#減肥#
對於正在減肥的朋友來說，「戒糖」是很多人使用的方法，戒糖就是不吃碳水化合物嗎？糖和碳水化合物能不能畫等號呢？
咱們來看一下碳水化合物這個大家族的分類：
碳水化合物主要根據化學結構及生理作用分為糖、寡糖、多糖三類。也就是說，糖類是碳水化合物的分類之一。
一圖讀懂主要碳水化合物分類和組成
1、糖：糖類包括單糖、雙糖和糖醇。
（1）單糖：單糖是不能被水解的最簡單的碳水化合物。食物中最常見的單糖是葡萄糖和果糖，果糖幾乎總是和葡萄糖同時存在於植物中，果糖也是動物體易於吸收的單糖，如蜂蜜中就含有大量果糖。在糖類中果糖最甜，其甜度是蔗糖的1.2-1.5倍。
（2）雙糖：蔗糖是最具商業意義的雙糖，主要來源於甘蔗和甜菜。蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖結合而成；乳糖是僅存在於乳品中的雙糖，它由葡萄糖和β-半乳糖結合；麥芽糖則是由兩個分子葡萄糖結合構成。
（3）糖醇：糖醇是單糖還原後的產物，廣泛存在於生物界特別是植物中。由於糖醇的代謝不需要胰島素，所以它常被用於糖尿病人食品中。糖醇也是重要的甜味劑和溼潤劑，常用的有甘露糖醇、麥芽糖醇、木糖醇、乳糖醇、混合糖醇等。
2、寡糖：又稱為低聚糖，是由3個以上、10個以下的單糖分子通過糖苷鍵構成的聚合物。目前已知的重要功能性低聚糖有：低聚果糖、異麥芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖、大豆低聚糖等。
3、多糖：是10個及以上單糖分子通過糖苷鍵相連而成的聚合物。它包括澱粉和非澱粉多糖。澱粉存在於穀類、根莖類植物中；膳食纖維主要包括纖維素、木質素、抗性低聚糖、抗性澱粉、果膠等，果膠是存在於水果中的一種多糖。膳食纖維可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，改善便秘，還能降低血糖和血膽固醇，是非常重要的營養素。
富含碳水化合物的食物主要有麵粉、大米、玉米、土豆、紅薯等食物，糧穀類一般含碳水化合物60-80%，薯類含量為15-29%，豆類為40-60%；單糖和雙糖的來源主要是白糖、糖果、甜點、水果、含糖飲料、蜂蜜等；全穀物和蔬菜水果中富含膳食纖維，一般含量在3%以上。
中國營養學會建議，成人每日碳水化合物平均需要量為120克，可接受範圍為全天總能量的50-65%，膳食纖維適宜攝入量為每天25-30克。添加糖每天不超過50克，最好少於25克。碳水化合物來源應含有多種不同種類的穀物，特別是全穀物，應限制純能量食物的添加糖攝入。
碳水化合物是三大產能營養素之一，另外還有兩種，蛋白質和脂肪，它們可以為我們提供能量，而且還有很多重要的生理功能，都是生命必需。戒糖需要戒的是「簡單碳水」（精製碳水、添加糖）而不是穀物這種「複雜碳水」（澱粉和膳食纖維）。所以很多人認為主食富含碳水化合物，因此減肥戒糖不吃主食，這是非常錯誤的。
人工添加的精製糖不會帶來任何額外的營養素，它是純能量食物，進到身體裡唯一的目標就是提供能量，而對於肥胖者而言是要儘量避免的，因為他們正需要製造能量缺口：減少能量攝入，增加能量消耗，避免多餘的食物能量變成脂肪堆積起來。與「簡單碳水」添加糖相對的「複雜碳水」穀物，則有著更加豐富的功能，比如節約蛋白質，增強腸道功能，構成組織結構及生理活性物質等等，穀物除了提供能量還能提供很多人體必需的營養素，維生素和礦物質還有膳食纖維，它是平衡膳食的基礎，是非常重要的。
此外，蔬菜水果雖然含碳水化合物也是提倡多吃的，蔬菜水果裡面富含多種營養成分：維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B族、鉀、鎂、鈣等等，以及其他有益健康的植物化學物質，比如黃酮類、多酚類、葉綠素、番茄紅素，都可以提高機體的免疫力，減少患各種慢性疾病的風險。所以每天要多吃新鮮的蔬菜水果，應該做到餐餐有蔬菜，天天吃水果；每天1斤蔬菜半斤水果。
減肥可選含糖低的水果，比如草莓、柚子、櫻桃、菠蘿。西紅柿黃瓜也是不錯的選擇，它們是蔬菜，但可以作為無糖水果的替代品。直接吃整個的水果其實不容易吃多，因為它飽腹感很強，榨成果汁就很容易喝多了，雖然自己做的鮮榨果汁沒有任何添加劑，但是做過果汁的人都知道，好幾個水果才能榨成一杯汁，所以很容易造成糖攝入超標，膳食纖維和很多營養素也會不同程度的損失，儘量少喝。