通宵玩手機
網吧包夜
刷劇
……
夜生活越來越豐富
晚睡似乎已經成為一種「時尚」
如果你想12點前入睡
還有可能被小夥伴拽起來
「睡什麼睡，起來嗨！」
2020年中國睡眠研究會發布的
《新冠疫情期間國人睡眠白皮書》中表明
有一半的人在零點後才就寢
80%的人有晚睡習慣
16%的人幾乎天天晚睡
看到這裡
肯定有不少人認為
熬夜就熬夜唄
反正第二天補覺能補回來
睡覺時間夠了就行
但是事實真是如此嗎？
補覺到底管不管用？
幾點入睡才算熬夜？
今天咱們就來說說熬夜這件事
什麼時候入睡算熬夜？
其實睡眠時間從古至今都沒有一個確定的答案。
晝行夜伏只不過是千百年來流傳下來已經刻入人體DNA的生物鐘，從出生就已經在基因裡存在著的。
因為基因的不同，有些人到了晚上10點可能就已經是昏昏欲睡的狀態，這類人會相比普通人的睡眠時間更早。
而又有一部分人跟上述相反，這類人通常凌晨過後的思維會變得比白天更加敏捷，並且工作效率更高，甚至在凌晨的時間段裡才是屬於他們一天當中狀態最好的時候。
而這類人也不是不想睡覺，也不是因為失眠，只不過是生物鐘與普通人有著大相逕庭的區別。
影響生物鐘的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23點到凌晨4點。因此很多專家說超過23點睡覺，就可以認為是熬夜。這也是有爭議的，目前沒有找到很確切的研究數據。
因此，只要入睡時間不影響睡眠質量，遵循自身生物鐘並保證足夠的睡眠時間，不會對身體產生危害就可以。
但一般建議還是在23點以前就上床準備睡覺。
經常性熬夜的危害有哪些？
相信大家都熬過夜，但偶爾一晚，對身體沒有太大的影響，如果經常性地熬夜，對身體就會有危害。比如：
1、記憶力、注意力下降。
2、脫髮、新陳代謝紊亂，危害心臟導致猝死。
3、引起皮膚血液循環速度減慢，導致皮膚暗沉、發黃，眼周血液循環不良，血液淤積形成黑眼圈，腎上腺素的分泌加快，導致皮脂增加從而堵塞毛孔，形成粉刺、黑頭。
4、導致機體「飢餓激素」分泌升高，增加食慾，攝入更多的熱量，引發肥胖。
5、熬夜在世界衛生組織國際癌症研究機構致癌物清單中被歸為2A類致癌物。
凌晨2點到3點是褪黑素合成的主要時間，而燈光會破壞褪黑素的形成，缺少褪黑素又會導致乳腺癌、前列腺癌等疾病。
6、引起生物鐘紊亂，同時影響細胞的分裂和DNA的修補工作，使人體自身免疫力下降，對癌細胞的殺滅能力也會下降。
熬夜後，補一覺就行？
看完熬夜的危害，可能有人會說「我白天補覺，或者公交車上補補覺，能修復嗎？」
答案是不能修復的，只有深睡眠能使人得到充分恢復。
我們的睡眠過程分為兩個階段，即「非快速眼動睡眠」和「快速眼動睡眠」，通俗點講就是「慢波睡眠」和「快波睡眠」，也叫 「淺睡眠」和「深睡眠」，睡眠過程就是這兩個階段循環，一般成人每晚循環3-5個周期。
只有在睡眠中經歷幾個「深睡眠」過程後，才能充分消除疲勞感。
在車上補覺，會受到聲音、光線、空間等各種環境影響，很難進入「深睡眠」，基本上是碎片化的「淺睡眠」，而且是在醒與淺睡之間交替，使肌體在放鬆和緊張間來迴轉換，所以得不到充分的恢復，反而越睡越累。
如何保證好的睡眠？
睡眠時間適宜
美國國家睡眠基金會專家最新研究中對青年人等所需睡眠時間的結果顯示：
青年人（18-25歲）的睡眠時間為7-9小時 ； 成年人（26-64歲）的睡眠時間保持7-9小時；老年人（65歲以上）的睡眠時間為7-8小時。
結合褪黑素的分泌高峰期是23點到凌晨4點，建議成年人23點入睡，早上5-7點鐘起床。
如果因為工作或者偶爾追劇，實在控制不住自己，偶爾熬一夜也沒有事。
適量的健身運動
比如靜坐、瑜伽等在音樂配合下的活動，能夠迅速緩解疲勞和放鬆心情，這些都是有利於睡眠的。
室溫適宜
一般建議室溫在23-26℃為宜，太冷或者太熱都不利於睡眠，會使身體產生緊張感。
總之
補覺的用處不大
睡得太多反而不好
我們應該
適當運動
保證深睡眠時間
選擇適宜的睡眠環境
才能獲得良好的休息
來源：科普中國（ID:Science_China)
作者：彭志平，北京市公安醫院醫師
監製：陳知春
編輯：關開亮、徐祥達
實習：廖婧、羅洛
今晚一定早睡
【來源：新華社】
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