今天分享一下我兩周前，在操場跑半馬的補給方式，給有興趣的大家做個參考。首先根據Hansons Marathon Method書中敘述，根據天氣狀況不同，跑者每個小時會因流汗而損失500~1000毫升的水。而當損失的水超過身體體重的2%（以60公斤的跑者為例：1.2 kg），就會對運動表現有直接的影響。
而除了水以外，另外一個重要的補充則是醣類。身體能夠儲存的肝醣有限，跑一場馬拉松依個人能力不同，扣除本身肝醣儲存量（依體重不同可儲存800-1200大卡）之後，仍會有約500-1000的能量缺口。在運動中適時補充能量，可以有效延遲撞牆的發生。
因此，大神選手的補給策略常是每五公裡，補充約240ml的水，以及100大卡的能量，能量來源常見有兩種，一種是固態的能量膠（每條100大卡），另一種是直接在飲料中攝取。後者的好處是可以一併攝取水分，不過不同半馬賽事的運動飲料，常常因配方不同而難以掌握，要特別注意。
我這次因為是跑操場，所以第一次有機會自己準備能量飲料，我使用運動飲料水，可以提供320大卡的能量。我一共準備了2罐各500 ml的運動飲料 -總共提供1000 ml的水，能量640大卡以及若干的電解質。另外每一罐飲料，我自己加了各一片咖啡因片（100mg* 3）此外，也準備了2條能量條，以備不時之需。
依我的體重，應該算是準備多了，不過當天的計劃就是能喝得下就儘量喝。最後跑完一場21.0975km公裡的馬拉松，總共補充了600 ml的水，以及350大卡的能量。
可能是當天氣候並不熱，儘管保持每20分鐘喝一次水的頻率，不過喝的不算多。最後補水頻率有增加，不過跑完還是剩下300 ml的飲料。（賽後就喝掉了）
幾點要提醒的：
1.這次因為是操場上繞圈，所以才有「榮幸」使用自備飲料，大多數我參加半馬比賽，身上會帶6~7條能量膠，每25分鐘吃一條，搭配官方水站使用。水站平均會進去4~5次，也就是4~5公裡一次。
2.無論是哪一種補給方式（能量膠、飲料、或其他），賽前一定要提前調節。許多人練習的時候不願意、或捨不得花能量膠的成本，但如在比賽的當下才發現腸胃不能調節，就會有肚子痛或是消化不良的風險。
3.咖啡因對於運動表現，個人認為有效。不過每個人依生活習慣及使用習慣不同，可以調整咖啡因攝取的份量，個人經驗是不超過400mg為主，超過可能會引起心悸。如果平時不喝咖啡的，那麼比賽也少用咖啡因比較保險。
4.並不是有適時水分及能量補充，你就不會撞牆。水分及能量補充只是跑好一場比賽中，環環相扣的幾十項項目中的一環。除此之外，平時的訓練方式，比賽的配速策略、心態等等，都是能否跑好一場馬拉松的關鍵。
最後必須強調：每個人需要的補給，可能會因為個人體重、天氣、賽事路線等狀態而有不同，在此提供的只是我自己幾年下來的經驗（還有一點書本上的知識）。在參考之餘，最好能夠依照你的體重、跑步速度、流汗速度、以及溫度等，計算需要的水跟能量。
比賽中要煩惱的事已經夠多了，這種能提前做好功課的，就不要等到臨場再煩惱。知道了幾分鐘要補多少，正式上就只是照表操課，幾公裡到了就吃什麼、喝什麼，心裡有譜就不會慌。
希望對大家有幫助，大家也可以互相留言分享自己習慣的補給方式，例如喜歡的能量膠或是飲料、特別喜歡的牌子或口味。我也能從你們身上學到一些！#北京跑步達人#