈力帶，然後向外展。每次做20-25次。
6. 彈力帶划船
這個動作可以鍛鍊到中斜方肌和菱形肌。需要找一個地方固定住彈力帶。站立姿勢，雙臂緊貼肋部，做划船動作。每次做30次。
建議在這個夏訓期間，在力量訓練的動作中加入這些動作，強化上半身的力量以及靈活性。
如果你總是跑步後疼痛或者受傷，或者你想跑得更快更有效率，那麼你應該改變一下你的跑姿。
不過要想改善自己的跑姿，是需要花很長時間來學習和感知的。如果你很難掌握好理想的跑姿，那麼你就需要強化身體力量，增加移動性。
當你的跑姿逐漸靠近理想狀態，那麼你就能夠成為一位很少受傷的跑者，跑起來輕鬆不累的跑者，更優雅自信的跑者。